练瑜伽核心差怎么办？练瑜伽核心差怎么办？

1、练瑜伽核心差怎么办？

很多人觉得利用器械训练才能锻炼腰腹核心力量，其实瑜伽非常重视核心力量练习，很多高难度的瑜伽体式，让你进入更高层次核心力量训练。今天为大家介绍10个体式，能有效锻炼核心力量，让你的健身之路越走越远，让你的瑜伽越练越优雅！1.猫牛式这个姿势是最受欢迎的瑜伽体式之1。虽然不能练出6块腹肌，但是绝对可以改善核心力量。4肢着地，跪在瑜伽垫上。吸气时，目光看向天花板上，同时腰腹下沉，臀部向后拉；呼气时含胸弓背低头，感觉脊柱1节1节的弓向天空，最后臀部内卷向前，去收尾骨。2.单腿单臂支撑式1条腿弯曲，膝盖撑地，另1侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另1侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持1段时间后换边。3.单腿下犬式变体双手和1只脚撑地，另1条腿抬起，身体挺直。重量均等地落在两只手上，保持腰部自然生理曲线，核心收紧。4.平板式面朝地面，手脚支撑在地面，与肩同宽，将上身撑起，背部和大腿伸直，保持这个姿势。5.侧板式侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，单手支撑在身体侧下方，慢慢伸直支撑的手臂，身体躯干和腿部呈直线，伸直在空中的手臂并5指分开，目光看向天花板。6.高位冲刺式右脚向前伸出，膝盖弯曲，大腿与地面平行，呈弓步蹲姿势，双手向天花板抬起，交叉在1起，保持这个姿势。7.半月式从高位冲刺式开始，左手想腰部伸出，右手指尖伸向地面，右腿伸直，左腿抬起与地面平行。感受身体的十字伸展--纵向，上下两侧手臂与肩部成1条直线向两侧无限延伸。横向，从脚跟到头顶的直线伸展。（初学者可以背靠墙做）8.幻椅式从表面上看，这个姿势很像是坐在1个虚拟的椅子上。但实际做这个姿势时就会感到并不轻松。练习时手臂不要弯曲，双膝不要向内或向外撇，要保持双腿与双脚平行，膝盖不要超脚趾，保持骨盆的平衡和居中，同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。9.鹰式这是1个较为复杂的平衡体式。弯曲左膝盖，右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上。右脚勾在左小腿后，使右腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。保持平衡在左腿上。弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠，两手臂相绕，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空。10.船式坐在瑜伽垫上，双腿伸直抬起45度角。身体呈V字型。双手臂在提前伸直。脊椎中立伸展且不弯曲；骶骨关节中立且不后翘；髋关节弯曲、内收、内旋。练习这个体式时，身体仿佛1艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之1。核心训练之所以重要，是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。

