教我一些练瑜伽的动作，并说说每一个动作的好处！我没学这方面，懂一点啦！,全身70％肌肉在这里！1动作臀腿一次练代谢率激升！
1、教我1些练瑜伽的动作，并说说每1个动作的好处！我没学这方面，懂1点啦！
1字展胸式
１、仰卧，调整呼吸，放松。
２、脚尖伸直，重心在脚跟上。
３、吸气，臀部向上抬起，让身体成1字，腰、胸用力向上。
４、呼气，头向后沉。
５、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势３０秒——１分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。
2、立式展胸式：
１、站立，调节呼吸。
２、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
３、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。
４、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。
3、鸽子式：
１、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
２、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
３、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
４、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
５、保持这个姿势１——２分钟，双腿交换。
TIPS：练习时调整两膝，左右成1条直线，把意识力放在腰上。
效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。
4、骆驼式
１、跪立，调整呼吸，放松。
２、双手扶住臀部，向上看。
３、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。
４、保持这个姿势３０秒，做深呼吸。
５、让双手回到臀部，身体慢慢还原。
６、重复此姿势２——３次。
７、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。
效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。
5、扭体侧3角伸展式
１、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。
２、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。
３、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。
４、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。
５、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。
６、保持住这个动作３０秒——１分钟，自然呼吸。交换方向做。
TIPS：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。
效果：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。
6、吉祥式
１、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。
２、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势１分钟。
TIPS：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。
效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。
7、肩倒立式：
１、做犁式，双手撑住腰。
２、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
３、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同1直线上，让下巴靠近胸骨。
４、左腿弯曲１５度，右腿弯取４５度，保持这个姿势１分钟，再交换双腿。
TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是1个清理腹部脂肪的好姿势。
8、桥式：
１、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
２、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
３、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
４、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持５——１０秒，自然地呼吸。
５、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
６、左右腿做３次，然后放松还原。
TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。
效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
9、犁式： １、仰卧，呼吸，放松。
２、吸气，双腿慢慢地向上抬起９０度。
３、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。
４、重心放在脚尖上，两膝保持平直。从１数到１０。
５、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。
６、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持１０秒，然后右耳贴在地面上１０秒，缓解颈椎。
７、头回正，自然呼吸，休息２０秒，再做两次。
TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。 效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到按摩。
2、全身70％肌肉在这里！1动作臀腿1次练代谢率激升！
【张承宇】我们的下半身聚集了全身中最大的肌肉，也因此，透过充分锻炼臀野埋尘部、腿部的肌肉，能更有效率地使基础代谢率上升，更有利于打造易瘦体质，同时透过强健的臀部、腿部肌肉，也有稳固身体、改善平衡的效果，可谓1举多得。日本塑身专家推荐1个简单动作，能同时 *** 、锻炼臀腿多处肌肉，帮助促进代谢，让我们更快瘦下来！ 锻炼臀腿等大块肌肉促进代谢更有效率 日本身形雕塑专家佐久间健1表示，全身大约70％的肌肉聚集在大腿、臀部等处，因此锻炼这2处的肌肉，能更有效率提高基础代谢、增加肌肉量，帮助更快速瘦身。佐久间健1推荐了1个简单液念的动作，能同时 *** 、锻炼到髋关节周围的大腿、臀部肌肉，帮助打造易瘦体质。 日本塑身专家、私人塑身教练小冢爱美也表示，锻炼臀部、腿部各处肌肉除了能增加肌力、提高基础代谢率以外，还有美臀、让双腿看起来更修长的效果。 而除了美观、瘦身之外，日本1般财团法人美容整体协会会长颂禅西仓瑞博也指出，臀大肌、臀中肌等臀部各处肌肉是支撑骨盆的基础，透过充分锻炼，就可能具有预防腰痛的效果。日本髋关节专门瑜珈老师YASUSHI更指出，大腿处的内收肌等肌肉，或是臀部的肌肉僵硬，则可能会使脚部活动范围受限、双脚无法充分伸展，因此改善僵硬问题，有助平衡身体、稳定骨盆、提高关节可动范围。 1动作简单锻炼、 *** 臀部及大腿肌肉。
3、老年人可以练瑜伽吗?
。
4、练瑜伽会不会长肌肉?
