初学者怎么练瑜伽,怎么样练瑜伽
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1、初学者怎么练瑜伽
1、练习前安排热身。 1定要热身,这是保护身体不受伤害的重要原则,因为缺乏运动经验也没有学习过科学运动的方法,很多瑜伽初学者,1到教室就开练,其实是非常容易导致伤害的,很多瑜伽之伤,也就是这么来的。 瑜伽中,最简单的热身方式就是拜日,但是在练习的过程中,1定不要用力过猛,做2-3遍,待身体微微发热,再安排其他的练习。当然,其他的常规运动的热身方式也可以,比如活动关节后的慢跑等。
2、从根基体式开始。 作为瑜伽初学者,面对高难度或者优美体式的“诱惑”,很多人容易掉进表象的陷阱,瑜伽体式最终目的是为我们身心灵服务的,而不是为了去证明自己可以做到某个高难度体式。 所以,瑜伽初学者在练习的时候,不要1味的去追求高难度体式,跟自己做不到的体式死磕,而是应该从瑜伽基础的根基体式开始。比如,从站立体式开始,山式、幻椅式、树式、3角式等等这些都是非常棒的体式,也是非常适合初学者每天练习的体式。
3、循序渐进。 由于每个人的身体条件不同,对你来说简单的体式,对另1个人来说,可能由于身体条件的限制,完全做不到,那么,我们在练习中,我们唯1能够坚持的原则是,根据自己的身体条件,循序渐进的练习。 那么,如何循序渐进的练习呢?作为瑜伽初学者,可以在每天的体式练习安排中,放1部分自己能够做到的体式,把它更精进1些,然后再加入2-3个或者3-5个对自己有1点点挑战的体式,1步1步的来,切勿1下子超过身体的所能承受的能力。
4、有针对性的练习。 对于个体身体素质条件有显著差异的伽人,也可以在每天的练习中,加入1些针对自身的练习,比如大腿后侧超级紧的伽人,可以加入1些针对拉伸大腿后侧的体式,核心比较差的,每天也可以坚持练几个加强核心的体式,肩部比较僵硬的人,可以练习1些开肩的体式等等。 针对性的练习,对于练习者来说,效果比较明显,但是身体的整体练习也不能忽视。
5、练习后的放松。 对于瑜伽初学者来说,练习后的放松非常重要,但是却被严重忽视了,与同热身1样,瑜伽初学者在练习后,1定要坚持做放松,比如瑜伽挺尸式或者其他的修复性放松体式的练习都很棒。
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2、怎么样练瑜伽
1、空腹练习,不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式。
2、丢掉心中的杂念,把脑子里各种想法都忘掉,1心1意的做瑜伽动作。
3、不要强求做到哪1点,只通过鼻孔呼吸。结束后,让身体的每1个部位都全面放松。
![怎样练瑜伽 怎样练瑜伽](/storage/images/2023-04/xbSpVhYrnbTIY2GPkJiwBqfm54psK5o8.jpg)
3、怎样练瑜伽
1、V字式 取坐姿,双脚并拢,腰背挺直,双手自然垂落,眼看前方,屈膝,弯曲脚部,再调整呼吸,吸气时,双手握住右脚,将右脚抬起,呼气时,左脚离开地面,与右脚成V字形,保持数秒。
2、蝗虫式 取俯卧位,下颌接触地面,双脚分开,与肩同宽,双手放在身体两侧,调整呼吸,呼气时,双脚缓慢离开地面,头抬起,双手向后伸展,作展翅样,保持数秒。
3、弓式 俯卧在瑜伽垫上,下颌贴地,双臂放在身体两侧,拉起双脚,然后调整呼吸,吸气时,双手尽量将脚拉高,头向上仰,保持数秒。
4、犁式 取仰卧位,双脚并拢,双手平放,调整呼吸,吸气时,两腿向上伸展,收紧腹部,呼气,双腿继续上抬,臀部离开地面,待身体稳定时,双臂向后伸展,保持数秒。
![60岁如何练瑜伽 60岁如何练瑜伽](/storage/images/2023-04/A9zNP1G3slSjucrcPPQR92CNSObx68Ud.jpg)
4、60岁如何练瑜伽
1、伸展半桥式 这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的身体正面,锻炼肩部,提升臀部。动作步骤:从单腿下犬式开始,慢慢地放下右腿,同时伸直你的右臂,将你的身体翻转180°,面部朝上。再调整双腿,让他们保持平行且距离稍微宽于胯部,双腿用力支撑,尽力使得臀部抬高,两双手尽力伸展到远处。坚持这个动作,深呼吸5下,这个期间眼神注视伸出的手臂或者屋顶。
