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关于有没有锻炼腰部肌肉的瑜伽?一些瑜伽伸展动作，能够促进身体肌肉和精神放松，能够有效帮助克服失眠，包括什么
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有没有锻炼腰部肌肉的瑜伽?一些瑜伽伸展动作，能够促进身体肌肉和精神放松，能够有效帮助克服失眠，包括什么

有没有锻炼腰部肌肉的瑜伽?一些瑜伽伸展动作，能够促进身体肌肉和精神放松，能够有效帮助克服失眠，包括什么

嵺华

不断创新，因为专心

1年前

1、有没有锻炼腰部肌肉的瑜伽?

俯卧位：

1.保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

2.保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

如果不能进行俯卧位的练习，那么，按照如下方法也能起到同样的锻炼效果:1.将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时1次。在日常生活中避免前屈的动作，因为它会抵消进行后伸练习的作用。

2.骨盆部位垫1薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8~10次。

3.头和胸部贴近地面，轻轻抬起1侧的上肢，

对侧下肢绷紧，缓慢地抬离床面约5~10厘米。开始坚持5秒钟，重复8~10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。膝关节伸直绷紧，抬起1侧下肢和对侧上肢。

4.除了腰背肌肉练习外，还可以进行腹部肌肉的练习。双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。

2、1些瑜伽伸展动作，能够促进身体肌肉和精神放松，能够有效帮助克服失眠，包括什么

1，变体婴儿式这个体式能放松你的身体感官，让你白天紧张的肌肉放松下来，并帮助你的内心快速地平静安稳。跪立姿势坐在你的脚后跟上，在你的床上纵向放置1个垫子，垫子放在两腿之间，上半身向前俯卧在垫子上，放松你的腹部，胸部和头部贴在垫子上放松。手臂保持放松，向右转动你的头部，闭上眼睛，在这个姿势保持2分钟呼吸，然后慢慢地把你的头到另1侧，保持同样的时间。图片发自简书App2，侧卧婴儿式

准备两个卷在1起的毯子，也可以用两个圆枕头代替。面朝右方侧卧，把头枕在枕头上，双手在胸前抱紧1个毯子或圆枕，双腿也夹住1个毯子或圆枕，你的小腿应该是相互平行的。在这个姿势呆5到10分钟，然后转向另1侧重复这个动作。向右侧卧，能够促进左鼻孔的呼吸，能激活大脑的右侧，让你的大脑放松。图片发自简书App3仰卧抱肩式对于这个姿势，你需要两个折叠毯子(或1条毯子和枕头)，1个瑜伽伸展带，1块瑜伽砖，1个枕头。仰卧姿势，双脚踩在毯子上，弯曲你的两个膝盖，大腿和小腿分开1定的距离，并保持平行，大腿内侧夹1块瑜伽砖，你可以选择用瑜伽伸展带缠绕。头部枕在毯子火枕头上，让你的脖子感觉放松，在胸前交叉你的双臂，双手分别触到肩膀后侧，好像拥抱自己的感觉，闭上你的眼睛，在这里保持5分钟。图片发自简书App4，仰卧束角式

准备两个能提供支撑的圆枕或折叠毯子，仰卧躺下，弯曲你的膝盖，将你的两脚脚掌相对，两膝盖向两侧张开。用事先准备好的两个圆枕或折叠毯支持膝盖、小腿和脚，并把手放在你的腹部，把肘部放在床上。在这里，闭上眼睛5分钟，保持绵长的呼吸。图片发自简书App5，靠椅盘腿坐

准备1把椅子、两条毯子和1张瑜伽垫，把椅子张开放在瑜伽垫前方。盘腿坐在瑜伽垫上，可以在臀部下方放1块毯子作支撑，椅子在身体前方，也放1块折叠的毯子，双臂折叠放在椅子上，额头放在椅子上放松。在这里呼吸5分钟，中间可以移动你的腿部姿势，这个动作有助于缓解肌肉紧张，让臀部，脖子，脸部深度放松，远离干扰。图片发自简书App6，仰卧抬腿式

