瑜伽练腰的动作有哪些？瑜伽球怎么练腰部力量

1、瑜伽练腰的动作有哪些？

瑜伽中有以下几个动作对腰有好处：1，狮身人面式功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微位移。体式：俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。2，眼镜蛇式功效：放松肩背部，增加脊椎的柔韧度，加强腰部力量。体式：俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。随着呼吸将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部，颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。重复3-5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。3，弓式功效：打开胸部和喉部的郁结，给身体更多的能量。体式：俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地，双脚抬离地板，双臂伸直置于后方，双手握住脚踝处。双臂撑直，慢慢抬起双腿离地。放低双腿，肩膀向后方拉伸，头部离开地板，并朝向前方。双臂撑直，慢慢抬起膝盖离地即可，打开肩膀，胸部离地。4，挺尸式功效：放松身体，有助于缓解失眠，偏头痛以慢性疲劳综合症。体式详解：身体完全平躺在地面上，双腿自然分开，伸直。双手放于身体两侧，与躯干和大腿保持1段距离，放松，手掌向上。闭上双眼，先做1次深长的呼吸，随后逐渐放慢呼吸，不要有任何猛烈的呼吸动作。完全地放松，缓慢地呼气，保持这个提示15-20分钟，放松。遇见基本姿势：1，莲花坐：此方式可以改善身体血液循环，有利于降低血压，放松部分肌肉。2，鹰式：此方式可以调整身体躯干肌肉，达到调理腹部，背部和腿部肌肉的作用。3，树式：此方式可以锻炼腿部和臀部的肌肉，锻炼自身的平衡感，达到消除身心疲乏，培养注意力的能力。4，8字扭转式：此方式可以加强手臂的力量，能够1定程度上调理手臂和肩膀肌肉群的问题。5，坐角式：此方式可以增强胯部肌肉的灵活性，1定程度上可以保养生殖器官。6，上脊柱式：此方式可以锻炼腹部和背部的肌肉，能够增强身体的平衡感，达到滋养肠胃的目的。

2、瑜伽球怎么练腰部力量

第1则：动态支撑。主要方法是：双腿支在瑜伽球上来回滚动像，做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉，双手都有很大的锻炼效果。第2则：上卷腹。主要方法是：躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。锻炼腹部和双腿的收缩。确实比较累，坚持才有效果。第3则：分腿蹲。主要方法是：单腿后压在瑜伽球上，另1只脚支撑着身体往下蹲，等下轮流换脚蹲。第4则：臂屈伸。主要方法是：双手举着瑜伽球，做着投石头的姿势，反复举起又放下。第5则：俄罗斯旋转。主要方法是：腰部压在瑜伽球上，双手合适，左右舒展腰身肌肉。第6则：箭步蹲转体。主要方法是：双手抱着瑜伽球。脚做着弓步蹲下。让球左右水平运动。第7则：俯卧撑。具体做法是：双手撑着瑜伽球，形成1定的角度。做俯卧撑。第8则：下卷腹。 主要方法是：躺在地上，用脚后跟勾着瑜伽球来回滚动。锻炼腿部肌肉。

3、练瑜伽能使腰部纤细吗

常练瑜伽动作，会让你腰腹更纤细。 瑜伽半桥式就是个不错的练习动作哦，不但可以有针对的锻炼腰腹部，也有助于全身燃脂瘦身。动作练习从斜板式开始，吸气，身体从右侧翻转向上，右腿往腹部方向抬起并屈膝，小腿向下，脚掌绷直，左手往耳朵方向伸展，头部略微往右上方翻转向上，左手与左脚掌内侧压实地面，将左侧腰躯均匀落下抬起练习10-15次，然后换侧将右侧腰躯也均匀落下抬起练习10-15次，配合好瑜伽呼吸法保持呼吸的流畅即可。 瑜伽虎式变体，通过单手和单膝支撑在地上，可以让腰腹部肌肉力量得到加强，从而有效减少腰腹脂肪，让腰腹线条更加纤细。体式练习从虎式正体式开始，左腿继续往上抬高，屈膝，脚掌略微靠近头部后方，右手向上举起并伸往后方抓住左脚掌，左腿稍微往后，与右手形成反抗力，头部略微抬起，胸腔往上延展，然后将感觉放在左手与右膝上，用左手与右膝稳住身体的平衡，坚持5-8个呼吸，然后还原到虎式，换侧重复练习。 瑜伽船式，船式可以说是少数以腰腹部发力和臀部控制身体平衡的瑜伽体式之1了，具有极强的锻炼腹部肌肉，燃脂瘦腹效果。练习时以基本坐姿坐在地上，双腿向前伸直并拢，双手自然的放于身体两侧。吸气，双腿弯曲贴近身体，双手扶住双腿膝关节内侧，然后向上伸直双腿，脚掌绷直，脚趾尖朝上。呼气，双手分别从双腿外侧向前平举伸直，腰腹部发力，与臀部稳住身体平衡，维持这个动作5-8个呼吸，还原基本坐姿放松身体。

