柔韧性不好,可以练瑜伽吗?瑜珈的蝎子式男人能练吗?
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1、柔韧性不好,可以练瑜伽吗?
这里可以非常负责任地告诉你,完全没问题,只要你想练,柔韧性只会越来越好,身体更是1天比1天柔软。现在,来给你介绍几个体式,拉拉我们的韧带吧!
3角式变式

双腿打开,夹角呈120度左右,站于垫上差祥。
吸气,经前向上打开双手,掌心朝内举过头顶,无限向上方延伸。
呼气,尾骨引领,附身下压。吸气,抬起左脚后跟,呼气,继续下压,后脖颈找向左小腿腿肚贴紧。
调整呼吸,右小臂贴垫,手掌抓住脚背,重心右移,接着轻抬右腿,脚背着地,无限向远方延伸。

鸵鸟式变式

大家可以先做1组拜日组合,到达鸵鸟式时暂停,调整呼吸进入变式的练习。
该变式动作看起来并不复杂,但想要维持住并不容易。
大家1开始很难掌握力量,所以不建议像图中那样将脚尖放在手背上,可以尝试让手指在虚盯搏脚尖前方贴垫,手掌离开垫子,也可以达到同样的效果哦。

蝎子式

首先取婴儿式趴在垫上,放松背部,调整呼吸。接着脚尖点地,顶峰式起身,臀部折叠处注意力量的上提。
接着弯曲,使两小手臂贴垫,指尖指向正前方,手掌着地。然后脚尖蹬地发力,使双脚离开垫子,达到手肘倒立式。
最后腰部向头顶后方弯曲,降低重心,同时双腿反方向弯曲,保持平衡,不要憋气。
这个动作对技巧性有1定的要求,要慢慢地发力支撑,切不可操之过急。

仰卧分腿V字式

仰卧垫上,吸气,双腿并拢向身体方向折叠。过程中注意绷直双腿,有向脚尖方向延伸的感觉。
呼气,双手分别从内侧抱住大腿,向身体方向靠拢。再1次吸气,上身向头顶方向无限延伸,同时双腿向脚尖方向无限延伸。
呼气,腰腹发力,向左弯曲上身,使左耳贴向左腿,同时手臂发力使下肢进1步与上身折叠。

仰卧V字式

在上1式基础上完成该动作。吸气,回正上身,呼气双臂继续抱住大腿,使手掌可以触及到臀部下方的垫子。
这则销个动作对于延伸大腿肌肉及背部肌肉有着非常显著的效果。肌肉延伸开了,韧带拉伸时才会更加顺畅!