准备3个折叠毯子、1把椅子和1个沙袋（其他重物也可代替）。仰卧在瑜伽垫上，头部下方枕1个毯子，椅子放在身体后侧，上面防止1块毯子，抬起你的双腿，将你的小腿放在椅子上，小腿上方防止1个小沙袋，帮助小腿胫骨缓解紧张。然后把第3个毯子放在你的肚子中间，两条手臂放松地放在身体两侧，掌心向上，闭上你的眼睛。在这里呆5到10分钟。图片发自简书App7，分腿下腰式 1把椅子、1条毯子、1条瑜伽垫即可。站姿起始，双腿分开略比肩宽的距离，椅子放于身前1步的距离，折叠的毯子放在椅子面上，上半身折叠向前，双臂支撑在椅子上，额头放于双臂之间，保持肩膀的张开和放松。在这个姿势保持1到3分钟。这个姿势可以帮助缓解脖颈、肩膀紧张。图片发自简书App8，靠椅侧坐式

1把椅子、两条毯子和1个小沙袋。侧坐在椅子上，让你的身体右侧靠向椅背，臀部下方垫个毯子，在椅子靠背上方放置1个毛毯和1个沙袋滚(或两个毯子)，让你的右臂夹紧不让其掉在地上。向右倾斜你的身体，直到你感到压力在你的腋窝，用你的左手握住你的右手腕，并抬起你的右脚踝放在左膝上，闭上你的眼睛。这个姿势能激活大脑的右侧，释放腿部肌肉紧张，在这个姿势保持5分钟。图片发自简书App9倒箭式

回到床上或者在地板上靠墙的1个地方，你需要1个抱枕来支撑。仰卧在床上，双腿并拢伸直向上，贴于墙上，抬起你的臀部，在腰部下方放置1个垫子，双臂弯曲双肘至直角，做举手的姿势放于头部两侧，上半身和手臂均保持放松，确保背部舒服，躯干与腿部呈90度。在这里休息5分钟，然后可以弯曲你的膝盖到胸部位置，慢慢找1个舒适的姿势放松。图片发自简书App10调息放松

山式站立，双手放于腹部，手指叠于肚脐上方，保持自然呼吸的节奏，注意你的腹部轻松地上升和下降。闭上你的双眼，采用腹式呼吸法，呼吸时尽量保持深远悠长，在这里保持3到5分钟，调整你的身心，使之慢慢平静下来。

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3、每天睡前10分钟，哪几个瑜伽体式放松拉伸背部肌肉，改善含胸驼背？

含胸驼背是现代人很普遍的1个问题，在生活中，人们已经习惯久坐，而且在玩电脑或者低头玩手机的时候，长时间的不良身体姿态，不仅会导致含胸驼背和颈椎以及肩背部疼痛的问题，而且容易造成胸部的过度紧张。为了预防这些问题，我们就需要1些练习来打开我们的胸腔以及后背，这样不仅可以缓解肩背部的疼痛问题，还能调整我们的身体姿态。

鸽子式是1种常见的坐姿瑜伽，体式在练习中双腿前后分开，坐于地面上，可以有效地强健腿部力量，美化腿型。躯干前倾，同时向1侧扭转，可以活络腰部。这个动作可以使腰部纤细柔软，这个动作还可以锻炼脊柱的柔韧性，消除背部的多余脂肪，帮助形成优雅体态。

斜板式是强壮脊柱的经典支撑体式。在这个练习中，需要练习者将手臂支撑起躯干，脊柱下沉，胸椎向上提，背部后弯，尽量拉伸腹部区域。如果觉得这个动作比较难，可以从平板支撑式开始。这个动作可以有效地放松肩颈肌肉，伸展胸部，背部，腹部等区域，消除赘肉，矫正不良体态。