4、练瑜珈时闪到腰了，怎么办？

扭伤处理 发生腰扭伤 ,要停止活动 ,立即休息。为了使腰部的肌肉放松 ,腰下可垫个薄点的软枕头 ,以减轻疼痛。腰扭伤以后 ,用热敷疗法较好 ,就是把大盐、麸子或砂子炒热 ,用布包起来 ,敷在腰部疼痛最厉害的地方 ,每天两次。针灸、拔火罐、推拿、按摩、理疗也有很好的效果。 预防措施 第1 ,运动前要做好准备活动 ,尤其是腰部的准备活动更要认真去做 ,如前后弯腰、左右转身、上跳下蹲、伸长缩短等。 第2 ,要注意姿势正确 ,用力得当。腰部用力要逐渐加强 ,动作要协调平衡不要过猛。 第3 ,加强腰部肌肉的锻炼 ,尤其是以腰部活动为主的健身项目 ,能够使脊椎骨的活动度增加 ,韧带的弹性和伸展性增强 ,肌肉更加发达有力 ,即使在担负较大力量的情况下 ,也不容易发生撕裂扭伤现象。

5、如何练瑜伽不损伤腰部

练习之前1定要做好热身不轻视。任何运动项目在开始参加之前，都需要做好热身工作。瑜伽也不例外。瑜伽中脊柱作为身体的主要部位，在热身中发挥着最主要的作用。除了练习之前开展快走、慢跑等运动热身以外，开始练习的时候也要着重脊柱的热身运动，如常见的猫伸展式等。注意选择适合自身特点瑜伽体式。因为每人的身体特点不同，所以适合的瑜伽体式也不1样。如肩膀僵硬者练习的时候，要注意在强化腰腹肌群核心力量的基础上，再进行打开肩膀体式的练习；切不可要腰腹肌肉力量还达不到要求的时候，就去进行肩膀的打开练习，会适得其反，收不到明显的效果。体式练习时要摆正肩和骨盆位置。脊柱作为人体的支撑部位，上连着肩，下接骨盆。脊柱主要由胸椎和腰椎组成；胸椎的状态又与肩关节密切相联。在体式练习中要注意摆正骨盆的位置，尽量做到收尾骨提小腹。同时肩关节要借助向上伸展手臂来向两侧打开，继而逐渐打开胸腔。任何前屈体式时都要先伸展背部。很多瑜伽练习都有前屈体式。在练习前屈体式的时候，首先需要注意的是1定要伸展背部；让整个脊柱成为向上伸展的同时，再进行前屈的体式。前屈的时候要从髋部折叠开始，促进背部的延长和舒展。扭转时1定要收紧腰腹核心肌群。瑜伽的很多体式都会进行扭转的练习。在进行扭转练习的时候，1定要收紧腹肌核心部位，同时让脊柱向上尽量的伸展，然后使用腰腹部的核心力量，进行胸椎的扭转运动。不要1味的追求高难度的体式练习。瑜伽练习需要1个顺序渐进的过程，不可1步到位，更不要1味的追求高难度的体式练习，以免给自己带来容易损伤的机会。

6、练瑜伽时怎样避免腰部用力

请教老师，每个动作具体指导都不1样啊，女生都比较喜欢用腰部力量…。