2、练瑜伽核心差怎么办？

很多人觉得利用器械训练才能锻炼腰腹核心力量，其实瑜伽非常重视核心力量练习，很多高难度的瑜伽体式，让你进入更高层次核心力量训练。今天为大家介绍10个体式，能有效锻炼核心力量，让你的健身之路越走越远，让你的瑜伽越练越优雅！1.猫牛式这个姿势是最受欢迎的瑜伽体式之1。虽然不能练出6块腹肌，但是绝对可以改善核心力量。4肢着地，跪在瑜伽垫上。吸气时，目光看向天花板上，同时腰腹下沉，臀部向后拉；呼气时含胸弓背低头，感觉脊柱1节1节的弓向天空，最后臀部内卷向前，去收尾骨。2.单腿单臂支撑式1条腿弯曲，膝盖撑地，另1侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另1侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持1段时间后换边。3.单腿下犬式变体双手和1只脚撑地，另1条腿抬起，身体挺直。重量均等地落在两只手上，保持腰部自然生理曲线，核心收紧。4.平板式面朝地面，手脚支撑在地面，与肩同宽，将上身撑起，背部和大腿伸直，保持这个姿势。5.侧板式侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，单手支撑在身体侧下方，慢慢伸直支撑的手臂，身体躯干和腿部呈直线，伸直在空中的手臂并5指分开，目光看向天花板。6.高位冲刺式右脚向前伸出，膝盖弯曲，大腿与地面平行，呈弓步蹲姿势，双手向天花板抬起，交叉在1起，保持这个姿势。7.半月式从高位冲刺式开始，左手想腰部伸出，右手指尖伸向地面，右腿伸直，左腿抬起与地面平行。感受身体的十字伸展--纵向，上下两侧手臂与肩部成1条直线向两侧无限延伸。横向，从脚跟到头顶的直线伸展。（初学者可以背靠墙做）8.幻椅式从表面上看，这个姿势很像是坐在1个虚拟的椅子上。但实际做这个姿势时就会感到并不轻松。练习时手臂不要弯曲，双膝不要向内或向外撇，要保持双腿与双脚平行，膝盖不要超脚趾，保持骨盆的平衡和居中，同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。9.鹰式这是1个较为复杂的平衡体式。弯曲左膝盖，右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上。右脚勾在左小腿后，使右腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。保持平衡在左腿上。弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠，两手臂相绕，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空。10.船式坐在瑜伽垫上，双腿伸直抬起45度角。身体呈V字型。双手臂在提前伸直。脊椎中立伸展且不弯曲；骶骨关节中立且不后翘；髋关节弯曲、内收、内旋。练习这个体式时，身体仿佛1艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之1。核心训练之所以重要，是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。

3、瑜伽垫怎么练腹肌图片

动作1仰卧举腿 20次动作2侧卧肘碰膝 左右各20次动作3仰卧屈膝半身起 20次动作4侧身挺髋 20次动作5侧身仰卧半身起 左右各20次动作6仰卧举腿卷腹 20次动作7侧身转体 左右各10次。

4、如何练瑜伽可以瘦腰和肚子呢？

腰腹部是女生容易长赘肉的地方，如果长期不运动而且不控制饮食的话，可能“水桶腰”就会找上你，如何瘦腰和肚子呢？下面教你3个瑜伽动作，学起来很简单，轻松帮你减去腰部和肚子上的赘肉。瘦腰瑜伽1：鸟王式首先身体直立，双腿并拢伸直；然后抬起你的双臂，双手在头顶伸直合十；接着抬起你的左腿，使其缠绕在右腿的小腿的地方，保持自然唿吸，慢慢地把身体往下蹲，动作做到尽量将肚子和腿部贴近，最大极限的时候保持姿势10秒左右，然后换方向重复前面的动作。这个动作可以帮你缓解便秘，可以锻炼到下半身。瘦腰瑜伽2：侧边棒式首先身体侧卧在地上，然后用右手臂作为力量支撑，支撑住地面，身体保持直线不要弯曲；然后将左手臂向上伸直，伸直姿势保持5秒左右，重复伸左手臂5次；接着换边躺，左手臂支撑身体，右手臂向上伸直保持5秒，然后同样地重复放下伸直5次。这个动作可以拉伸到腰部的肌肉，同时还能锻炼到手臂肌肉。瘦腰瑜伽3：站姿侧弯首先身体站立，保持直线，两只脚微微地打开；双手紧贴在身体的两侧，左手保持不动，将右手向上伸直，同时弯曲上半身向左侧，右手随着身体向左上方伸直，记住要收腹，弯曲之后保持5秒不动，然后回到直立，重复动作3次；接着回到初始的动作，换方向重复，伸直左手，向右侧弯曲上半身，重复3次。这个动作可以锻炼到腰腹，帮助减去腰腹部的赘肉。瘦腰和瘦肚子是常见的减肥侧重点，很多女生都希望自己拥有小蛮腰，有点小腹肌自然更好，如何瘦腰和肚子？以上3个瑜伽动作，没事的时候可以多练练，帮助你快速拥有小细腰。

5、男士能练瑜伽吗

瑜伽培训导师为您介绍的是适合男士的瑜伽动作，平时在家里的地板上练1练，可以帮助你消除压力，保持1颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，坚持练习对保持身材的大有帮助。

