瑜伽初学者该怎么练？对于没有练过瑜伽的初学者，怎样更好的做到呢？

1、瑜伽初学者该怎么练？

最近教课遇到不少0基础学员，通常在咨询中我会问他们学习瑜伽的目的是什么？得到的答案几乎是：要减肥，觉得自己太胖了。这可如何是好呢，瑜伽真的不仅仅是停留在这个上面的呀，要瘦身减肥你大可以去游泳跑步健身跳操等等，所以，在选择练习瑜伽前，你可以静下来问问自己的心，你为什么要练习瑜伽？就如所有事情1样，不要让你所有的思考只留在表面，往深处走，可以得到最真最美的答案。1节瑜伽课是怎样的？1节瑜伽课通常3部分：冥想，体式，休息。冥想1般3到5分钟，体式占主要，最后休息1般35分钟。1节瑜伽课通常是1个小时，初学者必须要从初级课程开始练习，另外9十分钟或者两小时的课比较合适中高级学员。怎样选择适合自己的瑜伽课程？瑜伽有很多种类：入门通常是哈他瑜伽。阿斯汤加基础课适合体能和力量好点的初学者，可以和课堂老师打个招呼尝试。流瑜伽节奏比较快，对呼吸有1定要求，要熟悉体式才能跟得到老师的节奏，当然每1个课程也有分级别的。寰宇瑜伽，是在十字垫上练习，需要练习者熟悉体式，对方位认知清晰等。火箭瑜伽，是由阿斯汤伽瑜伽转变的，也可以说是它的升华版。阴瑜伽，以静态的体式停留3到5分钟为主，会用到1些辅助工具。1般课程不会太难，适合所有人练习。另外还有很多名称的课程，在去咨询时1定要了解清楚，选择合适自己的课程去练。练习过程中思绪很乱怎么办？作为1个学员，有很重要的两点：相信自己，相信你的老师。在练习过程中，不要去控制你的思想，你的念头，你的情绪，而是让它在你身体内自然发生，自然的消散。任何你想强制控制的意识，最后都会吞噬你。那么，在这过程中出现的问题该怎么解决呢？其实很简单，就是呼吸，把专注点放在呼吸上，去允许，去包容，去接纳内在那个无法安静地自己。解决1切事情的办法从来都是面对，若是逃避，当下1次你再遇到这样的问题，你依旧不快乐，烦恼，它也会1直反复出现在你的生活中。比如：我刚开始练瑜伽的时候，我脑袋里1直运作个不停，我1直在思考，下课后去吃什么？要不去粤菜吧，清淡，恩，这附近的酸菜鱼面也不错，要不约朋友1点去吃个火锅，好久都没吃了......真的，我能想和计划1整节课，这可能是1个适应过渡期吧。刚开始谁也不懂这么多，只是将瑜伽当作了锻炼身体的工具，后来练习久了，偶尔还是会被不同的思绪干扰进来，比如我还是会想等会去吃西餐吧，我立刻会在心里回应，说好呀，但现在你眼前是课堂，是不是该好好珍惜练习，心马上就说，对，把握当下。初学者怎么练？1，选择可靠机构进行入门学习：很多人为了省钱会选择自己购买视频自行学习，其实初学者有条件还是应该找个可靠的培训机构进行入门学习。因为练习瑜伽过程中，调息是非常重要的，有导师在场指导和提醒会更快地掌握，及时地进行调整。另外，有些动作上的细节也需要导师的纠正，自行学习可能会进入误区，长期下去，有可能会对身体有所伤害，等到正式入门掌握窍门、找到感觉后再自行练习是比较好的。选择我家瑜伽，塑造完美的你！2，练习要在可承受的范围内：瑜伽练习的过程中，切忌1味追求高难度动作而忽略身体可以承受的极限，这样很容易受到伤害，比如很多初学者着急打开韧带，反而被拉伤了。练习瑜伽，特别是新手，切记不要太过着急，只要在自己的极限内就可以了，做到自己可承受的范围，再慢慢通过练习1点点增加难度。通过长期的学习，自然会在不知不觉中得到进步。3，练习瑜伽贵在坚持：瑜伽是可以在不知不觉中慢慢调理身体和心性的1项运动，但需要支持才能体会到它带来的诸多好处。初学瑜伽的新手在开始阶段会感到辛苦，但请不要放弃，有所付出就会有所回报，深入之后自然会体会到瑜伽在各方面给你带来的益处。有时间的新手，在可以接受的程度下可以坚持天天练习，如果觉得累，1个星期坚持3天左右也是可以的。当习惯之后，练习起来是非常轻松的。4，瑜伽练习前尽量不要进食：瑜伽比较适合空腹练习，如果进食后练习，会引起头晕，注意力容易下降。但也不是完全不可以吃东西，如果是血糖低或是肚子很饿，可以在练习前吃些容易消化的东西，比如喝些牛奶、吃些水果，注意不宜吃多。另处，宜在饭后2至3小时后再进行瑜伽练习。5，瑜伽练习结束后注意事项：瑜伽练习会流汗，许多人习惯在运动过后洗澡，但瑜伽的练习结束后不宜立即进行沐浴，应在半小时后再进行沐浴。瑜伽练习结束后，也不宜立即进行剧烈运动。瑜伽是可以让人达到身心平衡的1项运动，所以尽量不要打破这平衡。Namaste~。

