想要练成瑜伽中的“轮式”,需要多久呢?用瑜伽球怎么锻炼腿外侧呢?
1、想要练成瑜伽中的“轮式”,需要多久呢?
但是轮式这动作不简单,通常至少要练瑜伽6个月以上的学员,才有办法完成而。轮式(Urdhva Dhanurasana)是瑜伽的1个高级体式,它是1个全身性的伸展动作。 不仅需要你脊椎有良好的柔韧性,还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和4头肌的柔韧性与力量。 第1次尝试轮式时,或许你会尝试用蛮力迫使自己进入姿势,但蛮力会使你有受伤的风险。最重要的事情还是建立1个有益于自身的下腰姿势。 以下几个体式能够帮你打开及锻炼大腿、脊椎、肩部、胸部,可以有效帮助你为完成轮式做准备: 低弓步股4头肌伸展 低弓步能够锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖;还可以伸展腿筋、4肢和腰臀部,放松臀部的紧张感,为胸腔和肩膀打开空间,培养平衡和核心意识。 桥式(Setu Bandha Sarvangasana) 桥式可以有效帮助你构建核心部位和下半身力量,同时还可有效延长和锻炼脊柱。 提升你的核心、下半身和脊柱的力量,能够保护腰部,还可防止做轮式时失去平衡。 眼镜蛇式(bhujangasana) 眼镜蛇式是1个身体向后仰作弓形的姿势,可以伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉,增加脊柱的灵活性。 眼镜蛇式是在为人体上半身后仰弓状姿势第1阶段做调整。 骆驼式(Ustrasana) 骆驼式是1个有力的前体拉伸体式,可以有效拉伸大腿、腹股沟和腰肌,还能锻炼背部肌肉。 这个体式保证整个身体前侧充分放开。 骆驼式被认为是眼镜蛇式的第2阶段,渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。 弓形(Dhanurasana) 弓形能恢复脊柱的灵活性,缓解腰部疼痛,释放上背部和颈部区域的紧张感,同时缓解腿部的紧张和不适。 持续练习还能帮助发展上半身力量。 在完成这个动作时,你的力量和灵活性越大,就越容易完成轮式。
2、用瑜伽球怎么锻炼腿外侧呢?
动作要领: 1.身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平衡。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30?~45?,勾脚尖微抬起另1条腿。 2.保持身体稳定,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返至初始位置。 训练强度推荐:每条腿重复20~25次,循环2~3组。
3、如何借助瑜伽球去做轮式瑜伽
好,利用瑜伽球,还可以做很多伸展身体的运动,不但能避免肌肉酸痛,还有按摩作用,当人与球充分接触时,它就会很好地对人体进行按摩。健身球能为瑜伽动作提供必要的支撑,从而更好地训练你的韧性、灵活性、平衡感。站式:注意大腿保持伸直。锻炼腿部,消除腿部多余脂肪,让身体线条更加优美。举手抓大竹式:主要保持平衡感,注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部,使腿部线条更加修长。球上3角式:双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。希望厚学小编能帮到您,谢谢!。
4、瑜伽怎样锻炼背部线条