1、 侧角转动式

1、双脚的距离为3倍的肩宽，左脚向外打开与垫子同方向，右脚向内30～60斜放，重要的是左脚中线穿过右脚脚心，重心掌握在腰腹部，双手合十在胸前。

2、呼气的时候左膝盖向左脚的方向弯曲，吸气时向左转动躯干使右肘关节置于左膝外侧，正常的呼吸在这个体式保持30秒左右，同样的姿势做另1侧。此体式会锻炼到我们的下肢力量，同时对腰部和躯干都有极佳的刺激效果，同时帮助减少腰腹部脂肪。

2、前伸展式

1、双脚并拢伸直坐在垫子上，双手在身后支撑，5指张开指向身体。

2、吸气时全身用力把身体整个挺起来，然后呼气颈部后仰脚尖绷直试着让脚趾尖抓住垫子，均匀呼吸在这个体位上保持20秒左右。

3、侧支撑式

1、侧卧在垫子上，使同侧的小臂和小腿平行支撑在垫子上，侧面抬起整个身体，同时另1侧的手叉住腰部，腿水平向远方伸展。

2、颈部保持正常的位置，保持整个身体始终处在同1个平面内，肩部非常挺拔，均匀地呼吸，并没有憋气现象。

3、如果你有足够的力量还可以把下面的那条腿伸直，用脚的外侧支撑身体，同样的`姿势做另1侧。

4、侧伸展式

1、双脚前后开立至少两倍的肩宽，右脚与垫子平行，左脚向前斜放60-75度，骨盆保持和右脚趾向同1方向，吸气双手打开在头顶合十，胸口打开肩胛骨向后夹紧躯干挺直。

2、呼气时整个躯干和上肢保持1个整体向前俯身，保持在水平的位置，控制呼气的速度和深度，坚持15～20秒的时间，同样的姿势做另1侧。此体式锻炼到大腿后侧、臀部、腰部、肩胛部和颈部的肌肉群，强化我们的腰腿臀肌肉。

5、球上骆驼式

1、双膝跪地两大腿与肩同宽保持平行，球放与身后两腿之间最贴近身体的位置，两手放在两髋部。

2、吸气挺拔身体，呼气时夹紧臀部肌肉，把小腹向前推，伸展大腿向前。

3、下1次吸气时，从臀部尾椎开始1节节把嵴椎伸展放于球上同时伸展双手过头顶，后仰颈部，在这个体位上保持30秒钟。

6、上犬式

1、俯卧垫子上，脚趾指向身体后方，两脚轻微分开。两手5指张开平放在肩的正下方，手指指向前方。

2、然后吸气，伸直两臂撑起上身，同时自保持两膝伸直的情况下，用两脚脚背撑住垫子把两腿升离地面，用力蹬腿和收紧臀部肌肉，全身重量放在两手和两脚背上，在挺胸的带动下嵴柱尽量地向前向上1节节后仰，下巴用力指向天花板。此体式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感，扩张胸部，使胸肌形状更宽阔厚实。瑜伽不止是女人的专利，最早的瑜伽就是为男人设计的，为了让男人更加强壮，所以各位男性朋友有时间多练瑜伽，你会发现瑜伽的好处。