2、对于没有练过瑜伽的初学者，怎样更好的做到呢？

提问者： 匿名 闭目 1

1、1开始，让双眼睁开。这样你就会了解自己正在做什么以及哪些地方做错了。假如你闭上眼睛，你就无法了解身体的动作，甚至你所练习的体式的方向。只有当你已经很好地掌握了1个特定的体式后，才可以闭上眼睛练习，因为只有在那时，你才能即使在眼睛闭上的情况下，也能够调整身体的动作，并能够感受到正确的体式。 镜子 1

2、假如你面对1面镜子练习瑜伽体式，要让镜子与地面垂直，并立在地面上。因为如果不这样的话，镜子的角度会使体式在镜子中看起来有些倾斜。除非让镜子底边着地，否则你就无法观察到身体的整体动作或者在1些倒立体式时肩膀和头部的位置。 大脑 1

3、在练习瑜伽体式时，只有身体应该积极参与，大脑则应该保持静止和警醒。假如练习瑜伽体式时大脑也很主动干预的话，那么你就无法发现自己的错误。 呼吸 1

4、在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。 1

5、在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。 挺尸式 1

6、在完成瑜伽体式的练习后，都要躺下进行挺尸式10到15分钟，因为这个体式可以驱除疲劳。 体式和呼吸控制 1

7、在尝试练习呼吸控制前仔细阅读有关呼吸控制的提示和注意事项。呼吸控制可以在清晨体式练习前进行，也可以在傍晚完成体式练习后进行。假如是在清晨．可以先进行呼吸控制15到30分钟，然后以挺尸式休息几分钟，然后可以进行1些日常活动，之后再练习瑜伽体式。假如是在傍晚，那么就在以坐立姿势练习呼吸控制之前至少休息半个小时。 对于患有眩晕或血压症的人的特别注意事项 1

8、假如你患有眩晕或高血压，那就不要从头倒立式和肩倒立式开始练习。可以在练习像头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式前先练习背部前曲伸展坐式和下犬式，在练习完头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式后再按照顺序重复练习1遍背部前曲伸展坐式，下犬式和加强脊柱伸展式。 1

9、所有前曲的动作对于那些患有高血压或低血压的人都很有益处。 对于耳朵感染化脓或视网膜脱落患者的特别警告 20．耳朵感染化脓或视网膜脱落的患者不应该尝试练习倒立体式。 对于女性练习者的特别注意事项 2

1、月经期：在月经期应该避免体式练习。但是假如月经流量超出正常范围，那么练习束角坐式，束角式，英雄式，头碰膝前曲伸展坐式，背部前曲伸展坐式和加强脊柱前曲伸展式会有益处。在月经期，1定不要尝试头倒立的体式， 孕期 2

2、在怀孕的前3个月，所有的瑜伽体式都可以练习。站立和前曲的体式可以动作幅度稍小1些，因为这个时候脊柱需要更为强健而有弹性，但腹部则不应该感到任何压力。整个怀孕期都可以练习束角式和束角坐式，而且可以在任何时间(即使是在饭后，但刚刚就餐后不要练习前曲体式)练习，因为这两个体式可以强健骨盆肌肉和背部，也可以减少生产时的疼痛。在孕期练习呼吸控制时不要屏息，有规律的深呼吸对于生产很有助益。 产后 2

3、在产后的第1个月不应该练习任何瑜伽体式。之后可以动作较温和地练习瑜伽体式。然后逐步增加体式的练习，产后3个月后，所有体式都可以很舒适地进行练习。 体式练习的功效 24。错误的练习几天内就会导致身体的不适。这已经足够告知练习者自己的体式错了。如无法自己发现错误，那么最好去向有经验的练习者请教。 2

