【第31篇·张静】瑜伽如何开肩开背？自己怎么开背

1、【第31篇·张静】瑜伽如何开肩开背？

2018年7月29日 星期日 天气：雷阵雨

1个人勾腰驼背总让人感觉没精神，当然也会影响整个身体的健康，推荐以下5个瑜伽体式，正确并坚持练习，可以有效改善不良体态，开肩开背。

体式1仰卧开肩开背：坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将1块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另1块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

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2、自己怎么开背

玛里琪2式变式

玛里琪2式变式十分锻练我们从腰部到大腿根部处的肌肉和柔软性，向后弯折伸缩的两手有益于帮你圆满开背。假如在练习瑜伽后试着这1瑜伽体式，则会给我们产生出乎意料的益处，能够快速的瘦腰腹和大腿根部。姿势溶解：左腿弯折左脚挺直往前，上身舒张压前伸，头部碰触左脚膝关节，两手身后交汇处，绕开左腿膝关节。

骆驼图片变式

骆驼图片变式算作瑜伽健身中1个比较基本的瑜伽体式，它能够锻练我们的损伤的脊柱，开启我们的胸口让血液丰富多彩我们的胸口，开背的精粹就在这里。不仅能够丰胸美乳，还可以做到变长脚部线框，紧实我们颈部线框的功效。姿势溶解：左腿膝关节弯折跪地，左脚挺直往前，人体向后才仰，右手挺直碰地，左手胳膊肘弯折在胸口，头部低下头望向上边。

单。

3、瑜伽开背棍的正确方法图

1、将木棍放在身体的后侧，双手向上举过头顶，用伸展带套住木棍和双手臂。慢慢的前屈向下，双手肘放在椅子上，保持顺畅的呼吸。
2、将两个短小的瑜伽木棍竖放在后背胸椎以及腰椎上部的地方，将另1根长1些的木棍横压在短棍上。双手臂向后握住木棍的两端，运用木棍的对抗的力量，保持顺畅的呼吸，慢慢的帮助身体打开肩部和胸腔。开背棍还可以帮助促进身体的血液循环。可以达到疏通筋骨的作用，也能够有效的缓解身体的疲劳，消除不良的情绪，还能适当的提高睡眠的质量。

4、开背的手法步骤图解

1、开背的手法：

1、矢状面：前弯后弯，比如猫狗式、背部前屈、兔子（热瑜伽里的体式）眼镜蛇、上犬、大猫伸展、桥式、轮式。（把人体垂直地分为左、右两半，前后方向的运动即平行这个面，比如手臂和腿的前后摆动。瑜伽体式中的前屈、后弯就是发生在这个面的运动）

2、冠状面：侧延展、风吹树式。（把人体分成前、后两半，左右方向的运动即平行这个面，这个面上关节可做左右两侧的运动。瑜伽体式中的侧延展、手臂和腿向两侧打开和往里收回、都发生在这个面）

3、轴状面：扭转、3角扭转、侧角扭转、马里奇。（把人体分为上、下两个部分，成为横断或。

5、瑜伽环开背的正确方法图

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，紧抓瑜伽环，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。

另外其他动作也对背部锻炼有所帮助，俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸，呼气，膝盖落地，双手放松，还原仰卧。跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。呼气，屈膝，身体拱起，下巴碰膝盖。反复做几组。换另1边。

俯卧地板，额头点地。手臂放置于身体两侧，掌心相对。吸气，双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气，慢慢回落。坐立，右脚放在左膝外侧的地面上。左腿伸直。吸气，左臂放在右腿外侧。呼气，转体向右，右臂放在背后。