瑜伽练习中，如何避免手腕受伤？怎样在练好瑜伽的同时不伤害手腕

1、瑜伽练习中，如何避免手腕受伤？

练习瑜伽很难避免受伤，但1般的小伤不足挂齿，1两天内就可以缓解。不过如果是手腕受伤了，那就不是小事了。腕关节受伤很有可能会影响到日常生活，什么事都做不了，更别说练瑜伽了。腕关节是怎么受伤的呢？1般来说，瑜伽练习中涉及到的手臂平衡体式或者需要手掌支撑的体式都很有可能导致腕关节受伤。这使得很多伽人因为惧怕手腕疼痛而对于某些体式畏而不前，更糟糕的是手腕错位导致的体位失衡有可能会给腕关节带来难以修复的伤损，影响1生。所以，我们想通过这篇文章告诉伽人们如何在练习中有效地保护到腕关节，安全而又快乐地练习。1起来看看吧~第1，不要惧怕修正体式有些练习多年的伽人可能已经有手腕受伤的旧疾了，但他们非常聪明地学会了修正体式、避开使用手腕达到练习的目的。比如下犬式，掌根推地完全可以替换成握拳，拳眼推地或是小臂落地，半下犬式完成。这很值得我们借鉴。仍以下犬式为例，修正体式还可以将力量转移到双手手掌上。体式上，需要双手十指大大张开，十个指腹用力压力，转移部分手腕的力，达到保护的效果。瑜伽练习的1大要义就在于获得大脑与肉体链接。体式的达成要求缓慢地、有力量的练习，1定是需要时间的投入的。只有与自我进行交流，练习者才会清楚地知晓自己的能力、力量、局限性或是当下的疼痛。仍以训练力量的下犬式为例，练习体式时，练习者要学会分担力量到手指和手掌，而非1味压在手腕上。这样通过时间的积累，手腕的力量也会逐步增强。另外，练习时注意到自己的边界，只在自己力所能及的范围内做努力。如果有机会，请和自己非常信任教练共同练习，这会带给你更多的自信。第3，注意热身准备富有经验的教练在进入体式前，1定会非常重视热身的缓解。这点对于想要防止手腕受伤的伽人来说，同样值得借鉴。在手臂平衡体式前，拉伸、转动、灵活双腕十分重要。可以尝试跪立垫子上，手指指尖指向膝盖方向，保持5―10秒钟，拉伸到手腕以及手臂前侧肌肉。另外，握拳转动也是灵活双腕的好方法。第4，学会正位保持在练习手臂平衡体式时，有两件事值得注意1下。1是保持1条直线，即手腕落于肩膀的正下方，确保双手食指平行，这会有效地避免侧弯以及超伸。另1方面需要注意的是力量。手臂平衡体式上，力量要通过食指和中指的指关节下压发力，其余手指仿佛用力扣住地面。这样的发力方式会促使手掌掌心悬空，产生弧度，达到均匀承担力的作用，手腕痛的现象就会大大减弱。第5，均匀地分担力量手腕会痛主要是因为承担了过多的力，那么均匀地分担力就是最好的解决办法，具体来说就是用双手来分摊双腕的力。