扭背双腿伸展式

首先,侧卧垫上,调整呼吸,闭上眼睛,想象自己是面包店里的木夹子,吸气,双腿向脚尖延伸,双臂向指尖延伸。
呼气,以骨盆为中心,慢慢对折。角度在6十度附近时,扭转上身,左臂从两腿中间绕过抓住右脚踝,右手找向左脚踝。
调整呼吸,感受腰腹右侧肌肉的拉伸。
2、瑜珈的蝎子式男人能练吗?
练习方法:
1、练蝎子式和练别的动作1样,首先靠墙练习,只不过用两手的前臂来支撑身体的重量,最好在手臂下面垫1个比较厚的垫子,这样,肘关节 的骨头和肉皮就不那么痛了。靠墙练习是比较容易的动作,因为前臂贴地,重心相对手倒立式要低,重心也更稳。两手前伸或者相交呈3角形,这样支撑面更大,所以蝎子式相对于手倒立要稳定得多。1开始练习,呼吸会不太顺畅,慢慢地就好了。为了今后能更好地达到图中所示的效果,就离墙远1点。蝎子式用到的肌肉是很独特的,以前这些肌群很少被用到,练习以后你就明白了。可以坚持1分钟了,就可进入下1步的训练。
2、空倒。上1个动作可以坚持比较长时间了,双臂更有力量,就可以慢慢地将脚离开墙壁,练习空倒动作。这时你会发现,双臂的力量还远远不够,而且哪怕就是1个呼吸,对平衡都是有影响的。坚持,慢慢地体会。我是从5秒中开始的,刚开始离开墙5秒都非常困难,慢慢地可以做到1分多钟,只要有恒心,我相信做到3分钟、5分钟不是1件困难的事。同时,也不要太把时间的长短当回事,图中这个人,做这个动作,也许只是1瞬间,图片照完了,他也倒下来了。关键是你自己的感觉,不要太难受,感觉好就行。
3、达到图中所示的蝎子式的姿势。如果有朋友在旁边,请他照张相,你也可以公布1下自己的水平了。在网上看到,据说这个姿势是当教练必须练习的比较高级的瑜伽体式。
4、按瑜伽的婴儿式休息1下。效果 蝎子式有和头倒立1样的益处。它有1种使人全面恢复精力的效果。新鲜血液流入头部和上身,使脑细胞充满生气,补养和加强脑下腺和松果腺。这有助于建立神经稳定性,纠正腺体功能失调的情况。它还有许多心理上的益处。蝎子式是消除静脉曲张或痔疮的1个极佳姿式。它也有助于改正许多性功能失调的毛病。蝎子式通过使背部成凹拱,放松了各个脊椎增强脊柱神经。它也发展人的平衡感,加强两臂、和背部肌肉群。 功效:强化手臂的力量,强壮肩、肘及腰椎等关节,同时强健脊柱,按摩及滋养内脏器官,加强性的控制能力,强化耐力和注意力。
警告
只有当人们已经学会做所有其它倒立的姿势之后,才可以试图做这个姿式。患有高血压、眩晕、脑血栓形成、心脏疾病或慢性卡他(粘膜炎)的人们不应做蝎子式。
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3、练瑜伽遇到瓶颈期了,怎么办?
回到呼吸上
我们都喜欢流汗和做时髦的姿势。但是如果我们专注于呼吸,我们会发现更多练习的燃料。如果把呼吸放在首要位置,我们可以走得更远,进行更深层次的练习。1个挑战:在1整节课中,把呼吸放在首位,察段体式放在第2。
学会休息
有时候我们的练习会太激进。不久前,我专注蝎子式的练习。我会每天练习。1天多次,但我没有得到任何进步。所以我停止了。我停止体式练习,练习基础的呼吸。几周后,当我回到蝎子式练习,我看见重大进展。有时休息1下比不断地身体练习会给你带来更大的进步。
开阔眼界
我最崇敬的瑜伽老师厌恶的事情之1是听别人说其他类型的瑜伽的坏话。我有1个瑜伽老师在课堂上劝阻学生尝试其他风格!我认为练习不同风格的瑜伽可以丰富我们的个人练习。无论是热瑜伽,阴瑜伽,艾扬格瑜伽或者阿斯汤加瑜伽——在每种课堂上,你将学习1些新的东西,而这些会提败敏誉升你的练习
拍体式照
我喜欢拍摄体式照,然后进行前后对比。对我来说,这些前后对比的画是很大的动力,可以显示我练习的进步。我的蝎子式练习是1个漫长的旅程,但是我很高兴我拍了练习中的图片。
