感觉自己的背部特别单薄，如何科学的锻炼能增加自己,没有器械怎么练背部肌肉？

1、感觉自己的背部特别单薄，如何科学的锻炼能增加自己

你好，其实锻炼背部肌肉的方法有很多，我就给你介绍3个最有效，最快速的锻炼背部肌肉的方法：

1、正手引体向上 首先，当过兵的朋友都知道，正手引体向上，是锻炼背部肌肉的非常经典的方法，这种方法可以快速加强背部肌肉的增长，其具体做法也很简单，就是双手抓住单杠身体悬空，用力向上提拉，初学者可以分为5组去做，每1组6个，中间休息30秒，逐渐适应之后，可以增加到每组12个，每天6组。

2、俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑，是徒手训练背部肌肉的经典动作，也非常简单，我们可以趴在瑜伽毯子上，双手后背，下颚向上抬，尽力向上挺腰，前。

2、没有器械怎么练背部肌肉？

如果没有器械也有也有很多方法可以练出背部肌肉，其中最为大众熟悉的就是引体向上，只需1根杠杆就可以做的，对锻炼背部肌肉的效果是特别好的。因为引体向上可以锻炼到的肌群有：背阔肌、大圆肌、小园肌、肱2头肌，次要肌肉有3角肌后束、胸肌、腹肌，斜方肌等。由此可知引体向上对锻炼背部肌肉的作用是很强大的，具体操作方法：双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身体挺直、挺胸。之后向后下方拉动肩膀和上臂让身体向上，直到胸部碰到杠杆，此时要吐气。当收紧状态达到1秒后开始吸气，并缓慢的降下躯体，还原至起始状态，让手臂完全伸直。

3、不上健身房，有哪些在家完成也能增强体质的健身方法

我会给大家介绍家常小器械的使用方法，使用效果，适合人群，建议收藏。 第1：哑铃，这种健身房也有吧，但是简单，体积小，可以直接放家里。我刚开始打算健身的时候就买了1副哑铃，这也应该是男生最喜欢的最简单的小东西之1了。它功能巨多，也就是1副哑铃练全身，可以配个训练凳。没有训练凳，也可以躺在瑜伽垫上，想练哪里就练哪里，像你的手臂，肩膀，胸部，背部，腿部，都可以训练到位。至于款式可以选那种可以增加，卸片的哑铃，方便1点，不同肌群的承重也不1样。女生也可以呦，买那种小哑铃就行了。想要有好的线条，力量必不可少。 动作名称：。

4、女生自己在家锻炼背部方法

女生自己在家锻炼背部方法 你知道什么女生自己在家锻炼背部方法吗？如果做不了全身的运动，那么锻炼身体局部也是非常好的，那么接下来我就带大家1起来看看关于女生自己在家锻炼背部方法的内容，看完说不定还能收获满满！ 女生自己在家锻炼背部方法1

1、仰卧夹背 首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的1种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行1个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。1直重复这个动作20个为1组。

2、俯卧挺身转体 俯卧。