练瑜珈卧蟾的要点,练完后手腕会痛,是方法不对请问该怎么做,「 瑜伽视频 」练瑜伽时手腕痛怎么办
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1、练瑜珈卧蟾的要点,练完后手腕会痛,是方法不对请问该怎么做
有时候长期不用运动突然运动也会这样,当然也不排除方法不对,。
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那你可以选用我们公司生产的运动护碗! ————合创运动用品。
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3、室内如何运动减肥,不要瑜伽
参考资料: 搜索:“█新疆香袭人_香袭人2代-买香袭人,认准香袭人官方网站█”打开第2个 其实你这这个体重在75左右比较合适~现在要做的就是把肥肉练成肌肉~在饮食方面肯定是要多控制。少吃多餐,同时控制吃饭的速度~早午餐吃饱但不要持涨,晚餐大概7分饱,而且要在睡前4-5小时~油腻的食物少吃,牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去 皮)海产品~饮料少喝,多喝水~多吃水果和蔬菜! 对于你的情况,要有氧运动和无氧运动相结合,徒手练习和强度较小器械练习相结合,在练习中按照身体不同部位和器官系统,进行多方法,多次数的锻炼。这是1个全身的锻炼过程,不只锻炼某1块的,或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背,胸,腹,腿,手等部分的大块肌肉~ 开始健身,首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动,快走,骑车等(尽量不要慢跑和少骑车,不然对膝关节的压力过大),大约20分钟,通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备。然后,要充分活动身体各个部分关节韧带,抻拉4肢、腰背肌肉。然后进行无氧运动。在无氧运动后再进行20-30分钟的有氧运动,可以参加其他的有氧运动还包括:游泳,爬山,打球,跳舞,打拳等等。多接触不同的有氧运动对你是有好处的~特别是游泳,打球(篮球,排球,乒乓球,羽毛球,网球等等),跳舞(街舞,桑巴等等),打拳(太极,跆拳道,截拳道,散打等等),瑜伽。 对于无氧运动了,也就是你说的力量练习。由于力量训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重,因此,必须特别注意训练间歇和训练后的恢复。总的说来,训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要 18小时,完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第2次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。1般来说,1周练3-4次,每次1-2个小时,练1-2个部位就差不多了,再注意适当的调配营养,保持充足的睡眠~ 以下给出1个各个部位的练习动作,你可以参考1下,有哑铃就更方便了: (你的情况是要重量较小多次数的力量训练) 周1:胸部,腰腹肌肉锻炼 胸部练习: ** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组,这是基础的训练方法 俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱3头肌也有1定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气,撑起时吸气。 在整个动作过程中,身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作:两手距离放宽,可以练胸大肌外侧;足部垫高,成头低足高姿势(角度不要超过10度,不然练的是肩部不是胸部了),可以练习胸大肌上部;两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在1起来做俯卧撑,可着重练肱3头肌,兼练胸大肌。 ** 卧推杠哑铃锻炼,练习胸部最主要的方法,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,主要是胸大肌,其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。 * 哑铃卧推 10-12(次) x3 组 A.重点锻炼部位:胸大肌、3角肌和肱3头肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的 * 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组 A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是3角肌前束和肱3头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱3头肌作为次要 的补充力量。 * 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组 A.重点锻炼部位:胸大肌和3角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 * 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组 A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱3头肌和3角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。 腹部训练: 先给你看两个视频,个人觉得很不错: 其他训练动作(多给你些,自己试试看哪些合适,交替着用): * 搁腿仰卧起坐 15-20 (次)x3 组 A.重点锻炼部位:上腹部位。 B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。 C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止1秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。 D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作 * 仰卧腿上举 15-20 (次)x3 组 A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。 B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。 C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。 D.训练重点 :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。 * 仰卧起腿 A.开始位置:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。 B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持1秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 C. 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。 * 仰卧抬腿卷缩上体 A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。 B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。 C. 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。 * 悬杠屈膝缩腿 A. 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。 B. 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌1秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。 C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 * 坐式缩腿 A. 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌1秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。 C. 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小 * 弯膝举 15-20 (次) x3 * 斜收腹 15-20 (次) x3 * “触脚尖”15-20 (次) x3 * “团身起坐” * “仰卧举腿” * “坐姿收腹” * “打开两头起” 周3:手臂,肩背肌肉锻炼(限于篇幅,以下每个部位训练方法只介绍3个) 手臂训练: 弯举是锻炼肱2头肌的主要方法 * 俯坐弯举 8-12(次)x 3-4 组 A.重点锻炼部位:肱2头肌 B.开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,1手握哑铃下垂于1腿 内侧,另1手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在1侧大腿上。 C.动作过程:持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱2头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。 * 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12(次)x 3-4 组 A.重点锻炼部位:主要健美肱2头肌等屈肘肌群 B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体 稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽 。 C.动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气, 两臂放松还原,重复练习。 D.训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸 直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱2头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。 * 站姿哑铃锤式弯举 8-15(次)x 3-4 组 A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱2头肌肌群。 B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。 D.训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。 肱3头肌: * 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组 A.重点锻炼部位:肱3头肌。 B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌 心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱3头肌的收缩力, 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。 D.训练要点:持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 * 俯立臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组 A.重点锻炼部位:肱3头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的1端,上体前屈至背部与地面平 行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂 。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱3头肌彻底收缩,保持静止并默数
1、
2、3, * 仰卧屈臂上拉 8-12(次)x 3-4 组 A.重点锻炼部位:胸大肌、肱3头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置:仰卧在长凳上,使 头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄 ,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。 C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉 提起。重复做。 D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较1下,这样 对训练会收到较大的效果。 肩背肌肉: * 颈后宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组 A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉 * 颈前宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组 A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。 然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。 * 哑铃俯立划船 8-12(次)x 3-4 组 A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱2头肌。 B.开始位置:1腿屈膝跪在 长凳上,1手扶在凳面上。另1手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另1腿伸直站立,以及上体 前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时 ,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。1手 练完,再换另1只手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另1侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 * 侧平举 8-12(次)x 3-4 组 A.重点锻炼部位:3角肌外侧中束部位。 B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。 C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。 D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对3角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。 * 俯立侧平举 8-12(次)x 3-4 组 A.重点锻炼部位:3角肌后束和上背肌群。 B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心 相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。 C.动作过程: 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重 复做。 D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使3角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。 * 前平举 8-12(次)x 3-4 组 A.重点锻炼部位:上胸部和3角肌前束。 B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。 D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼3角肌前束。 周5:腿部肌肉练习 1般的方法是深蹲,但是强度比较大,建议从轻到重逐渐增加重量 * 蹲举器深蹲 8-10(次)x 3 组 A、重点锻炼部位:股2头肌。 B、开始位置:身体站在蹲举器器的下方,把杠铃置于颈后肩 上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外 分开,两腿可稍向前移。 C、动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在1点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D、训练要点:因两腿稍向前移,可集中刺激股2头肌。 * 剪跨 8-12(次)x 3 组 A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股4头肌。 B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩 上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出1大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺 直下沉。 C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向 右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出1大步下蹲。重复做。 * 腿伸展 8-12(次)x 3-4 组 A.重点锻炼部位:它是单独训练大腿股4头肌最好的方法。 B.开始位置:坐在装有伸腿架的 卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。 C.动作过程:以股4头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中 默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。 D:训练要点:你可以坐在伸腿机上,用1条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练。 以上介绍了很多方法,如果还要更详细的,还其他注意事项,你可以看看: 这3个很详细的。 对于我说的每天的安排,每组做多少个,哑铃的重量,都仅仅是1个参考,说的比较全,你可以根据你自己的情况来选择安排,不用全部都做,找到最适合自己方法的是最重要的!。
![展臂式瑜伽运动该怎么进行? 展臂式瑜伽运动该怎么进行?](/storage/images/2023-05/sMjDkGPe7dxOS9HhwsVjV9SttAnb3ziH.jpg)
4、展臂式瑜伽运动该怎么进行?
