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练瑜伽腰疼是怎么回事，练瑜伽腰疼怎么办,练瑜伽腰疼怎么可以缓解？

练瑜伽腰疼是怎么回事，练瑜伽腰疼怎么办,练瑜伽腰疼怎么可以缓解？

习金凤

人类失去联想，世界将会怎样？

1年前

1、练瑜伽腰疼是怎么回事，练瑜伽腰疼怎么办

1般来说，练瑜伽不会腰疼。疼的可能是您有原发性的疾病（可能在腰部，也可能旧伤部位循环到腰部不通，不通就痛)；还有可能您的练习瑜伽不标准导致的。解决办法：1是到医院检查，2是练瑜伽有缓解腰疼的动作，不知你练过没有？。

2、练瑜伽腰疼怎么可以缓解？

平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开1些。尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。

3、练瑜伽如何防止腰疼呢？

练瑜伽后腰疼是很常见的1种现象，很多女性朋友在练瑜伽之后都会出现腰疼的症状。练瑜伽腰疼的原因有很多，比如练习太过频繁、过度强调后弯等等。那么练瑜伽如何防止腰疼呢？下面让我们具体来看看吧！长时间没运动1下不适应如果你长时间没运动，1下子运动，肌肉还没适应，可能就会出现腰疼的情况。比如有些人1开始练瑜伽的时候，全身疼了1个星期。不用过于担心，过段时间就会好的。这分为两种情况：（1）以前不运动，练瑜珈的时候时间过长，超过了你的负荷，造成肌肉临时的酸痛。（2）由于以前没有做过拉伸运动，韧带僵硬，练的时候拉伸太过。导致肌肉疼痛。注意：就算不是以前缺乏运动的人也不要拉筋过度，练习时将身体过度伸拉，恐怕把身体韧带拉松了而不自知，反而容易1天到晚这里痛那里痛。练后弯体式腹部核心肌群力量不够如果你在做与瑜伽后弯体式时腹部核心肌群力量不够，就会导致由腰椎来承受大部分身体的重量。比如属于后弯的拜日式里面的新月、斜板、顶峰基本都要靠腹部的配合，所以如果你腹部没有力量，才做两组就会特别累，也会造成腰疼。所以，在做瑜伽练习同时生活中要学会适当加强腹肌的力量，比如多做做卷腹、平板支撑等腹肌训练项目，还有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。练后弯体式不注意腰椎的伸展瑜伽后弯体式基本是由我们的脊柱完成的，而70％的后弯都发生在我们的腰椎。所以，如果不注意腰椎的伸展的话这里是最容易造成压力、发生疼痛的部位。比如后弯时，我们可想象我们的脊柱是1个完整的圆形的1部分，所以脊柱应该是均匀伸展的，就像1个圆形的轮子，如果这个弧形越均匀，压力越小，相反，如果在弧形的哪1个位置，出现1个折点，就好像把弧线变成折线，这样折点位置就会产生很大压力，造成疼痛。因此，我们在做瑜伽的后弯体式时，要尽量均匀的伸展脊柱，而不是直接从腰椎向后折。所以，后弯是很容易受伤的瑜伽练习，练习后弯时定不能操之过急，要循序渐进，科学练习，切莫盲目追求体位延展程度，要以目前身体所能接受的程度为准。练后弯体式臀部肌肉紧张我们在练瑜伽后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，则会直接造成腰椎上的压力，长期下去就会腰疼。这主要是由臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。所以，在做后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉，不要过于收紧臀大肌，还可通过练之前拍打臀部肌肉来放松等。练瑜伽之后腰疼可以1些简单的动作来进行拉伸放松，从而缓解腰疼的症状。冰山式上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，还向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。手部抬升式双脚兼并站立，或分隔半脚宽，双手于身体前方穿插，放松全身。吸气3秒向上抬臂过甚，坚持双手穿插。头略微后仰，向上看手，停6秒。（不要求必然要屏气）。睁开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手穿插过甚的姿态，停3秒。呼气3秒放下手臂复原至开始地位。反复5次。5点支撑法仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘5点支撑，用力将腰拱起（可用双掌托腰拱起）。反复多次（根据个人体质，以不疲劳为宜）。3点支撑法经过5点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足3点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次（运动量见5点支撑）。4点支撑法即在前者的基础上，以双手、双足4点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次（运动量见5点支撑）。猫伸展式小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地上平行，双手垂直够在地上上，后1只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上昂首，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限制地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，垂下头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，坚持6秒钟。野兔式小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的还向上高抬双臂，然后向前折腰，提臀，手臂和头与躯干坚持在1条直线上，直至手能平放在地上上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并坚持几分钟。然后再渐渐吸气，挺直上身，复原至开始地位。腰部回旋运动双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。抬头挺胸伸臂法俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复数次。伸直抬双腿法基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复多次。抬头挺胸抬腿（飞燕式）基本姿势同前，以腹部着床，头、手、胸及两下肢1起向上抬，反复多次。建议在专业瑜伽教练指导下练习瑜伽看起来简单，但要求很多，否则很容易受伤。所以，练瑜伽1定得有好的老师教，不然很多问题自己注意不到，反而会造成损伤。比如有些人误以为瑜伽是拉筋，练习时将身体过度伸拉，把身体韧带拉松了而不自知，反而容易1天到晚这里痛那里痛，又搞不清楚原因，所以不要单方向的练，要找到好老师按部就班的练习，让身体平衡发展才是。练瑜伽前先适当热身在练习瑜伽前，最好先热身，将肌肉和细小关节舒展活动开了，再逐步进入体式当中。学会后弯时腰椎合理伸展很多人在后弯时，主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式练习，1定会导致腰椎的伤害。建议这样做：（1）让腰椎下部向后伸展腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部。（2）让腰椎上部向前伸展腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，胸部上提来完成。另外，瑜伽练习时建议不妨采用现在风魔国外的瑜伽神器“瑜伽轮”，其主要功能是来帮助舒张放松背部肌肉，打开肩膀和胸腔，同时可以让身体更安全舒适的后弯。脚掌内侧向下用力我们的肌肉大多处于1种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。而当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间，避免腰椎压力过大。按摩腰椎或做缓解腰疼的瑜伽瑜伽练习过后出现腰疼情况，可以选择轻轻按摩腰椎部。还有，有些瑜伽动作本身就有缓解腰疼功效，建议多做做，如冰山式、腰部回旋运动等。