比如在双臂体式上，注意确保手肘要和手腕保持竖直，收紧腹部、臀腿肌肉，将身体的重量均匀地分摊到大臂、身体中段、臀腿上来，而不是身体软塌塌地全压在手腕上。当然，如果这样做了还是感到难以忍受的疼痛，那么立刻结束体式则更明智1些。第6，建立好根基想要避免手腕受伤，将双手微微向外打开也是1个选择。这仿佛为双肩打开创造了1个牢固的根基，可以减缓手腕承担的力量。双手下放瑜伽砖也是1个不错的选择。另外，就是要注意保持手腕笔直，可以尝试握拳练习。这些小的修正都是对身体力量的重新分配，对改善手腕问题有1定的帮助。第7，随时注意调整体式达到最佳很多教练教给练习者的第1要义就是要听从身体的话语。如果体式上哪里不对，对身体造成了伤害，身体会在第1时间告诉你它需要调整，所以我们常常要求大家在课堂上要保持绝对的警觉。只有在身体和意念都保持了警醒，练习者才能更加容易地修正自我，最终在体式上找到持续的力量。以板式为例，如果本身就已经有腕关节损伤的伽人，可以尝试修正版：小臂落地支撑即可。手腕建立力量确实需要时间，但如果在练习中注意调整身体和意识的平衡，练习者会有能力达到练习的新高度的。第8，注意保持警觉体式上，最安全的方式不是要教练时刻盯紧你，而是自己时刻盯紧自己，避免思想涣散，发生如身体的重量摊在手掌上这样的事情。体式上，1定要时刻提醒自己找到大臂向上顶起、支撑的力，注意虎口下压、其他手指搓住地的推力。只有自己的意识时刻保持在线，才能更好地避免手腕关节受伤。第9，注意拉伸、加强和休息我们平时太常用到手腕了，以至于我们几乎意识不到自己还需要特别关照它，直到它最后受了伤才意识到它也是需要照顾的。练习时注意以下几点，帮助避免手腕受伤。首先注意拉伸。手腕时常处于紧绷状态，而练习者很少能注意到，所以1旦手腕超出了紧绷状态下的活动范围就会受伤。其次注意加强手腕力量。尤其在全身力量压于双臂的体式上，比如下犬式、板式等等，注意双肩不过手腕，逐步增强手腕的耐力。最后1定要注意休息。如果手腕已经感到酸痛了，那么立刻停下来休息，是对手腕最好的保护。第十，这就是瑜伽而已如果真的在体式上感受不到任何的快乐、舒适和成就感，那么何必强求自己呢！况且瑜伽体式成百上千，总有适合自己的有待探索，所以放弃几个又有何妨。瑜伽是1辈子的事，不是今天1天的事。所以如果做不到，放弃就好，说不定随着练习的深入，哪1天就做到了呢！放宽心吧~以上，我们为大家总结了如何避免手腕受伤的10个注意点，希望大家认真阅读后能有所收获，在瑜伽的道路上安全前行~。

