只有瑜伽垫和哑铃,在家如何锻炼腿部肌肉?瑜伽腰部肌肉锻炼好吗

1年前

1、只有瑜伽垫和哑铃,在家如何锻炼腿部肌肉?

股4头肌，后踢腿，臀桥，硬拉。股2头肌，深蹲，弓箭步。腓肠肌，直腿提踵。比目鱼肌，坐姿提踵。只要有1对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排1个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周1，胸+3头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周3，背+2头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周5，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 望采纳。

2、瑜伽腰部肌肉锻炼好吗

做宜家可以很好塑造女性的1个体型，而且可以给女性培养出很好的气质出来，所以想要腰部的塑型可以使用瑜伽的方法，在平时的时候自己可以多吃1些西红柿，西红柿可以吸取腹部多余的脂肪，如果是上班经常坐着的话，可以经常起来锻炼1下。

3、练瑜伽拉筋大腿前侧肌肉麻木感觉胀胀的怎么回事，已经有56天了，

估计是你动作做的不到位，或者说是身体还达不到这种程度的锻炼，最好是循序渐进。

4、瑜伽后肌肉酸痛还能继续锻炼吗

瑜伽后肌肉酸痛不能继续锻炼，应该停下来休息缓解肌肉酸痛。练瑜伽后缓解肌肉酸痛的方法：
1、休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
2、静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。