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初学者怎样开始练瑜伽,初学者练瑜伽学哪种瑜伽比较好？？

初学者怎样开始练瑜伽,初学者练瑜伽学哪种瑜伽比较好？？

1年前

1、初学者怎样开始练瑜伽

初学者怎样开始敏竖冲练瑜伽　　初学者怎样开始练瑜伽，瑜伽是结合身心的运动方式，很多动作看起来简单，但要想到达很好的塑形效果，但是练瑜伽需要注意的地方非常多。以下分享了初学者怎样开始练瑜伽的方法。　　初学者怎样开始练瑜伽1 　　从呼吸开始　　呼吸是瑜伽最基本的方面。如果可以呼吸，就可以连接到身体的感觉。呼吸可以确保习练安全，如果您可以呼吸，通常会知道自己的姿势是安全的。许多人会屏住呼吸或限制呼吸。首先要知道呼吸的重要性，只要意识到呼吸，你就会对瑜伽有所了解。　　良好的开始是完整的呼吸。它很深，需要集中注意力，这可以帮助初学者放松头脑，使其姿势“正确”。建立呼吸意识。　　对于初学者来说，以下这个简单的序列就非常适合：　　简易坐　　坐在地上，双腿伸直；弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下；弯曲左小腿，把左小腿放在右大腿下；双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在1条直线上　　牛/猫式　　双膝跪地，双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽，双手压实地面。猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。　　下犬式　　4角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，放松双肩。脖子，头部和脊柱在1条直线上。　　站立前屈　　山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的.折点，上体延展前屈向下，双手抓住小腿或放于体侧　　山式　　双脚打开与肩同宽，大腿肌肉收紧，尾骨下沉；重心移到脚后跟，身体的重量均匀分布在双脚上；伸直脊柱，胸腔上提；手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在1条直线，保持颈部、头部伸直，目视前方。　　战士II 　　山式站立，吸气，双脚打开大于1条腿长的距离，右脚打开90度，左脚尖指向正前方，呼气，抬起手臂与肩膀同高，弯曲右膝，大小腿成90度，手臂，肩膀成1条直线，保持3-5组深长的呼吸，然后换边练习　　 3角式　　山式站立，双脚分开1腿长，左脚跟外展45°，右脚指向正右方。吸气，双手侧平举，侧腰拉长，呼气，身体向右侧屈，右手点地。胸腔肚脐指向正前方，抬左手向上，眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼吸　　树式　　山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，双手扶髋帮助身体稳定。手臂向上伸直举过头顶，在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。　　坐立前屈　　长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。　　桥式　　仰卧，双手放在身体的两侧，屈双膝靠近臀部，呼气，抬髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝。　　摊尸式　　平躺，掌心向上，手指放松，双脚稍微分开，感觉舒适即可，闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作，觉知自然的呼吸，让呼吸桥歼富有节奏且放松，保持至少5分钟　　修改，修改　　记得所有的姿势都可以修改。您可能会有膝盖问题，背部疼痛或因不活动而僵硬。都可以通过调整让姿势适合你。　　初学者怎样开始练瑜伽2 　　练瑜伽的好处　　
1、预防肥胖　　在天气转凉的时候我们会胃口大开，在不经意间就会摄入大量的脂肪，其实冬天身体所需要的能量与夏季并没有多大差别，只是冬天运动的比较少，瑜伽通过各种前弯后仰、左右扭转的姿势挤压，刺激我们的腺体，调整内分泌，使人产热能力增加，帮助我们更好地控制食欲，防止身体发胖。　　
2、美容　　瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。　　
3、释放压力　　纤孙定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能，更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是1天辛劳工作后的完美治愈。瑜伽能消除疲劳，平静心境。使人保持1种舒畅宁静的状态，充分享受人生。　　
4、排毒　　在练习瑜伽的过程中经常会出汗，在这个时候汗液会把人体内的毒素1起排出体外。还可以通过身体的扭转拉神，按摩等方法刺激体内具有排毒作用的器官，所以定期练习瑜伽，有助排出体内毒素。　　
5、提升自信心　　练习瑜伽，可以令您感觉健康、强壮和灵活，同时提升您的自我形像，重拾自信。透过练习瑜伽式子，您不但会在中心之内感到自豪，日常生活亦变得充满朝气，做事自然得心应手。　　
6、加强呼吸管理　　呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。