5、正确地练习瑜伽体式可以使身体和精神都感到轻松和愉悦，而且会感到身、心、灵合而为1。 2

6、持续练习将改善练习者的品性，他将在食物、性、洁；争和性格上更为自律，感到焕然1新。 2

7、当练习者已经完全掌握了1个体式时，在体式中他会感到很轻松惬意，没有任何不适的感觉。身体的动作会变得非常优美。

3、初学者练瑜伽学哪种瑜伽比较好？？

瑜伽初学必看，拜日式普及版 　　前言：虽然现在大家都提倡练习瑜伽，但是你是否会有点困惑，不知道该从哪里练起呢？下面给大家介绍的这套瑜伽，“拜日式普及版”，动作不是很难，每天抽出点时间练习，效果会很好的。 　　姿势1：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。 　　姿势2：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。 　　姿势3：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何1侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 　　姿势4：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。 　　姿势5：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为3角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前1姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进1步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。 　　姿势6：8体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。 　　姿势7：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。 　　姿势8：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为3角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前1姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进1步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。 　　姿势9： 骑马式（与姿势4相同）做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。益处：参阅姿势4。 　　姿势十：前屈式（手触脚式）（与姿势3相同）做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸：在做此动作时呼气。益处：参阅姿势3。 　　姿势十1：展臂式（双臂向上举）（与姿势2相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。 　　姿势十2：祈祷式（与姿势1相同）做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

4、初学者怎么练瑜伽

1、练习前安排热身。 1定要热身，这是保护身体不受伤害的重要原则，因为缺乏运动经验也没有学习过科学运动的方法，很多瑜伽初学者，1到教室就开练，其实是非常容易导致伤害的，很多瑜伽之伤，也就是这么来的。 瑜伽中，最简单的热身方式就是拜日，但是在练习的过程中，1定不要用力过猛，做2-3遍，待身体微微发热，再安排其他的练习。当然，其他的常规运动的热身方式也可以，比如活动关节后的慢跑等。

2、从根基体式开始。 作为瑜伽初学者，面对高难度或者优美体式的“诱惑”，很多人容易掉进表象的陷阱，瑜伽体式最终目的是为我们身心灵服务的，而不是为了去证明自己可以做到某个高难度体式。 所以，瑜伽初学者在练习的时候，不要1味的去追求高难度体式，跟自己做不到的体式死磕，而是应该从瑜伽基础的根基体式开始。比如，从站立体式开始，山式、幻椅式、树式、3角式等等这些都是非常棒的体式，也是非常适合初学者每天练习的体式。

3、循序渐进。 由于每个人的身体条件不同，对你来说简单的体式，对另1个人来说，可能由于身体条件的限制，完全做不到，那么，我们在练习中，我们唯1能够坚持的原则是，根据自己的身体条件，循序渐进的练习。 那么，如何循序渐进的练习呢？作为瑜伽初学者，可以在每天的体式练习安排中，放1部分自己能够做到的体式，把它更精进1些，然后再加入2-3个或者3-5个对自己有1点点挑战的体式，1步1步的来，切勿1下子超过身体的所能承受的能力。

4、有针对性的练习。 对于个体身体素质条件有显著差异的伽人，也可以在每天的练习中，加入1些针对自身的练习，比如大腿后侧超级紧的伽人，可以加入1些针对拉伸大腿后侧的体式，核心比较差的，每天也可以坚持练几个加强核心的体式，肩部比较僵硬的人，可以练习1些开肩的体式等等。 针对性的练习，对于练习者来说，效果比较明显，但是身体的整体练习也不能忽视。

5、练习后的放松。 对于瑜伽初学者来说，练习后的放松非常重要，但是却被严重忽视了，与同热身1样，瑜伽初学者在练习后，1定要坚持做放松，比如瑜伽挺尸式或者其他的修复性放松体式的练习都很棒。

5、瑜伽初学者怎么练 9个不可忽视的注意事项

1、释放压力 首先先慢慢地放松手指、脚趾和下巴，脑袋越空白、身体越放松，就越容易做到指定的瑜伽动作，也可以让瑜伽发挥更大的功效，整体而言也让瑜伽成为1个愉快的享受。最后你也会发现，越放松反而可以维持1个姿势更久。