4、坐久了腰疼怎么办?瑜伽3式缓解

都说劳益结合身体好好，而咱们却发现，古代都市女性大部分是典型的OL型，1天的工作中大部分时间是坐着。不问可知，长其如此导致的结果只会是腰酸腿痛，颈椎疲劳，严格者更会导致腰椎间旁突出。对此，小编倡导朋友们及早防范，适时缓解。酷寒的冬季总是让人冷而却步，即使是去附近的健身房大多数的时候也只是心动而没举措。对此，小编提议友人们决定瑜伽活动，这种适合在家运动的方式。

1、飞蝗虫式练习办法：俯卧，双脚翻开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；吸气，4肢及身材尽量向上抬起离地，4肢同高；平匀地呼吸，坚持1会儿；呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。训练功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化。

2、眼镜蛇式练习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧；吸气，双手推地，1节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直；呼气，整条脊柱向后波折，做到最大限度；均匀地呼吸，保持；吸气，头先回正；呼气，曲肘，缓缓回落上体。俯卧放松。练习功效：加速脊柱4处的血液循环，润泽柔软脊椎，戒备脊椎的腐化跟疾病。

3、脊柱扭动训练措施：坐位，双膝曲折，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背地围绕在右腰侧；吸气，脊柱向上舒展破直；呼气，充分地扭转向左后方。吸气，回复正中；呼气，松开4肢。反侧同理。训练功效：放松跟调节脊柱，缓解平日的疲劳和僵直，使血液回流脊柱区域，滋润脊神经。随着工作压力越来越大，除了畸形工作的8小时，还有相当多的朋友常常加班，久坐腰痛的气象更趋重大，渴望友人们引起重视，回家后洗个热水澡去疲劳，多按摩，多做些有利于缓解疲劳的运动。