2、初学者练瑜伽学哪种瑜伽比较好？？

瑜伽初学必看，拜日式普及版

前言：虽然现在大家都提倡练习瑜伽，但是你是否会有点困惑，不知道该从哪里练起呢？下面给大家介绍的这套瑜伽，“拜日式普及版”，动作不是很难，每天抽出点时间练习，效果会很好的。

姿势1：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势2：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势3：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何1侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势4：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势5：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为3角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前1姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进1步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势6：8体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势7：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势8：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为3角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前1姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进1步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势9：骑马式（与姿势4相同）做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。益处：参阅姿势4。

姿势十：前屈式（手触脚式）（与姿势3相同）做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸：在做此动作时呼气。益处：参阅姿势3。

姿势十1：展臂式（双臂向上举）（与姿势2相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十2：祈祷式（与姿势1相同）做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

3、练瑜伽大腿后侧肌肉疼怎么办

练瑜伽，比拉伸大腿后侧更重要的，是保护大腿后侧。

练瑜伽时，如果肌肉启动不到位，大腿后侧容易拉伤，特别是靠近坐骨的位置。在这个位置有条肌腱，这条肌腱不是1下子拉伤的，而是长期积累的，源于平时自己长期拉伸过度而不自知。

大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端

大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持，可能需要半年甚至1年才能停止疼痛，但不痛了不意味着完全恢复了。

当大腿肌肉没有正确启动时，这条肌腱就会被拉伤1次，就会形成伤痕组织，伤痕组织是为了保护受伤的肌腱，同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失又接着受伤，那么就会越来越严重。

启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第1步

在瑜伽中，大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者，从髋部开始折叠，而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖，保护大腿后侧，防止膝盖超伸。

天鹅潜水式：在前屈中过度弯曲下背部，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤

当我们变得柔软之后，仍然按照这个方法去做，甚至过犹不及。因为变得越来越柔软，会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断拉伸，就像橡皮筋1样，不断拉伸，到1定程度之后就会断裂。

在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉（股4头肌），把膝盖上提，保护膝盖。但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。

大腿后侧力学

最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式，比如蝗虫式，启动大腿后侧肌肉伸展髋部前侧。

我们先来看看大腿后侧的功能，其中1个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候，这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。

还有1个功能就是保持身体立直，执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直，如果这个部位松弛就会导致站立时骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的，比如站立。所以久站的人大腿后侧会比较紧。

大腿后侧：大腿后侧肌肉，连接小腿和坐骨的部位，功能是让身体站直和往前屈，往前屈时要启动大腿。

站立时，如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多，会导致骨盆后倾，大腿后侧过度收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。

预防大腿后侧拉伤

在前屈体式中，要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉，可以试试站立前屈，双脚稍微分开，膝盖稍微弯曲，等距地（脚没有真正移动）去收右脚向上，这时你会感受到大腿后侧的收缩，坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。

大腿后侧和体态：大腿后侧过紧会拉坐骨向下，导致下背部平直，腰椎自然生理曲度消失。

在前屈体式中，坐骨向膝盖的方向移动，那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实，这是瑜伽中常见的“离心拉伸”。

举个例子，我们右手抓着重物弯曲手肘上提，启动肱2头肌，然后保持抓住重物，缓慢伸直手臂，在手臂完全伸直之前，肱2头肌做的就是“离心拉伸”，肱2头肌在用力的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是1样，在启动肌肉的同时拉伸肌肉，保护大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。

