肩膀变薄的瑜伽动作怎么让肩膀变小瑜伽,大象腿怎么瘦瑜伽动作

1年前

1、肩膀变薄的瑜伽动作怎么让肩膀变小瑜伽

由于长期压力和久坐姿势不正，含胸驼背，低头弓背，长期伏案也会连带着胸大肌胸小肌受到损害，在生理上总是体现在肩部的紧张和酸痛。瑜伽中有很多锻炼肩膀的体式，下面就给大家介绍几个：

1、牛面式（1）坐姿，将左右膝弯曲，右脚放于左臀部外侧，将左膝弯曲，从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧，尽量让双膝交叠（2）两边坐骨坐实于地面，脊柱延展与地面垂直（3）右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手（4）让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸（5）打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收（6）5-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外1侧。

2、上犬式（1）俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。（2）呼气时，小腹微微向内收。（3）吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。（4）均匀的呼吸，保持10—30秒钟。（5）呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱1节节放回到地面。

3、蝗虫式（1）仰卧在垫在上，双手在背后十指相扣。（2）吸气，将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。（3）肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。（4）双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）（5）吸气感受腹部拉伸，眼看前方。（6）保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

4、骆驼式（1）跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。（2）两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。（3）上半身慢慢向后弯曲，先用1只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。（4）呼气，将另1只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。（5）吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。（6）呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

2、大象腿怎么瘦瑜伽动作

瘦腿瑜伽动作：深蹲

1、双脚打开和肩部同宽，背部挺直，收紧腹部，膝关节对准

2、

3、脚趾方向，不要左右摇摆。

2、吸气下蹲，上身适当前倾，保持膝关节不要超过脚尖，下蹲的幅度以腿部和地面保持直角为佳。坚持做3-4组，每组做12-15次即可。瘦腿瑜伽动作：箭步蹲双脚分开和肩部同宽。挺直上身，吸气，上身适当向前倾。呼气抬起膝关节，但是不要超过脚尖，直到腿部前侧有收紧的感觉。坚持练习3-4组，每组做12-15次。这个动作适合大腿前侧脂肪比较多的女生。瘦腿瑜伽动作：仰卧分腿仰卧，双腿伸直并拢垂直于地面。吸气，双腿向两侧分开。呼气，双腿合拢。每侧腿练习15次，每天练习4-5组。瘦腿瑜伽动作：仰卧抬腿仰卧在地上，双腿并拢伸直。吸气，抬起1侧腿并伸直。呼气，慢慢放下抬起的腿。双腿交替练习。坚持每天练习，左右腿为1组，每天练习4-5组，每组15次。瘦腿瑜伽动作：坐姿勾脚尖坐在地上，双腿伸直并拢，勾起脚尖，再慢慢伸直脚尖，重复交替练习勾起和伸直的动作。每侧腿练习15次，左右为1组，每次做4-5组。瘦腿瑜伽动作：侧卧抬腿左侧卧地上，左手支撑起上半身，右手放在身体前，双腿并拢伸直。慢慢抬起右腿，感受大腿外侧收紧用力，然后放下腿部，每侧腿重复练习15次为1组，每天练习4-5组。