锻炼腰部的瑜伽动作有哪些,瑜伽大拜式有效缓解腰背肌肉酸痛，要怎么做？

1、锻炼腰部的瑜伽动作有哪些

人体腰部的重要性是不言而喻的。日常的 健身运动 要注重锻炼腰部，增强腰部力量。下面就是我给大家整理的锻炼腰部的 瑜伽 动作，希望对你有用! 锻炼腰部的瑜伽动作

1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手1前1后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左。

2、瑜伽大拜式有效缓解腰背肌肉酸痛，要怎么做？

1. 跪坐在垫子上，膝盖直接放在臀部下方，双脚大拇指叠放在1起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。2. 呼气时，将手臂伸向前方，将手掌平放在地板上，慢慢将臀部向后推，上身自尾椎开始，缓慢向前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。3. 如果这种拉伸太大，可以在腹部下面放1个枕头，以支撑自己1点，减轻下背部肌肉的拉伸。4. 保持这个姿势20到30秒，甚至更长。

3、放松腰部肌肉的动作

9种放松腰部肌肉的动作， 强度较低， 针对运动较少的人群， 可以放松腹、腰、髋部位的多处肌肉。 1，站立绕髋。 参与肌肉有： 腹直肌 背部竖脊肌（在脊柱周围竖向延伸） 盆底肌 臀部肌肉 顺时针、逆时针各重复10次。 2，雨刷转动。 参与肌肉有： 腹斜肌 背部竖脊肌 骶部肌肉（脊柱与骨盆连接部位的肌肉） 盆底肌 从左、右侧各向中间转动髋部，共重复1分钟。 3， 仰卧收膝。 参与肌肉有： 臀大肌 盆底肌 竖脊肌 股4头肌 单腿向胸前收膝后，坚持5秒钟，每侧重复5次。 4，仰卧单腿拉伸。 参与肌肉有： 大腿后侧腘绳肌 臀大肌 腹直肌 背部竖脊肌 单侧举腿后尽量伸直，然后弯曲膝盖，两侧各进行30秒。 5，骨盆转动。 参与肌肉有： 大腿后侧腘绳肌 腹直。