2、怎样在练好瑜伽的同时不伤害手腕

数人的手腕处于比较脆弱的状态，尤其是女性。在瑜伽体位练习过程中，有1些需要手腕承重的体位，比如下犬式、手倒立、鹤禅式、8字扭转式等。有1些人在练习过程中由于没有得到合适的指导，在体位练习之后会有手腕乏力，甚至手腕疼痛的现象，严重的还会引起手腕骨折。手腕的保护是防治腱鞘炎的重要部分。因为所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节，而腕关节又是每个人比较脆弱的地方，很容易引起损伤。那么，在瑜伽练习过程中，就必须懂得如何将手腕承受的力量分散。这张图说明如何正确地用手支撑 深绿的点用力着地，浅绿点按在地上不要悬空，不要把力量支撑点放在砖红色点上，想像黄色的点向上吸。比如在下犬式中，需要将5指有力张开，手掌面3点落地着力。这3点是小指和食指以及拇指第1指关节的根部。中指朝前，食指和拇指向内侧压。同时，尝试将手掌心以及腕关节处向上提起（用力向上，但实际并不导致掌心空起）。如果需要，也可以在手掌根部垫起1定的高度。在其他的手臂支撑体位中也是如此，练手掌稳定之后，再深入体位练习。

3、怎样练手腕的柔软度、

在每1堂瑜珈课里，总有1到两个学生感觉自己的手腕有问题，也许是长期使用电脑所引起，也许是因为意外而受伤，但也有1些学生是因为瑜珈动作而受伤，不论是什麼原因，这些学生总是因为手腕疼痛的问题，而无法好好的上瑜珈课。 但是偏偏在瑜珈课里，有1半以上的动作都需要用到手腕的力气，尤其如果在强力瑜珈课的连续动作（vinyasa-based style）几乎都是用双手的力气来支撑身体。如果，我们能进1步了解我们的手腕及活动的原理，就能够把伤害减轻到最低。 我们的手腕在人体中算是小的关节，不过为了要让我们的指头能够灵活的活动，手腕的部分有许多的小肌肉及韧带，好让我们的手指头能做许多微小却重要的动作，例如：写字、画画、缝纫、打字等等。 我们的手腕所能活动的动作有两个，1个是手指头向上翘起带动著手掌往上延展（英文学名为extension）、1个是手指头向下延伸带动手掌心往下（英文学名为flexion），而许多瑜珈动作都是需要极度让手掌心及手指头向上延展（extension），例如：拜日式、鳄鱼式、上犬式、乌鸦式、双手倒立式及金字塔式等，如果你的手腕柔软度不佳，当你在做这些动作时就会感觉极度不舒服甚至疼痛。 1般人在初期练习瑜珈时，通常会对此类的动作非常困扰，那是因为我们日常动作几乎不会把手腕向上延展超过45度更别说是90度，而当你练习瑜珈动作时几乎是利用双手来支撑你身体的重量，尤其是上述的动作，在做这些动作时你的手腕必须以90度的角度来支撑你的身体，所以你当然会感觉到不舒服。 而如果你因为练习瑜珈而引起手腕习惯性疼痛，会建议你先停止练习这些瑜珈动作，几个星期後让你的手腕肌肉及骨骼组织恢复而不再疼痛後再练习这些动作，然後每1次练习瑜珈前先做1些手腕的延展动作，等到感觉手腕力气恢复後再把重量交给双手。 不过，如果你是瑜珈初学者，建议你可以自己先检查1下自己手腕的柔软程度後再练习瑜珈动作，以下是1个简易的检查方式： 1. 先把你的双手合掌胸前，手腕上方手掌心紧贴，手指头朝上。 2. 慢慢将双手往下移至腰部位置，手心仍然紧紧贴住尽量不分开。 如果你可以非常轻易的做这个动作，表示你的手腕很柔软。如果这个动作对你而言有点困难，表示手腕柔软度比较不佳，你可以透过这个练习来加强手腕的柔软。而柔软度不佳的学生在练习瑜珈时，必须更敏锐的观察自己的身体或请教你的瑜珈老师如何保护自己身体。举例来说，当你练习平板式时必须保持让你的手腕与肩膀的位置1直线，手掌过前或过後都容易造成双手的伤害。 手腕的结构很复杂，1些特别的延展动作所带来的疼痛会发展出很多的问题，假如你有更严重的问题，像是手腕隧道症候群、关节炎、曾有过骨折或开过刀至今仍会疼痛，在练习手腕的动作前请先询问过你的复健师或医师。 不论如何，从疼痛到完全康复的过程中，请你记得瑜珈是有益且有治疗功用的练习。在每1次的练习中确定手腕没有被过度伸展，用渐进且规律的方式训练手腕，慢慢的，手腕的力量会被建立起来，并且会越来越柔软且具有弹性。

4、如何正确练瑜伽，练瑜伽手臂支撑时，手腕痛

手腕的保护是防治腱鞘炎的重要部分。因为所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节，而腕关节又是每个人比较脆弱的地方，很容易引起损伤。 练习的垫子可以换成IKU瑜伽垫，能够很好的起到1个缓冲作用，练瑜伽的时候手怎么摆置也是有讲究的，所以我还是希望你在老师的帮助下练习。

5、胳膊肘怎么保护

胳膊肘怎么保护 胳膊肘怎么保护，肘关节是我们身体比较重要的部分，肘关节在人们正在的生活工作中起着很大的作用,大多手部、胳膊的活动都有它来支配,1旦发生疼痛、受限等情况严重影响人们的生活,下面看看胳膊肘怎么保护及相关资料。 胳膊肘怎么保护1 做伸臂和旋转这样的动作,也会拉伤肘关节附近的韧带。此外,很多人都知道“”或“肘”,这是反复用力做肘部运动造成的。手部的不恰当使用,极易引起手肘部位的酸痛与发炎等症状,带来诸多不便,若要避免手肘疼痛上身,生活中最好掌握下列原则:

1、主妇买菜时最好用手推车而不用手提篮;1手提重物时注意手腕姿势,不要背屈。

2、勿长时间或过度运动,必要时戴好肘部护具,如果在劳动或运动中发生急性损伤,应立即停止活动,用冷水冲淋或冰敷痛处30分钟。

3、注意平时工作或运动姿势,打电话时间不能太长,如果长时间使用电话,应注意换手;也可以戴接电话。

4、打网球或羽球时,最好选择质轻、弹性佳、品质优良的球拍,减少手臂的负担。打球之前,确实做好手肘、的暖身操。

5、中午睡觉不要用头枕着胳膊,减少用胳膊撑桌子的不良姿势,因为这样也会导致肘部不适。

6、注意修正握锅铲、菜刀等工具的姿势,减少手部受力。使用拖把拖地时,腿部略弯,以腰腿力量带动肩膀、手臂,而不是光用手臂的力量来拖动。

7、泥水工或油漆工因工作而引起网球肘的,应立即减少工作量,以免病情恶化。

8、抓东西时最好将把手换成大号的,这样就不会太费劲。使用时,鼠标最好离身体近点,以免拉伸肘关节韧带。每天弯曲伸直手臂10次,可以让肌腱和韧带保持柔软。 肘关节疼痛如何治疗

1、休息:很多肘关节伤病的.首选治疗方法,让肘关节休息使炎症消退,但要注意长时间制动又会使肘关节僵硬。

2、冰敷和热敷:冰块敷和热敷是治疗肘关节疼痛的常用方法,如何选用?用多长时间?应由医生来定。

3、牵拉:牵拉肘关节周围肌肉和肌腱可以治疗某些肘关节疼痛。

4、物理治疗:物理治疗是骨科伤病治疗中1个重要方面,采用不同手段来增强肌肉力量、恢复关节活动度、帮助病人恢复到伤前的活动水平。

5、消炎药物:常用非甾体类消炎止痛药(简称nsaids),尤其肘关节疼痛病因是、滑炎或肌腱炎时最常用。

6、注射可的松:肘关节疼痛常用炎症发生,而可的松是强力的消炎的药物。 肘关节应急处理方法 虽然肘关节脱臼1般并不会对身体造成太大损伤,但如果不能立即做出正确的处理,也会影响今后的运动能力,或对生活造成1定的不便。如果你身边的朋友或你自己突然发生肘关节脱臼,1定不要慌张,可以按下面的方法紧急处理,并立即请求医疗救助。

1、用你见到的姿势固定。1般情况下,伤者在受伤后,通常会条件反射性的托住伤臂,以此来达到减轻疼痛的目的。而急救的基本原则就是“用你见到的姿势固定”,所以,救治者应尽量按照此姿势将伤者手臂固定,检查伤情,在伤肢与身体间放置1个垫子。

2、宽绷带固定前臂。用宽绷带、头巾或类似物将伤臂的前臂松松地固定于体侧,两者之间置1垫子,并于健侧打结。

3、宽绷带固定上臂。用1条宽包绕伤侧上臂使其牢固地固定于体侧。

4、紧贴肘下固定伤臂。用第3条绷带紧贴肘下,将伤臂紧紧固定于体侧。于患者头下放置1个软垫,尽可能使伤者感到温暖和舒适。在整个救治过程中不要移动患者,等待人员的到来。 胳膊肘怎么保护2 练瑜伽如何保护肘关节呢

1、练习的时候需要带着你对自己身体的觉知,意识很重要。在带着觉知的情况下,我们还需要保证骨骼在正确的位置(简称正位),关节在正位,我们需要运动肌肉的力量去保证骨骼正位,所以瑜伽运动中很大1部分是肌耐力的练习。用肌耐力去稳定身体,稳定关节,从而确保关节不会受伤。