这几个动作对于改善含胸驼背都是非常有效的，但是前提是1定要坚持，不可以3天打鱼两天晒网。如果觉得这几个姿势比较难的话，大家可以试着在走路的时候抬头挺胸，将肩部尽力向后张，这样也可以缓慢地改善含胸驼背。希望大家都可以摆脱这些问题，养成良好的身体姿态。

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4、自己在家怎么放松背部腰部肌肉

瑜伽或者撞墙。。

5、跑步机跑完步怎么拉伸放松腿部肌肉

在跑步机上面跑完步之后，可以采用前屈腿、坐姿拉伸、侧向拉伸等姿势来放松我们腿上的肌肉，很多人在跑完步之后都没有注意这些，导致腿越来越粗。

跑步机跑完步怎么拉伸

跑步机跑完的拉伸运动是可以做1些拉伸腿部肌肉的瑜伽拍模庆锻炼，具体方法如下：

在跑完步后，我们可以先准备好1张瑜伽垫。1条腿向前，1条腿向后先坐在瑜伽垫上。如果是韧带比较紧的小仙女，做不到位也没有关系，多做几次调动做就规范了。这个袭握动作能够很好的拉伸你的大腿肌肉。当你的头部向后弯曲的时候，你的颈部线条也会得到拉伸，让脖子看起来更修长。

另码毕外你也可以保持双膝着地，双手向前支撑，保持腰部向下沉，头正视前方。接下来，头往下低的同时，你的腰部向上弓起，并且保持呼气的状态。当你的头回到正前方时，保持吸气的状态。这方反复几次，可以拉伸腹部肌肉。

如果腿部肌肉仍然感觉到紧绷，也可以做这个动作。首先做出1个弓步的姿势。然后上半身向前伸，感受到后面1条腿大腿后部肌肉的拉伸感。记住做这个动作的时候要保持腹部力量的收紧。

接下来，身体向1侧扭转，同时1只手向天上伸，拉伸上半身的肌肉。

最后，可以借助泡沫轴对腿部进行放松，按摩自己紧绷的肌肉。如果担心小腿肌肉的话，可以多用泡沫轴放松小腿部位。

跑步机跑完要做拉伸吗

要拉伸。

大部分小伙伴跑步之后很容易忽略拉伸运动，或者随便做下拉伸运动了事，结果事倍功半。现在，你要重新树立1种观点：跑步之后1定要做拉伸运动，它能达到事半功倍的效果。

跑步机跑步拉伸注意事项

首先，我们要做到的是，跑步之后，要知道不能立刻停下来，就算是感觉在累，也不能直接坐下来或者躺下去，1定要先慢走1会，大概持续5分钟左右，让身体慢慢平静下来，呼吸逐渐调整到平稳状态，在选择进行下1步的拉伸。

其次，要遵循全身性的拉伸，每1个拉伸动作都具有1定的针对性，要做到全身上下每1个关节，肌肉都能够有效的拉伸。其中上半身的就包括手臂，腰部和颈部，而下半身就是腿部，臀部和脚部。有关于上半身的手臂和颈部拉伸，可以选择直立状态，然后把胳膊向上向下伸展，或者向前向后伸展。

最后，腿部拉伸又包括大腿前部分，后部分以及小腿拉伸，最好的方式就是压腿，做到腿部肌肉每个部分都得到有效的拉伸，舒展，能够缓解腿部肌肉紧张。臀部拉伸和腰部方式1致，主要就是扭动几圈就可以了。而脚掌拉伸，主要目的是为了活动脚掌以及踝关节，要知道跑步的过程中会给脚掌带来很大的冲击力，依靠踝关节的活动，所以1定不能忽视脚掌和踝关节的活动。

跑步机跑完步拉伸的好处

1.增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。

2.能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。

3.给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。

4.增加关节的活动范围(灵活性)改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。