使用辅具
你自己练习时是否添加1个椅子,1组瑜伽砖,1条瑜伽带,1个抱枕或毯子,道具可以给练习很大的帮助。如果你想在后弯中保护你的膝盖,1个瑜伽砖会有帮助。如果你想提高腿筋的灵活性,1条瑜伽带会奏效。学习如何使用这些瑜拿拆伽带,砖块和其他辅具运用到你的练习中,不仅有助于防止受伤,而且可以提高你的个人练习。
4、瑜伽要从什么开始练
【瑜伽姿势的概要及作用】
<坐姿:前倾式>
向前倾的坐姿不仅能安抚整个神经系统,还能使大脑镇定下来。
特别是对初学瑜伽的人来说,前倾的坐姿要比前倾的站姿容易完成1些,因为完成前倾的站姿需要多花1点力气,而且要具备1定的平衡能力。
1般来说,只要前倾的坐姿练好了,就为练习站姿打好了基础,它还为高血压或以及病患者提供了1个实用的选择,他们如果明智听话,就不会把头放在低于心脏的位置。
前倾式可以同时对许多身体中的能源中心(气轮)和重要器官产生影响,但是其中最受益的是力源穴(又称中心轮,或第2气轮)。这个气轮掌管着肾和肾上腺,因此,练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效算什么。
前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。
<坐姿:后仰式>
后仰1般要求身体强而有力,而前俯则要求身体具备灵活性。同时,后仰还是加固和调养身体的很好方式,特别是对背部、腿部和臀部的肌肉。如果你觉得自己不具备做后仰式的力量,那么请先练习难度为1星的站姿,例如战士式。
1、后仰式能增强脊椎骨的灵活性,帮助改善站姿和坐姿,并保持脊椎的弹性。它们还能通过增加脊椎区域和从脊椎伸出来的神经的血液供应,而使神经系统受益。
2、伸展腹部区域,而且能在很大程度上帮助消化,因为它们能调理在1般情况下比较弱的腹部肌肉和消化器官。它们还能扩展和打开胸部区域,增加肩膀的灵活性,从而帮助胸部得到更大的扩展。这能为深呼吸创造更好的条件,使呼吸系统也能受益。在身体保持后爷时,大脑也会进入被动的平静状态。
3、后仰式能影响到许多能源中心。例如,每当脖子伸直或下抬起时,喉轮,位于喉咙的能源中心,就会受到影响。
在执行完整的后仰式时,所有气轮都会受到影响。不过,最受影响的,同时也是获得最大利益的气轮,就是脐轮,也就是第3个能源中心,它与腹部神经丛关系密切。
这个气轮还与胰腺有关。胰腺对胃、肝脏和脾都有化学影响。从能量的角度来看,所有器官都相互关联、相互支持。
胰腺通过产生胰岛素来调节身体的糖含量。如果胰岛素的含量减少了,那么很容易导致糖尿病,而且肌肉也不再有能力有效利用葡萄糖。脾的功能是区分每个人摄取的纯净和不纯的食物。
这些身体机能和它们相关的气轮也会影响我们的情绪。例如,我们辨别事物价值的能力非常重要。当脾的能量被阻塞,就会导致负面情绪,并让我们分神、过于担忧、以及产生“停滞”的感觉。通过这种方式,脾影响到我们做决定和在生活中继续前进的能力。
后仰式主要分为猫伸展式、骆驼式、眼镜蛇式、蝗虫式、弓式、鱼式、狗伸展式、桥式。
<坐姿:脊椎弯曲式>
脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用,它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏,并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸,为更好地呼吸创造条件,特别是使用胸腔的呼吸。
脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力,这些神经中枢从脊椎1直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大,特别是对迷走神经的影响。它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用;所以它不仅使身体容光焕发,还可以使微妙的气轮系统充满活力。
自治的神经系统是由大脑主干和视丘下部控制的,它负责所有我们意识不到的身体功能。这些功能包括消化、呼吸、腺体和荷尔蒙的分泌、心跳、血液循环以及肾脏和肝脏的功能。
迷走神经是我们身体中心副交感神经系统的重要部分,同时它也影响到交感神经系统。副交感神经系统是自治神经系统中安静、放松的部分,它能平衡交感神经系统的活跃、刺激性作用。
迷走神经从大脑1直延伸到脊椎,最后在腹部神经丛结束;这根神经与7个能源中心(气轮)有关,这些气轮又与身体中各种交感神经丛关系密切。
通过让神经中枢充满活力,能量和力量被聚集到1起,从而释放出被封锁在体内的能量,通过这种方式,能量能更好的被利用。我们可以通过执行脊椎扭曲式来达到释放能量的目的,同时使身体和体力(与气轮有关的)各个微妙部分充满活力。
后仰式主要分为脊椎扭曲式、坐扭曲式、新月式。
<站姿>
在瑜伽中,反姿势对所有姿势都非常重要,进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后,让你的身体恢复对称,同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。
站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第1式、战士第2式、3角伸展式、旋转/翻转3角式、侧3角伸展式
<平衡的姿势:站立和手的平衡>
它是指通过平衡或均等地使用身体,使身体灵活地移动,摆姿势和协调4肢。它能使你的大脑宁静安详,注意力集中。
平衡姿势主要分为树式、战士第3式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式
<倒立的姿势>
倒立姿势是瑜伽训练中不可或缺的1部分。它们能通过各种各样的方式影响身体的机能,使我们得到生理、心理和精神上的益处,而且这些姿势还能使整个系统重新充满活力。例如,它们能消除疲劳、缓解失眠、头痛、静脉曲张、消化疾病、以及过多的紧张情绪和焦虑。
倒立主要分为肩倒立式、犁式、蝎子式、头倒立式
<休息和放松的姿势>
有效动作在发挥最大能量时,往往就是最放松的时候。
放松的姿势主要分为仰卧放松功、卧英雄功、半身仰卧放松功
【购买瑜伽服应该注意些什么?】
对于初学者来说,服装是最基本的装备,我们经常可以看到瑜伽的动作都比较柔软,而且幅度都比较大,所以就要求瑜伽的练习服装1定不要太紧身。太贴身的衣物,对于动作的伸展性并不好,我们看到的瑜伽服基本上都是上紧下松的,上衣1般相对紧身点,但裤子肯定是宽松的,这是为了方便把动作做到位。上衣只要能够穿出自己的气质就可以了,而裤子以宽松、休闲为主。
舒适自然为主
若是您看过印度瑜伽人的老照片,会看到男人(印度传统是只有男人才能练瑜伽)全身近裸,只有下半身包着1块布。是的,那就是传统的瑜伽服。但是这样的穿著很舒适,却不见得适当,不是吗?
那么,现代人穿什么比较好呢?以我的经验来说,还是以舒适自然、功能性为主。舒适自然大家都知道,但所谓功能性为主,又是什么意思呢?
因为瑜伽有很多全身伸展的大动作,而且不是只有某几个角度的动作,因此,若是穿著棉麻质宽松舒适的服饰,固然很通风、舒适,但有时反而会因布料没有弹性,有束手束脚之感。另外,因为我们的动作中,可能会有肩立等,头下脚上的姿势,衣裤若太宽松,会有往下滑的窘境,反而让腹部或腿部露在外面。