2、动作要慢,呼吸带动身体去进入体式,呼吸会让体式进入根深,体式让呼吸更饱满。当你的移动是跟着呼吸的,是缓慢的带着觉知的,肌肉就不会拉伤。

3、根基要稳,身体与地面接触的地方叫做根基,进入体式或变换体式时根基需要稳定。 练瑜伽时如何保护身体不受伤

1、手腕 在做手部支撑动作时,十个手指头要用力张到最大,每根手指头彼此远离。手指尖与每根手指指根紧紧压紧地板,再把掌根压下去,把重心用到手掌前3分之2处,这种情况下就可以解放手腕,手指分开也是为了调动手臂肌肉,肌肉用力了,腕部关节压力就会减轻。

2、腰部 保护腰部就是时刻要把腹部收紧,肚脐向后推收向脊柱方向,肋骨向上提向内收,胸骨控制住在这个位置。 当你站立时,摸1下你身体前侧,肋骨和腹部都没有凸出,尾骨指向正下方,臀部不要过于向后翘,骨盆回归到身体正中位。这个时候腰椎是没有压力的,呈现自然曲度,没有过度弯曲。

3、膝盖 站立时,脚掌大脚指和小脚指的指根及后脚跟完全贴合地面,紧紧推动地面,再把每个脚指分开,就会调动大腿的肌肉,提你的膑骨也就是膝盖骨,向上把大腿的肌肉收紧,这时候你摸1下大腿面是紧的,这样就可以保护到膝盖,膝盖是松柔的没有压力的。 胳膊肘怎么保护3 左胳膊肘为什么会酸痛 肘关节(elbow joint)由肱骨下端和尺骨、桡骨上端构成，包括3个关节，即肱尺关节、肱桡关节和桡尺近侧关节。可做前屈、后伸运动，也参与前臂的旋前和旋后运动。 肘关节的肱尺关节可沿略斜的额状轴作屈伸运动;桡尺近侧关节与桡尺远侧关节是必须同时运动的联合关节，司前臂的旋转运动(见后);肱桡关节虽属球窝关节。 但只能配合上述两关节的活动，即与肱尺关节1起，共同进行屈伸运动，配合桡尺近侧关节进行垂直轴的旋转运动，但却失去矢状轴的内收、外展运动的能力。 手肘关节酸痛的原因：

1、强直性脊柱炎：受累关节常为腰椎、骶髂、髋和膝等中轴关节，可同时伴有关节肿痛症状。腰、臀及疼痛，腰背活动发紧是其特点，多见于青年男性患者。

2、风湿寒性关节痛：以寒冷地区多见，发病率很高，多数关节疼痛属此类。病人常有水中作业，产后受风，居住或工作环境、阴暗史。疼痛呈酸痛或隐痛，游走性较强，多无肿胀，并与气候变化密切相关。

3、骨关节炎：多发于腕关节、肘关节、膝关节等负重大或工作量大的关节。受累关节呈骨性增大，皮肤无红、热表现，多见于中年以上患者。 在上面的文章里面我们介绍了手肘关节对于人体的重要作用，我们建议读者朋友在日常的生活中要做好对于手肘关节的保护工作，1旦手肘关节出现疾病要及时去治疗，上文详细介绍了手肘关节酸痛的原因。