展臂式瑜伽运动能让你拥有魔鬼般的身材,能让你真正成为有魅力的现代时尚女性,具体 动作如下:(1)两脚并拢站好,两手放于身体两侧,大脚趾微微分开,头部放松,面向前方。(2)两手腕相交于腹前,手心向内。集中精力,内心平和。深深吸气,两手慢慢上举,延伸至头顶,脸朝上,眼看上方。体会胸部的扩张感,肺活量增大了,吸人了更多的氧。(1)呼气,两手分开,从旁慢慢放下,放于体侧。感觉有更多的废气呼出来。(2)深深吸气,两手从旁上举,举至头顶,两手腕腹前相交,脸朝上,眼看上方。再次体会胸 部扩张,肺活量增大,吸人了更多的氧。(3)呼气,两手臂从前放下,放于腹前,完成^个回合。在这个姿势中,我们的呼吸变得深长而缓慢,呼吸道得到了良好的刺激。待呼吸慢慢平稳, 我们再做2次。(1)当手慢慢上升时,头也慢慢抬起。手臂升到头顶上方时,能感觉到身体两侧的强烈舒 展。这种练习,有利于减掉腰侧脂肪。同时,还能使腋窝处得到锻炼,腋窝处皮下脂肪少,容易 出现皱折,若经常进行练习,弹性会增强。(2)两手从旁慢慢放下。(3)再深深吸气,手从旁缓缓上举;呼气,手从胸前放下。待呼吸逐渐平稳,我们再做第3次。当做完第3个回合时,我们会感觉到疲劳得以消除,全 身精力增强了。
![瑜伽手腕受伤如何处理 瑜伽手腕受伤如何处理](/storage/images/2023-05/6GMZghHmr2l9u0mcOKRvSlZ4rr1c87vA.jpg)
5、瑜伽手腕受伤如何处理
减少手支撑的体式 出现练瑜伽手腕出现不舒服和疼痛时,1定要注意减少使用手版支撑的体式,让手权腕恢复力量和灵活性, 修补自身伤害。 冷敷 如果练瑜伽时手腕受伤导致疼痛,可以采取冷敷的方式缓解,能使毛细血管收缩,预防损伤程度加大,并减少肿胀。 具体做法:在24小时内,每隔2-3小时用冰袋或是浸过冰水的毛巾对手腕冷敷20-30分钟。 按摩 对手腕疼痛部位进行按摩,可以帮助肌肉的放松,促进排酸和肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。 具体做法:可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿,或是提捏或者是点按上肢常用穴位,像偏历、曲池、手5里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。 注意:如果是手腕拉伤或是扭伤,最好24小时后再按摩为好。 贴膏药 可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油,并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部,从而来缓解手腕肌肉的酸痛不适。 适当活动手腕 练瑜伽出现手腕疼之后,可以做1些温和的手部运动来帮助缓解疼痛,像旋转手腕,握拳、挥动手臂等动作,都是有助于帮助缓解手腕疼。 就医治疗 部分人的手腕疼痛感强烈,手腕活动也容易受限,要考虑是否手腕肌肉严重拉伤或是手腕骨折,这种情况要及时的就医检查治疗。
![求问如何预防瑜伽运动伤害——手肘 求问如何预防瑜伽运动伤害——手肘](/storage/images/2023-05/p3KfHOsUpbSAmXj0k8XA427RlyXhMfkb.jpg)
6、求问如何预防瑜伽运动伤害——手肘
【肘关节】:肘关节是1个3重关节,肱骨与尺骨、肱骨与桡骨、尺骨与桡骨的交汇点在此汇合,整个关节称为【前臂关节】或【肘关节】。 肘关节与球窝关节不同,它只是1个简单的铰链关节,功能在使手臂弯曲或伸直,这个关节虽然能使前臂稍作扭转和旋转,大部份动作是靠肱骨的旋转,或桡骨及尺骨互相旋转来完成,韧带是坚韧粗大的带状组织,它们把骨头连结起来,并且防止关节过度屈张。 【相关基本肌肉群】:手臂的许多肌肉运动仍源自肩膀,有助于整个手臂运动的肌肉,包括3角肌、肱3头肌、肱2头肌、肱肌,前臂肌肉包括肱桡肌、肘肌、旋后肌、旋前方肌、桡侧伸脕长和短肌---------等等肌群。 【肘关节活动范围】:肘关节中立位为前臂伸直
1、 屈曲:约135 -150度
2、 过度伸直:约 10 度
3、 旋前:约 80-90 度
4、 旋后:约 80-90度 【常见手肘症状】:网球肘(肱骨外上髁肌腱炎)、高尔夫球肘(肱骨内上髁肌腱炎)、肘关节炎(退化性关节炎居多)、-----等等 【预防保健】: 1.平时注意工作或运动姿势,避免手提重物。 2.打球前,确实作好手肘、手腕暖身操。 3.可配戴适合的手肘护具。 4.勿长时间重复、固定作1个工作或运动。 5.在桌上工作,尽量不要将手肘长时间紧靠桌上。 6.手肘、手腕、手指若有骨折、脱臼、发炎不可以轻忽,早期治疗是痊愈不2法门。 7.疼痛症状消失后,可配合正确的伸展拉筋,肌力训练运动。 【瑜伽小技巧】: 1.需用手撑地的动作,手肘微弯,肘眼相对,肘关节不用力前推,不 让肘关节过度伸张,关节不死锁,尤其手肘天生有过度伸张的人更 需要注意,微弯手肘可保护关节,避免关节直接承受身体重量。瑜珈 动作如:蛇式、斜棒式、猫式、下犬式 、乌鸦、手倒立62626262等 2.手肘特殊性,手肘固定住,上手臂不动(肱骨不动)只转动小手臂 (桡骨与尺骨转动),公主手臂原理。