以我而言,我习惯穿吸湿排汗的布料。这种质料虽然不是纯天然材质,可是却有1个优点:流汗后,它的排汗性的确比棉麻佳,且不会因为衣裤湿了黏在身上,时间1久可能会长湿疹,更加不适。而吸湿排汗的布料种类还不少,我建议您可多多比较不同的品质,选择质感更细致,弹性愈佳的最好。有的布料的化纤加得很重,穿在身上好像包着厚厚的尼龙布,则是下下眩
保护肚脐不外露
因为瑜伽人口快速成长,有更多的国际大厂投入所谓瑜伽服的产销。有些朋友会问,瑜伽服和1般的韵律服有什么不同?其实,这两种的质料几乎没有不同,式样也差不多,实在很难区分什么才是真正的瑜伽服。不过,我觉得所谓瑜伽服,和韵律服最大的不同是:肚脐尽量不要露出来。
很多韵律服为了时髦美观,裤子会设计成低腰的款式,不论上衣穿的是运动内衣的短式上衣,或者背心式的长式上衣,都会让肚脐裸露在外。这样固然视觉上很美,可是对瑜伽人来说,反倒是不太好的。
您有看过哪1位练太极、气功或传统的瑜伽练习者,会把丹田(肚脐)露在外的吗?因为我们很讲究腹部随时用力、收紧,让腹腔内的器官和磁场继续运作着,若把肚脐这么重要的门露在外吹冷气(即使是自然风),对注重养生的人来说,都是不好的。因此我建议大家,不论您上衣穿得长1点,或是裤头高1点,务必要把腹部遮好喔~
不用穿得太紧在保护肚脐之外,我发现大部份的瑜伽练习者有个共通点,就是不喜欢衣裤上有太多饰品、衣物太紧。尤其是内衣的松紧带,若是太紧的话,束在身上不但觉得不太舒服,更会影响呼吸时横隔膜与肺腔外扩的动作。另外,若是腹部有个环扣等饰物,会让弓式、蝗虫式等腹部着地的动作,做得较吃力,不是吗?
虽然我们穿的多半是弹性布料,但是为了展露曲线,穿小1号的衣裤,也会让自己的动作卡卡的。这也是瑜伽服和韵律服不大1样的地方:瑜伽服不1定会强调露出美胸或纤腰,而是重视穿著舒适能做动作即可。
另外,我知道有些美眉会在手上、项上带些饰品,让自己看来更美。不过,我还是建议能把包括戒指、项链这些饰品取下,让自己更放松、更没有累赘的轻松做瑜伽,不被这些外在的饰品分散了学习的注意力喔~
至于裤子的长短、宽点好还是合身好?上衣是否要包肩?我觉得您认为好穿就好,不是那么重要的。
采购建议:
很多想学习瑜伽的MM都不知道瑜伽服该到哪里去购买。首先,假如你选择便宜的话,那就可以自己解决,1般来说,我们以前穿的宽松的裤子,稍微有点弹力都可以当作瑜伽裤,针织的、棉的、麻的都可以。再次是到1些款式比较追求休闲的时装品牌店去选择,我们知道,最佳的瑜伽服,裤子最好是有抽绳的,长度可以根据需要自由调节,而这样的裤子在很多品牌的服装中都可以找到。至于上衣,1般没有特别大的要求,只要适合自己就好。另外,在1些内衣品牌店中,我们也可以看到瑜伽服的身影,比如说爱慕内衣,在这里你就可以看到专业的瑜伽服。当然,我们有可以去专业的运动商店购买,在健身房1般也配有标准的瑜伽服供大家选择。
而对于很多不喜欢出门逛街的人来说,在网上搜索1下就可以找到许多瑜伽服的卖家,1个键盘就可以搞定自己需要的东西了。
5、瑜伽蝎子式 你学会了吗
练习方法:
1、练蝎子式和练别的动作1样,首先靠墙练习,只不过用两手的前臂来支撑身体的重量,最好在手臂下面垫1个比较厚的垫子,这样,肘关节 的骨头和肉皮就不那么痛了。靠墙练习是比较容易的动作,因为前臂贴地,重心相对手倒立式要低,重心也更稳。两手前伸或者相交呈3角形,这样支撑面更大,所以蝎子式相对于手倒立要稳定得多。1开始练习,呼吸会不太顺畅,慢慢地就好了。为了今后能更好地达到图中所示的效果,就离墙远1点。蝎子式用到的肌肉是很独特的,以前这些肌群很少被用到,练习以后你就明白了。可以坚持1分钟了,就可进入下1步的训练。