2、冲刺式 对于跑步的人来说,这个姿势已经是熟悉的不能再熟悉的姿势了。但是尽管这个动作看上去很是眼熟,不过瑜伽和跑步还是有很大区别的,这个动作也并非你跑步时的预备动作,而且这个动作还能有效塑造大腿的线条。 操作步骤:从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿直到右腿到双手之间,就像1个要作战的战士1样,弯下身体,右手手臂穿过弯曲的膝盖,双手抱住右脚脚踝,保持中心,坚持住这个姿势,如果这对大腿内侧实在负担过于沉重,你可以量1只手或者双手1起支撑于地板之上。保持住这个姿势深呼吸5次,然后双手放松支撑在地板上,收回右腿,用1套串联式的瑜伽动作放松以后再进行左边的动作。
3、侧开蜥蜴式 我们平时做运动的时候很难锻炼到胯部,所以胯部的肉相较于其他部位来说就比较多。但是这个动作就很容易地帮我们锻炼到平时无法锻炼到的胯部,还能对身体进行拉伸,让韧带变得柔韧。操作步骤:从上面提到的冲刺式姿势开始,双手放回到地面上,保持右腿的位置,让它处于上个姿势所处的位置,慢慢地将右膝盖向右移动,直到韧带达到了无法忍受的疼痛程度,双臂伸直,紧紧夹在胸部的两侧,就像上犬式那样提高身体的伸展程度。做这个动作的时候眼睛要注视下方,随时向地面看,深呼吸5下即可。
4、单腿坐前折叠 这个动作可以拉伸筋骨,打开肩部和胸部,对于平时圆肩驼背的人很是受用。操作步骤:放开握住的左腿,两手用来支撑地板,慢慢地弯曲右侧的膝盖,放低臀部,然后把左腿向前方伸展,直到伸展成为1个坐下的姿势。身体向前倾,右手绕过右侧胫骨,双手后背,右手用力地撑在胫骨部位使身体更加向前,像做座位体前屈运动1样,尽量的用身体去压迫大腿,深呼吸5下使大腿感受到疼痛的拉伸即可。
![中老年人怎样练瑜伽 中老年人怎样练瑜伽](/storage/images/2023-04/kgVFeQMudDdQukpqD3KiUM6ZAe31Qjzc.jpg)
5、中老年人怎样练瑜伽
1、循序渐进,从最简单的动作开始:做的时候,腰部及以下都着地,用双臂支撑身体,吸气时眼随头部缓缓向右后方扭动,直到看到自己的臀部;头部再回到正中时呼气,再换往左边扭动头部。等韧带打开后,再做这个动作时,会发现我们转动头部时,腰部也会跟着微微扭动。
2、先静心,再练习。练习瑜伽时,最好在安静的环境下进行,同时,练习时要心静如水,让自己的关注点都放到自己的身体上,练习瑜伽的过程,是和自己的身体对话的过程。
3、腹式呼吸:练习瑜伽需采用腹式呼吸,吸气的时候,肚子鼓起来;呼气时,肚子瘪下去,慢慢多加练习此呼吸法,并运用到瑜伽动作中。
4、难度逐渐加大:再来介绍难度稍大1些的,可以活动更多身体部位的动作这个可以拉伸肩部的韧带,以及腹部的韧带。
5、肩部和腰部难度加大:将我们腰部的韧带拉开,手臂、腰部、头部往1侧用力时,逐渐加大动作幅度,量力而行,不要强行用蛮力,否则会拉伤肌肉。
6、肩部和腰部难度再加大:经过1段时间的练习后,就这样试着做下面的动作了,这是对腰部、手臂韧带、力量要求的升级。
7、借助其他器材练习:可以借助瑜伽球来练习,瑜伽球有弹性,练习时需力度平衡,练起来会更有趣。
![怎样练瑜伽 在家如何练瑜伽 怎样练瑜伽 在家如何练瑜伽](/storage/images/2023-04/qcbCUHpwcd33sE7WmpZZ8bLMORiPodoP.jpg)
6、怎样练瑜伽 在家如何练瑜伽
1、V字式取坐姿,双脚并拢,腰背挺直,双手自然垂落,眼看前方,屈膝,弯曲脚部,再调整呼吸,吸气时,双手握住右脚,将右脚抬起,呼气时,左脚离开地面,与右脚成V字形,保持数秒。
2、蝗虫式取俯卧位,下颌接触地面,双脚分开,与肩同宽,双手放在身体两侧,调整呼吸,呼气时,双脚缓慢离开地面,头抬起,双手向后伸展,作展翅样,保持数秒。
3、弓式俯卧在瑜伽垫上,下颌贴地,双臂放在身体两侧,拉起双脚,然后调整呼吸,吸气时,双手尽量将脚拉高,头向上仰,保持数秒。
4、犁式取仰卧位,双脚并拢,双手平放,调整呼吸,吸气时,两腿向上伸展,收紧腹部,呼气,双腿继续上抬,臀部离开地面,待身体稳定时,双臂向后伸展,保持数秒。