6、睡前怎样练瑜伽瘦肚子呢？

1般情况下，练瑜伽后是不能马上游泳的。练瑜伽后，身上会出汗，毛孔还处于张开的状态，这个时候游泳会容易受凉，影响身体健康。下面让我们具体来看看吧！练完瑜伽不可以马上游泳和其他运动1样，练完瑜伽不可以马上游泳，因为这个时候身体还没恢复平静，身上汗液也没有完全干掉的情况下下水游泳的话，会造成健康隐患的。练完瑜伽后建议过半个小时到1个小时后再游泳。这样可以提高身体温度，减少肌肉紧张，更好的舒展身体，打开关节。练瑜伽可以增加血液循环，提高身体新陈代谢，清理身体内的代谢废物，从而起到消耗脂肪的目的;而游泳的时候，可以锻炼全身肌肉，让脂肪快速燃烧消耗，而且水流的阻力还能帮助塑造身体曲线，相对来说减肥效果更明显。1.瑜伽服舒适自然：瑜伽的练习服装1定不要太紧身，太贴身的衣物，对于动作的伸展性并不好。上紧下松：上衣1般相对紧身点，不要把肚脐露在外面;裤子要是宽松的，这是为了方便把动作做到位。2.瑜伽垫1张专业舒适的瑜伽垫是在做瑜伽时必不可少的装备。好的瑜伽垫可以减少运动伤害，为爱好者带来运动的激情。3.瑜伽铺巾瑜伽铺巾可吸收掉瑜伽垫上的汗水，防止运动出汗后身体与瑜伽垫接触吸入细菌或尘螨。背面有防滑颗粒可铺在瑜伽垫之上也有很好的按摩作用。4.瑜伽砖做瑜伽动作时的辅助用具，主要是防止做高难动作时拉伤。砖的等级以硬度来分，硬度越硬，支撑性就越好，重量也增加。5.瑜伽球1种多用途的瑜伽辅助工具，通常用来支撑身体的某个部位，以完成特定的瑜伽动作。与瑜伽砖不同的是，它并不强调支撑作用，而是用来协助身体的平衡。6.瑜伽眼枕丝棉质地面料的瑜伽枕，被广泛应用于瑜伽练习中。遮住眼睛，让身心呈半睡眠状态，彻底放松，达到最佳练习效果。7.瑜伽防滑袜鞋柔软的质地适合于平常做瑜伽时穿着，鞋底的凸出颗粒为止滑而专门设计，在秋冬温度较低时，还可以为足部保暖。8.瑜伽包当以上东西都准备齐全后，瑜伽包就要派上用场了。较大的包身设计，方便将瑜伽垫、服饰、配件1并收入囊中，方便随身携带。适合初学者，也适合瑜伽老师。以上推荐的瑜伽装备大多为锻炼瑜伽时的必备用品，现在为大家介绍1些在锻炼过程中部分人可能会需要用到的物品，以供提示参考。1.瑜伽头巾- 可固定额前碎发，快速吸收汗水。2.瑜伽眼枕- 适用于瑜伽冥想、眼部疲劳时。配合冥想可舒缓眼周肌肉神经，得到最佳的放松与调息。尽量选择丝绸面料内含穿天然有机香草种子，如薰衣草、亚麻、荞麦、绿豆等。3.瑜伽伸展带- 1般用来锻炼肌力，稳定姿势及控制伸展距离，可根据练习需要选择弹性不同的拉力带。4.瑜伽吊床- 空中瑜伽必备。感受身体重量，加深体式的伸展、阻力和正位能力，是最近比较流行的瑜伽课程，具有放松，疗愈和瘦身的效果。难度较大，但同时也增添了瑜伽的趣味性。现在，你知道了练瑜伽需要准备什么东西，等到把基本装备都准备好，你就可以开启你的瑜伽生活啦。坚持瑜伽，轻盈体态在等着你呢。饮食：练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物（肉类）、变性食物（辣椒）、悦性食物（果蔬、牛奶）。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。练习后1小时内不要进食大量食物。因为刚刚练习之后，肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食造成肠胃负担过重。除此之外，进行完练习，身体的血液分布于身体的4肢骨骼、肌肉等地方，马上吃食物会导致心脏负担增加。切忌练习后立即沐浴，建议过30---60分钟后再沐浴。瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉变得特别敏锐，忽冷忽热的刺激是不适合的，可能因之而伤害了身体，而且也会洗去1些对身体有益之分泌及真气（能量）。练习瑜伽没有规定的时间你可以用几分钟或更久，持之以恒每天锻炼，并视之为你的生活方式。完成每组动作后应调息放松。在练习中，1旦感觉不舒服，如抽筋、抽搐、恶心、头痛、眩晕、某1部位刺痛，就应立即停止练习，并坐下或躺下休息，配合缓慢的呼吸，直到感觉恢复正常，方可继续练习，如果继续出现类似情况请停止此次瑜伽练习。练习瑜伽时，切忌和别人攀比，因为每个人的身体情况都不1样，有人天生韧带柔软易拉，有人天生力量充足，平衡极好。所以请练习者在自己力所能为，在自己的极限范围内伸展就可以了。女性经期，不宜练习头低于腹部和对腹部挤压强度过大的动作；孕妇和产妇必须先咨询医生的意见后方可练习。最后1点，自学练习者在做每个姿势之前先了解他的文字说明，再仔细按照要求去练习。在练习瑜伽的时候需要注意不要吃得太饱去练，最好是空腹，也不能在沐浴完之后接着去，会加重心脏的负担。虽然练习瑜伽确实是对身体有好处的，还可以治疗1些身体上的疾病，但是如果您患了很严重的疾病伤痛的话，就不要因为瑜伽忽略了正常的治疗。

