瑜伽倒立是怎么练出来的？瑜伽体式究竟如何练，才能使练习结果正确有效

1、瑜伽倒立是怎么练出来的？

头倒立，或头手倒立，常被称为“体式之王”。当我们倒立过来，它提供了1个非常稳定的基础，所以很多人学习它，把它当做第1个倒位。除了能帮我们树立信心外，倒立也有助于镇静、调理、强化和改善消化。对于初次头倒立来说，在练习这个姿势时可以有所保留，特别是在没有正确的工具辅助或没有人指导的时候。虽然没有足够的力量是练习倒立的1个障碍，但在通常情况下，克服恐惧心理才是最重要的。恐惧通常是由于未知的结果而产生的。因此，理解倒立体式的基础（对于任何中间姿势而言），以及了解怎么开始和结束，都是很有帮助和必要的。现在，进行下列步骤来建立您的信心，并最终掌握倒立。

1、加强和稳定肩膀当反转时，大多数人会立刻想到中心力量。你移动你的腿从地板到你的头上方，虽然中心力量是1个重要的组成部分，但你的肩膀提供了这个体式最稳定的基础。强壮而稳定的肩膀有助于保持身体的其他部分向上移动，远离地面形成倒立。用你的手掌和手指交叉练习海豚式（类似于你的手在倒立式里的摆放）。注重练习把手掌挤压在1起，将前臂压在地板上，将上臂拥抱在1起。最后，向外转动肩膀，保持和锁骨1样宽。

2、加强臀部屈肌和核心倒立有1些方式，瑜伽的初学者经常采用类似肘部行走的样式让臀部朝上（接近或高于肩部)。当臀部不再能够向前和向上移动，将膝盖向胸部拉，1次1个。保持膝盖进入胸部需要臀部屈肌的力量，因此，这是最核心的地方。膝盖弯曲练习船式，重点保持脊柱中立。然后每次呼气时，缩小腹部前部和大腿前部之间的距离。

3、拉长腿筋（同时 下垂股骨）再看看进入倒立的入口点，让我们知道我们能做些什么来帮助我们成功地把脚从地上抬起，并且尽可能在我们的头上和更上方1点。将脚向前移向肘部，而不是把膝盖贴近胸部，正如最后1步所示，将1条腿抬起，完全笔直且灵活地朝向天花板。用底部的腿，把股骨（大腿骨）拉入骨盆，激活臀部屈肌和下腹部。这1条目是单腿压力，它可以进展成为1个头倒立压力，但需要通过背部身体开放，使臀部超过肩部。练习站立前屈式或它的1些变化体式，当你把踩在在垫子上时，想通过将坐骨向上拉或将大腿骨的头部拉入骨盆来进行反作用力。站立劈腿同样也会延长腿筋，也是帮助你连接大腿骨到臀部的动作。当你开始站立劈腿时，拉起站立的腿的外侧髋部，通过将大腿并拢，然后将抬起的腿的大腿内侧向天空抬起，进1步将骨盆平直。大腿抬起，将大腿骨头插入骨盆。

4、加强腿部内收肌1旦你能把你的腿叠在臀部、头部和肩膀上，你就必须对抗重力，这会让你的腿分开和向下。这可以通过挤压腿和中间线，或者臀部的内收来完成。 在山式、幻椅式和平板支撑里，在大腿之间放置1块砖，然后开始将大腿挤压瑜伽砖，同时与臀部接合。在每1个姿势里，在婴儿式或山式放松和休息之前保持5个呼吸（没有砖块）。

5、创建身体前部的结合当你倒立的时候，通过核心结合学习如何保持脊柱中立被证明是很有帮助的。接合核心将保持腰椎极度伸展，此外，能防止任何“变形”或“香蕉背”（佝偻）。在山式，桌面式和平板支撑里，在脊椎上找到完整的长度，将头冠从锁骨上移开。然后积极地往里往上吸肚脐，同时向上向里结合前肋骨。保持这两个动作，将腰部的两侧拉长，远离骨盆。开始头倒立练习，对如何开始和结束都要有更深入的了解，除了能让你了解身体在空中所做的事情之外，还会给你帮你建立更多的信心。练习先前所说的步骤，将有助于让你的身体做好倒立准备；在练习所说的步骤时，也要准备好你的精神，专注于你的呼吸。如果你在倒立时容易恐惧，你可以依靠1堵墙可以帮助你树立信心和胆量，这样可以在保持身体稳定的时候保持直立。

2、瑜伽体式究竟如何练，才能使练习结果正确有效

1、山式手臂上举补充：由于模特肩部比较僵硬手臂没有完全打开，脖子也比较紧张初学的伽人在练习时注意延展脖子后侧，眼睛平视前方手臂尽量向上，大臂靠近耳朵

2、站立前驱补充：在这个体式中注意1定要收腹收腹会帮助延展背部以及大腿后侧骨盆向前转动也非常重要

3、树式补充：树式中初学者1定要注意脚不能放在膝盖上，髋部要中正。

3、睡前瑜伽 怎样才能练好睡前瑜伽

怎样才能练好睡前瑜伽　预备式姿势要点首先练习预备式采用的是站姿，然后两脚自然分开，右脚向前伸展，前脚掌点地。重心落在左腿上。吸气，双手于头顶合掌，下巴微收。呼气，带动身体向后弯曲。双腿、臀部收紧。保持上面的动作进行3到5次的瑜伽呼吸，放松全身，还原我们的姿势。稍作休息，换1个方向进行重复练习。　　脊椎扭转式姿势要点仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧。让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟。　　猫式伸展式猫式伸展式也是我们的经常练习的1个睡前瑜伽动作，练习这1式可以很好的缓解我们的腰椎压力，改善我们的睡眠质量。姿势要点跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。腰椎伸展式卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成1直线。腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑。借助腰力，手抱头将我们的上半身抬起，使我们的肩部离开地面。这其实和我们练习仰卧起坐是1个道理。平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度。利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒。吸气，保持姿势的同时，换腿进行。

4、肩部怎么练会好看些？

3角肌发达会使肩部看起来宽阔饱满 推举 杠铃 哑铃的都行 练肩必选动作 哑铃侧平举 加强3角肌中束 能明显的增宽肩膀 俯身侧平举 练3角肌后束 如果你没有天生完美的肩部 这个就是必练的动作了 不然你的肩膀从前面看上去不错 但是侧面和后面就非常难看了 溜肩得话 就1定要重视3角肌后束！！！ 3角肌的训练只是加强你的肩膀 要想挺胸拔背 改善溜肩 就要同时训练背肌 练背肌 对初学者来说 引体向上就够了 通过不同的握法可以很好的刺激背部的不同肌肉 宽握（1定用专门的引体向上杠 就是两头向下倾的 不然伤腕） 同肩握距（新手对宽握不适应 可以先从这个开始） 窄握（双手并握于单杠的1端） 要是觉得引体向上有难度 可以练高位下拉和划船 通过肩部和背部的训练 不到3个月 你就会感觉到挺背开肩 这时你的肩周肌肉已经开始恢复平衡了 坚持下去 肌肉维度张上来的时候 溜肩就会得到根本性的改变 记住 别练斜方肌 训练1个月后可以开始胸部的锻炼 这会使你看起来更挺拔 穿衣服也会更有型 此外 练习瑜伽和普拉提 也能很好的帮助改善溜肩。