2、呼吸最重要 瑜伽课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜伽姿势的最好方法。

3、婴儿式是初学者的好伙伴 在瑜伽课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸

4、提早抵达瑜伽教室 尽量在开始上课前十分钟抵达教室，以免有1些报名资料需要填写，或是可以询问瑜伽老师1些相关的问题。提早抵达也可以让你有充分的时间熟悉环境，和瑜伽老师聊天，让老师可以更了解你的状况。

5、不要空腹做瑜伽 在饭后做瑜伽会有碍瑜伽练习的进行，为了让身体可以弯曲到指定的瑜伽姿势，最好空腹进行。最好是在瑜伽前的1小时以前用餐完毕，但如果来不及在1小时前用餐但又很饿时，可以在瑜伽前的20分钟吃1根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

6、记得携带瑜伽用品 如果没有购买遇瑜伽垫的话，要确认瑜伽教室是否提供租借瑜珈垫。除此之外还要带1些支撑物，像是毯子、瑜伽砖……等。毯子可以让初学者在练习时有更好的保护和支撑，而瑜伽砖可以帮助初学者较轻易的做到确实的瑜伽动作。

7、刚开始可能会1点单调 因为是初学者的关系，所以可能会练习较多的重复动作，不过这也视娱家老师的上课方式而有不同。如果1直重复单调的动作让你觉得受不了时，可以试着加入其他人正在学习的瑜伽动作。无论如何都不要有太大的压力，只要深呼吸、放轻松以及保持平常心就好。

8、不需要袜子和手套 虽然在市面是有在贩卖瑜伽专用的防滑手套和袜子，但事实上在瑜伽时并不需要这些。防滑手套和袜子会让你在练习瑜伽姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜伽动作，无法发挥瑜伽练习的功效。

9、当个初学者 在1开始的几周你可能会有些着急，希望可以赶快赶上大家的进度。但其实不用这个紧张，就当个初学者吧!在初学者阶段就慢慢的探索到底哪些瑜伽姿势是自己做得到的，而哪些是做不到的，保持乐观新境并且持续练习、累积经验，记得将瑜伽当做是愉快的体验，不要有太大的压力!

6、瑜伽初学者怎样练劈叉

瑜伽怎么练劈叉

1、单莲花练习 维持正常坐姿,两腿伸直,曲左腿,将左腿背放到右腿腹股沟上,双手放在左膝盖上,将左膝盖做上下数次弹性运动,最终接触地面。将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。换右腿,重复以上动作。以上这组动作重复3—5次,注意压腿的力度不要过重。

2、倚墙半犁式 犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势,大家可以利用墙、衣柜,适当将身体的1些部位倒置,使腿部线条更优美。提醒大家注意,练习前1个小时不要进食,练习后半个小时避免沐浴。 将臀部靠近1堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上,保持1段时间。保持呼吸平稳,尽量用鼻子呼吸。

3、棍子式 这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来,让全身充满了新鲜的氧气,同时还有保持腹部平坦的效果。 将两臂放于头两侧,手指交叉,手心向内。深呼吸,将身体向两侧伸展,全身肌肉紧绷,停顿1下。呼吸,放松,重复以上动作两、3次。

4、劈叉式 按基本跪姿跪好。左腿向前伸,后腿后伸,两手放于体侧。用力撑两手,臀部挪至两腿中间,使两腿形成1直线。两手合十,放于胸前。身体稍向后仰,而后呼气,上体及手臂向前下压,尽量贴左腿前侧,保持30~60秒。吸气,放松两手,上体回到中间。换右腿做同样练习。

5、狗式劈叉 这个姿势是狗式和劈叉的结合,难度很高,要确保从脚跟到脚尖的伸展。1旦你进入姿势,就能体会到其中的乐趣。大腿弓步式之后,将双手放在地上,后腿伸直。不要盲目地推挤前腿膝盖,但应该下压后脚跟。使臀部提起。留出1些空间,并从地面获取支撑力。 前腿向后抬起,直至从手腕到脚尖形成1条直线。收紧臀部的同时舒展髋部有助于腿的抬升。观察抬升腿的脚踝。从大脚趾到脚面、膝盖再到髋骨,是否形成1条直线?初学者可以到此为止。 双手紧压地面,从手腕开始上推,直至脚尖。保持双手撑牢、均匀用力。并使双肩与耳朵尽量保持距离。保持髋部平衡,助骨微微收缩。 如果可以,将抬起的脚前弹,并通过髋部部最大限度地向上伸展。利用大腿将臀部上提,不要使用手臂,这将导致收缩,腹部可以参与其中,可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的秤砣。