练瑜伽不会长肌肉，可以增强身体柔软度，并且可以减肥。
1、瑜伽可以塑造女性完美体形通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部；美化胸部曲线；预防乳房下垂；使腰部柔软；美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖；修长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。
2、瑜伽可以预防慢性病别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会 产生疲倦之感。而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展 僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。
3、瑜伽可以减肥瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖的人，大都饮食过度，多进行练习可使食欲恢复正常。此外 ，造成肥胖的原因可能还有意志薄弱，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力；此外， 因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动（跑 步，游泳，自行车等）辅助才可达到很好的控制成效。扩展资料哪些人群不适合练习瑜伽：
1、有颈、腰椎病的患者如果练习瑜伽的某些动作，比如犁式等，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。
2、心血管疾病或肥胖患者如果动作剧烈的话，比如做倒立的动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适。
3、步入中年之后的人群韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，强行练习难度大的瑜伽动作，这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是1个巨大“挑战”，极易导致肌肉拉伤和椎体错位。除非你从小就在练瑜伽，身体的柔韧度好。
4、已经有骨质疏松症的患者特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在练习瑜伽时，稍不注意就有可能引起压缩性骨折，或者椎体破裂。参考资料：人民网--瑜伽健身优势大 可以减肥。
5、初学者怎样开始练瑜伽
初学者怎样开始敏竖冲练瑜伽 初学者怎样开始练瑜伽，瑜伽是结合身心的运动方式，很多动作看起来简单，但要想到达很好的塑形效果，但是练瑜伽需要注意的地方非常多。以下分享了初学者怎样开始练瑜伽的方法。 初学者怎样开始练瑜伽1 从呼吸开始 呼吸是瑜伽最基本的方面。如果可以呼吸，就可以连接到身体的感觉。呼吸可以确保习练安全，如果您可以呼吸，通常会知道自己的姿势是安全的。许多人会屏住呼吸或限制呼吸。首先要知道呼吸的重要性，只要意识到呼吸，你就会对瑜伽有所了解。 良好的开始是完整的呼吸。它很深，需要集中注意力，这可以帮助初学者放松头脑，使其姿势“正确”。建立呼吸意识。 对于初学者来说，以下这个简单的序列就非常适合： 简易坐 坐在地上，双腿伸直；弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下；弯曲左小腿，把左小腿放在右大腿下；双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在1条直线上 牛/猫式 双膝跪地，双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽，双手压实地面。猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。 下犬式 4角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，放松双肩。脖子，头部和脊柱在1条直线上。 站立前屈 山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的.折点，上体延展前屈向下，双手抓住小腿或放于体侧 山式 双脚打开与肩同宽，大腿肌肉收紧，尾骨下沉；重心移到脚后跟，身体的重量均匀分布在双脚上；伸直脊柱，胸腔上提；手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在1条直线，保持颈部、头部伸直，目视前方。 战士II 山式站立，吸气，双脚打开大于1条腿长的距离，右脚打开90度，左脚尖指向正前方，呼气，抬起手臂与肩膀同高，弯曲右膝，大小腿成90度，手臂，肩膀成1条直线，保持3-5组深长的呼吸，然后换边练习 3角式 山式站立，双脚分开1腿长，左脚跟外展45°，右脚指向正右方。吸气，双手侧平举，侧腰拉长，呼气，身体向右侧屈，右手点地。胸腔肚脐指向正前方，抬左手向上，眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼吸 树式 山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，双手扶髋帮助身体稳定。手臂向上伸直举过头顶，在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。 坐立前屈 长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。 桥式 仰卧，双手放在身体的两侧，屈双膝靠近臀部，呼气，抬髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝。 摊尸式 平躺，掌心向上，手指放松，双脚稍微分开，感觉舒适即可，闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作，觉知自然的呼吸，让呼吸桥歼富有节奏且放松，保持至少5分钟 修改，修改 记得所有的姿势都可以修改。您可能会有膝盖问题，背部疼痛或因不活动而僵硬。都可以通过调整让姿势适合你。 初学者怎样开始练瑜伽2 练瑜伽的好处
1、预防肥胖 在天气转凉的时候我们会胃口大开，在不经意间就会摄入大量的脂肪，其实冬天身体所需要的能量与夏季并没有多大差别，只是冬天运动的比较少，瑜伽通过各种前弯后仰、左右扭转的姿势挤压，刺激我们的腺体，调整内分泌，使人产热能力增加，帮助我们更好地控制食欲，防止身体发胖。
2、美容 瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
3、释放压力 纤孙定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能，更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是1天辛劳工作后的完美治愈。瑜伽能消除疲劳，平静心境。使人保持1种舒畅宁静的状态，充分享受人生。