2、空倒。上1个动作可以坚持比较长时间了,双臂更有力量,就可以慢慢地将脚离开墙壁,练习空倒动作。这时你会发现,双臂的力量还远远不够,而且哪怕就是1个呼吸,对平衡都是有影响的。坚持,慢慢地体会。我是从5秒中开始的,刚开始离开墙5秒都非常困难,慢慢地可以做到1分多钟,只要有恒心,我相信做到3分钟、5分钟不是1件困难的事。同时,也不要太把时间的长短当回事,图中这个人,做这个动作,也许只是1瞬间,图片照完了,他也倒下来了。关键是你自己的感觉,不要太难受,感觉好就行。
3、达到图中所示的蝎子式的姿势。如果有朋友在旁边,请他照张相,你也可以公布1下自己的水平了。在网上看到,据说这个姿势是当教练必须练习的比较高级的瑜伽体式。
4、按瑜伽的婴儿式休息1下。
效果
蝎子式有和头倒立1样的益处。它有1种使人全面恢复精力的效果。新鲜血液流入头部和上身,使脑细胞充满生气,补养和加强脑下腺和松果腺。这有助于建立神经稳定性,纠正腺体功能失调的情况。它还有许多心理上的益处。蝎子式是消除静脉曲张或痔疮的1个极佳姿式。它也有助于改正许多性功能失调的毛病。蝎子式通过使背部成凹拱,放松了各个脊椎增强脊柱神经。它也发展人的平衡感,加强两臂、和背部肌肉群。
功效:强化手臂的力量,强壮肩、肘及腰椎等关节,同时强健脊柱,按摩及滋养内脏器官,加强性的控制能力,强化耐力和注意力。
警告
只有当人们已经学会做所有其它倒立的姿势之后,才可以试图做这个姿式。患有高血压、眩晕、脑血栓形成、心脏疾病或慢性卡他(粘膜炎)的人们不应做蝎子式。
6、瑜珈的蝎子式男人能练吗?
练习方法:
1、练蝎子式和练别的动作1样,首先靠墙练习,只不过用两手的前臂来支撑身体的重量,最好在手臂下面垫1个比较厚的垫子,这样,肘关节 的骨头和肉皮就不那么痛了。靠墙练习是比较容易的动作,因为前臂贴地,重心相对手倒立式要低,重心也更稳。两手前伸或者相交呈3角形,这样支撑面更大,所以蝎子式相对于手倒立要稳定得多。1开始练习,呼吸会不太顺畅,慢慢地就好了。为了今后能更好地达到图中所示的效果,就离墙远1点。蝎子式用到的肌肉是很独特的,以前这些肌群很少被用到,练习以后你就明白了。可以坚持1分钟了,就可进入下1步的训练。
2、空倒。上1个动作可以坚持比较长时间了,双臂更有力量,就可以慢慢地将脚离开墙壁,练习空倒动作。这时你会发现,双臂的力量还远远不够,而且哪怕就是1个呼吸,对平衡都是有影响的。坚持,慢慢地体会。我是从5秒中开始的,刚开始离开墙5秒都非常困难,慢慢地可以做到1分多钟,只要有恒心,我相信做到3分钟、5分钟不是1件困难的事。同时,也不要太把时间的长短当回事,图中这个人,做这个动作,也许只是1瞬间,图片照完了,他也倒下来了。关键是你自己的感觉,不要太难受,感觉好就行。
3、达到图中所示的蝎子式的姿势。如果有朋友在旁边,请他照张相,你也可以公布1下自己的水平了。在网上看到,据说这个姿势是当教练必须练习的比较高级的瑜伽体式。
4、按瑜伽的婴儿式休息1下。效果 蝎子式有和头倒立1样的益处。它有1种使人全面恢复精力的效果。新鲜血液流入头部和上身,使脑细胞充满生气,补养和加强脑下腺和松果腺。这有助于建立神经稳定性,纠正腺体功能失调的情况。它还有许多心理上的益处。蝎子式是消除静脉曲张或痔疮的1个极佳姿式。它也有助于改正许多性功能失调的毛病。蝎子式通过使背部成凹拱,放松了各个脊椎增强脊柱神经。它也发展人的平衡感,加强两臂、和背部肌肉群。 功效:强化手臂的力量,强壮肩、肘及腰椎等关节,同时强健脊柱,按摩及滋养内脏器官,加强性的控制能力,强化耐力和注意力。
警告
只有当人们已经学会做所有其它倒立的姿势之后,才可以试图做这个姿式。患有高血压、眩晕、脑血栓形成、心脏疾病或慢性卡他(粘膜炎)的人们不应做蝎子式。
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