6、练瑜伽手腕疼还可练吗

首先要看的是双手的距离是否合理要找到双手在垫子上放置的合适的距离，这个距离应该不宽不窄，既能够保证身体的稳定，还能够带来胸，肩膀和颈部的空间感和自由感。因为每个人的身体都不1样，所以没有个统1的尺寸可以给大家。要想找到这个理想的距离，先把手放在垫子上，手指大大的张开，手的中指指向正前方。双手手腕的折叠处平行，对在1条线上。然后脑补画1条无形的线从中指到肩膀外侧，双手合适的距离是这两条线应该是平行的。然后你可以试1试两手距离近1点和远1点，你会注意到两手近1点时你的肩膀外侧感觉就宽1点，两手更分开时你的肩膀外面就会窄点呈V字型，这样你尝试去找到1个最合适你身体的距离。对大多数人来讲，这个位置是手的中位线（下图）正好位于肩膀外侧的垂直线下方。刚开始时候可能要多额外的留意才能找好这个距离，而且最好还要有人在旁边帮助观察1下。但是找到双手最合适的距离就能够帮助减少很多手支撑体式手腕的压力。除了双手的距离，下面几点也很重要：手指要大大的张开，每根手指不仅要分开而且要找1下往前伸的感觉任何时间都要把手掌紧紧地按在垫子上，感觉手掌和手指紧紧地抓地面。现在试1试，你有没有感觉这样做的时候，你手臂后侧的肌肉会收紧？记住你手臂的这种感觉。你要是这样去练习，不仅保护手腕，还能锻炼你手臂肌肉呢。手掌的指根，手骨基底部，指关节都紧紧地放在地面 （见上图）感觉能量从手指上升到手腕，再到手臂，感觉手臂肌肉的收紧和提升如果手腕已经不舒服或者有疼痛怎么办？首先，手腕的伤痛往往不是1次练习导致的，而是因为练习的不合理导致重复的压力和劳损造成的。当出现不舒服和疼痛时，1定要注意减少使用手支撑的体式，让手腕恢复力量和灵活性, 修补自身伤害。所以要保护手腕，在瑜伽练习中保证手腕的安全，在瑜伽练习的早期就要开始培养手腕承重顺位的觉知。下犬，平板，4柱chaturanga dandasana, 穿越，和手臂支撑的时候重点关注1下：手的方向外转1点当放置手的时候，尝试1下让手腕向外转1点，方法是让你的食指(下图左）或者食指和大拇指之间的空间（下图右）来指向垫子的顶端。这个手掌的小程度的外旋可以更好地帮助前臂的外旋，让手臂的肌肉启动更加平衡，从而带来肩部的稳定。这时候手腕会有很多其他的肌肉小伙伴的帮助而变得更加安全；但是如果你本身肩膀不是非常紧，或者人整个身体都相对比较灵活，或者有手肘超伸的问题，你就不要这样做，因为你如果是这样的情况就需要限制外旋才能增加手臂和肩部的稳定性。简单地讲就是肩膀如果比较紧，可以用食指甚至食指和拇指的中间指向垫子前方 ；如果肩膀不紧，还是用中指指向正前方。如果不清楚你的肩膀紧不紧，可以自己探索1下手怎样放更加舒服，经过1段的探索实验固定下来。但是不管怎样，1定要注意不要向外转的太多，这样反而会丢失制动机制 - 就是平衡手的前侧和后侧的能力；特别是在手倒立这类手臂平衡的时候你需要这种能力避免向前方倒，这时候特别要注意手不要向外转的过多。十个手指张开很多人都是知道要大大地张开手指，但是当你太努力使劲地分开手指，非常用力地撑开手指，反而不是很好；因为张开手指都用上了“洪荒之力”的时候，在你腕管和手掌上的筋膜就会被绷的过于紧张，这样反而会导致手腕的不舒适和疼痛。所以还是要十个手指张开，但是要温柔地张开，轻柔平均地展开手指，这样就可以更好地用到手指的指肚来增加支撑的平衡和稳定，分散掉手腕的压力。重量的分布让重量更平均地分配在手掌上，特别是手指的根部（下图中手指根部打叉的部位），而不是重量都落在掌根部分。在手支撑身体重量的时候，有意识地感觉1下手指根部是否有受力，特别是大拇指和食指的指根。另外1个需要注意的地方就是要更合理地 用上身体其他部分的力量：让肩膀更加稳定，核心启动，腿部肌肉是收紧激活的。 你身体上其他部位的肌肉越活跃地参与这个体式，你手腕的压力就会越小。