1、骨盆蜷曲，锻炼你的腹部核心仰卧在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双腿翻开，双手放在身体两侧，手掌贴地，全身放松，调整呼吸，准备开始运动。

2、臀部要确实地收紧从臀部开始，向上延展背脊，然后用手触摸臀部，以确定臀部是否已收紧，需注意的是，背脊1直要延展到臀部收紧为止，但若不能完成，也不要太勉强。

3、锻炼腹肌的结束动作抬起双腿，令膝盖尽量靠近胸部，然后双手抱住膝盖，下压膝盖，头抬起，并放松背部，保持姿势数秒。这个动作能锻炼腹肌，加强瘦身的效果。art 2

1、预备姿势做好，调整呼吸准备开始运动侧卧在瑜伽垫上，弯曲身体，手掌放在头部后侧，肩膀放松，膝盖也放松，准备开始运动。

2、锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉调整身体平衡，尽量拉伸腿部，收紧腹部，需注意的是，臀部和大腿间的角度要修正，以免影响练习效果。

3、大腿内侧抬高，以手掌托住头部弯曲右脚，伸直左脚，然后抬起，再慢慢放下，换另1边重做，需反复做10次，再还原到最初的姿势。坚持不懈地练习有的人刚练瑜伽时，就想获得成效，当看不到成效时，就怀疑瑜伽的功效，于是选择了放弃。其实，瑜伽是1种缓慢的有氧运动，想要在短期内就获得效果，是不可能的，需要经过长期的练习，才能达到瘦身的目的，所以，循序渐进，持之以恒是很重要的。掌握正确的动作要领瑜伽瘦肚子的动作有很多，不同动作要领不同。如果自身没有练过瑜伽，在刚开始练习时，最好找专业的瑜伽老师指导，以免练错了，影响效果。另外，部分高难度的动作需要配合呼吸和冥想，若忘记了这两个要点，可能也会影响效果。练习后调整饮食练瑜伽的同时要调整好饮食，多吃新鲜的蔬菜水果，少吃高脂肪、高热量、高糖分的食物，另外，建议睡前2-3个小时不要东西，以免身体内脂肪积聚过多，体重增加。

1、练瑜伽，部分动作有1定的难度，千万不要勉强自己做，尤其是当动作拉伸到接近自己的极限范围时，再强行做动作，会影响健康。

2、出现迟发性肌肉酸痛症状，通常都是正常的，不需要为了缓解症状而停止练习，只要再练习过程中稍微调整，或者练习后给予按摩与冰敷，就不会有影响。

3、空腹的状态下适合练瑜伽，部分人因不了解，在练瑜伽前吃东西，这种做法是错误的，可能会导致自身胃肠负担增加。

4、在练习过程中，出现体力不支的情况，应马上收攻还原，不然突然身体失衡，摔倒受伤，会影响健康。

5、在练习时，突然身体有“咔咔”声发出，要多加注意，因为关节可能已受损。

6、在做瑜伽练习时请将注意力放到动作使自己的体内产生的感觉上。并在每个姿势定型时停留不少于4秒。