侧扭式: 针对部位:臀部、股4头肌和上背部。 双脚并拢站立。吸气,同时弯曲膝盖,臀部向下坐,双手向上伸展,形成伸展式。吐气,将右手肘放在 左膝盖的外侧。合掌,右手肘用力推大腿,这样可以帮助你挺直腰部,打开肩胸。 保持这个姿势,深呼吸5次。然后吸气,双脚用力踏地,抬起躯干,挺直背部,变换成为伸展式。呼气, 再将左侧手肘放在右侧膝盖外面,再深呼吸5次。 战斗式: 针对部位:锻炼背部和肩部肌肉群 站立于瑜伽垫前部分,双脚并拢。将重心移至左腿,右腿慢慢后抬,躯干与腿保持在1条直线上,并向 前倾,直到和地面平行。双手尽量前伸,保持平衡。 保持这个动作,收腹,深呼吸5次。 斜支式: 针对部位:背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。 以下犬式开始。双脚并拢,大拇指相互紧贴。将右手向前方移动,直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。 身体重心移到右方,身体向侧展开,右脚后跟落地,以右手和右脚为支撑,将左手向头顶伸直,贴近耳 部。 保持这个姿势,深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另1侧。 海豚式 针对部位:腹肌、背部、手臂和肩部。 从下犬式开始,将脚向后移动,手臂下放,直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直,肩部与手肘垂 直并保持在同1平面上。 保持这个姿势,深呼吸5次。 背弓式 针对部位:背部 俯身平趴与瑜伽毯上,肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲,慢慢用手向后抓住右侧脚踝,然后再是 左手抓左侧。 双手牢牢的抓住脚踝后,尽量将两脚的脚趾并拢,绷紧或者放松双脚都可以。吸气,太高双脚和躯干, 稍微将重心前移,这样你就可以用腹部着地,而不是胯部的骨头。 保持这个姿势,深呼吸5次。 蝗虫式 针对部位:背部 俯身平趴于垫上,双腿并拢,双手放松放在身侧,手掌向上。吸气,向上抬起你的腿部和头部以及上半 身。双手支撑与身侧。 深呼吸,尝试着让肩部和臀部肌肉放轻松。想象着头部和脚趾向相反的方向不断伸展,让脊椎不断的拉 长。 保持这个姿势,深呼吸5次,之后俯趴于垫子上,放松。 轮式 针对部位:背部和上半身 平躺在瑜伽垫上,弯曲膝盖,脚掌支撑于平地(双脚尽可能的靠近臀部)。手肘弯曲,手掌撑于双肩之 上,手指朝向双脚。 吸气,双手用力退地,抬起头、肩部和臀部。保持这个轮式姿势,深呼吸5次。
5、如何借助瑜伽球去做轮式瑜伽
好,利用瑜伽球,还可以做很多伸展身体的运动,不但能避免肌肉酸痛,还有按摩作用,当人与球充分接触时,它就会很好地对人体进行按摩。健身球能为瑜伽动作提供必要的支撑,从而更好地训练你的韧性、灵活性、平衡感。站式:注意大腿保持伸直。锻炼腿部,消除腿部多余脂肪,让身体线条更加优美。举手抓大竹式:主要保持平衡感,注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部,使腿部线条更加修长。球上3角式:双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。希望厚学小编能帮到您,谢谢!。
6、瑜伽轮式是怎么1步1步起来的
练习瑜伽轮式方法:
1、首先平躺地上,两膝弯曲,脚底紧贴臀部,两手分别抓住脚踝,胸部、上背部及臀部有延伸感,平躺,头及脊椎成1条直线,两脚稍微分开。
2、头、肩膀及脚着地,将臀部及胸部尽量抬高,缓慢地深呼吸。维持此动作至少10秒钟,然后放下,休息几分钟后再继续,重复3到5次,脚平放地上,掌心贴地,指尖朝肩膀,后脑勺不离地。
3、动作2熟练后(大约要花好几个礼拜),可以进行此动作。臀部抬高,两手离开脚踝并放在肩膀下面,预备把身体抬的更高,手肘弯曲,手放在头两侧。
4、两膝及脚平行,利用手掌及脚掌的力量把身体撑起来,臀部、胸部会抬起,颈部向后弯,头顶着地,准备进行最后的轮式动作。 头在两臂之间后仰,手肘保持伸直,臀部向上伸展,柔软度够的人,可试着将膝盖伸直,脚不能朝外,否则臀部会摇晃,身体会失去平衡。
5、吸气,手肘伸直,臀及胸部尽量抬高,头往后仰。深呼吸并维持此姿势10秒以上,如果能维持30秒,就可以开始尝试下面介绍的变化动作。