4、排毒 在练习瑜伽的过程中经常会出汗，在这个时候汗液会把人体内的毒素1起排出体外。还可以通过身体的扭转拉神，按摩等方法刺激体内具有排毒作用的器官，所以定期练习瑜伽，有助排出体内毒素。
5、提升自信心 练习瑜伽，可以令您感觉健康、强壮和灵活，同时提升您的自我形像，重拾自信。透过练习瑜伽式子，您不但会在中心之内感到自豪，日常生活亦变得充满朝气，做事自然得心应手。
6、加强呼吸管理 呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。
6、练瑜伽大腿后侧肌肉疼怎么办
练瑜伽，比拉伸大腿后侧更重要的，是保护大腿后侧。
练瑜伽时，如果肌肉启动不到位，大腿后侧容易拉伤，特别是靠近坐骨的位置。在这个位置有条肌腱，这条肌腱不是1下子拉伤的，而是长期积累的，源于平时自己长期拉伸过度而不自知。
大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端
大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持，可能需要半年甚至1年才能停止疼痛，但不痛了不意味着完全恢复了。
当大腿肌肉没有正确启动时，这条肌腱就会被拉伤1次，就会形成伤痕组织，伤痕组织是为了保护受伤的肌腱，同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失又接着受伤，那么就会越来越严重。
启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第1步
在瑜伽中，大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者，从髋部开始折叠，而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖，保护大腿后侧，防止膝盖超伸。
天鹅潜水式：在前屈中过度弯曲下背部，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤
当我们变得柔软之后，仍然按照这个方法去做，甚至过犹不及。因为变得越来越柔软，会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断拉伸，就像橡皮筋1样，不断拉伸，到1定程度之后就会断裂。
在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉（股4头肌），把膝盖上提，保护膝盖。但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。
大腿后侧力学
最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式，比如蝗虫式，启动大腿后侧肌肉伸展髋部前侧。
我们先来看看大腿后侧的功能，其中1个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候，这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。
还有1个功能就是保持身体立直，执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直，如果这个部位松弛就会导致站立时骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的，比如站立。所以久站的人大腿后侧会比较紧。
大腿后侧：大腿后侧肌肉，连接小腿和坐骨的部位，功能是让身体站直和往前屈，往前屈时要启动大腿。
站立时，如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多，会导致骨盆后倾，大腿后侧过度收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。
预防大腿后侧拉伤
在前屈体式中，要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉，可以试试站立前屈，双脚稍微分开，膝盖稍微弯曲，等距地（脚没有真正移动）去收右脚向上，这时你会感受到大腿后侧的收缩，坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。
大腿后侧和体态：大腿后侧过紧会拉坐骨向下，导致下背部平直，腰椎自然生理曲度消失。
在前屈体式中，坐骨向膝盖的方向移动，那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实，这是瑜伽中常见的“离心拉伸”。
举个例子，我们右手抓着重物弯曲手肘上提，启动肱2头肌，然后保持抓住重物，缓慢伸直手臂，在手臂完全伸直之前，肱2头肌做的就是“离心拉伸”，肱2头肌在用力的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是1样，在启动肌肉的同时拉伸肌肉，保护大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。
在瑜伽中保护大腿后侧健康
我们在1个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开1条腿的长度，脚掌平行朝前，从髋部往下折叠，保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部，但是进入体式之后，要伸直双腿。
进入体式之后，双腿伸直，膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧（股4头肌）上提膝盖。这时想象1个能量圈：从坐骨到膝盖后侧，从膝盖后侧到大腿前到坐骨。
启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖，这时臀部肌肉也会启动，这时你的脚要等距（没有真正移动）向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式，比如坐立前屈，坐骨向膝盖方向移动，脊柱往前延展。
如何修复受伤的肌腱
第1个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织，为了让肌腱保持活力，用手指去按摩受伤的位置，只朝1个方向，保持5-10分钟，要有1定的力度，让受伤的位置感受到疼痛，但又不能太痛。
伤痛是最好的老师，是由我们的练习模式和习惯导致的，伤痛教会我们反思自己的练习，抛掉不好的习惯和模式，重新认知身体。
第2种方法就是加强肌肉锻炼，同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式，锻炼到打腿后侧肌肉。