在瑜伽中保护大腿后侧健康

我们在1个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开1条腿的长度，脚掌平行朝前，从髋部往下折叠，保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部，但是进入体式之后，要伸直双腿。

进入体式之后，双腿伸直，膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧（股4头肌）上提膝盖。这时想象1个能量圈：从坐骨到膝盖后侧，从膝盖后侧到大腿前到坐骨。

启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖，这时臀部肌肉也会启动，这时你的脚要等距（没有真正移动）向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式，比如坐立前屈，坐骨向膝盖方向移动，脊柱往前延展。

如何修复受伤的肌腱

第1个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织，为了让肌腱保持活力，用手指去按摩受伤的位置，只朝1个方向，保持5-10分钟，要有1定的力度，让受伤的位置感受到疼痛，但又不能太痛。

伤痛是最好的老师，是由我们的练习模式和习惯导致的，伤痛教会我们反思自己的练习，抛掉不好的习惯和模式，重新认知身体。

第2种方法就是加强肌肉锻炼，同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式，锻炼到打腿后侧肌肉。

4、初学者适合练什么瑜伽

初学者适合练什么瑜伽你知道初学者适合练什么瑜伽吗？近年来很多女性都加入到练习瑜伽的队伍当中，但是有1些高难度的瑜伽并不适合初学者，我已经为大家搜集和整理好了初学者适合练什么瑜伽的相关信息，1起来了解1下吧！初学者适合练什么瑜伽1
1、眼镜蛇式变体。这是1个后弯式的瑜伽体式，能够增加脊柱力量和灵活性，和腰背肌力量。运动时，仰卧于地面，屈左手肘贴于地面，腰部往后弯曲，屈左膝，抬起左腿，右手往后伸展抓左脚，保持5~8次呼吸。
2、风吹树式。风吹树式是魔方植物的形态进行运动的，能够有效改善体态，舒展身心，而且动作十分简单。运动时，需要先保持山式站立，吸气使双臂举过头顶，手指指向上方；然后呼气，上半身向右弯曲，指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，双腿、臀部和腹部轻微用力，并保持平稳的呼吸。
3、单腿轮式。单腿轮式适合韧性较好的初学者，通过训练可补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。运动时，先平躺于地上，双膝弯曲，脚后跟贴近臀部；然后将手掌置于双耳两侧，手指指尖压在肩膀下面，双手和双腿用力支撑在地上，抬高身体离开地面，形成1个弧形。
4、双角式A扭转前屈式。这是1个半高类瑜伽体式，不仅可以伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部、灵活肩部，还能有效改善消化系统功能。运动时，需要先将双脚分开1条腿长的距离，宽距站姿，脚后跟向外侧微分开；呼气时，上身折髋向下，手掌放在肩膀正下方的垫子上，目视地板，并使头顶向前和尾椎骨向后。然后左手手掌移动到面部下方，向右侧扭转上半身的同时打开胸腔，右臂向上伸直于地面垂直，指向天花板，并慢慢转头，看向上方右手指尖，保两边臀部平行。
5、战士式。通过战士式的训练，能够增强大腿、脚踝、核心肌群、背部和肩膀的力量，拉伸腿筋和小腿。运动时，两腿前后尽量张开，前面的腿弯曲，使得大腿与小腿称90°角，后面的腿尽量伸直。腰背挺直，保持均匀呼吸，两手向上合十。保持动作30秒左右。交换腿重复动作。初学者适合练什么瑜伽2 推荐1：hatha yoga(哈达瑜伽) 姿势节奏舒缓，动作变化多样，通过练习让我们学会控制身体和呼吸，使身心达到1种和谐与平衡，是1种特别适合刚刚开始练习瑜伽的人群，以及压力大，精神状况不佳、亚健康的.人有帮助。推荐2：Yin Yoga(阴瑜伽) 是1种爆发力不大，节奏轻缓的瑜伽，用来舒缓神经及全身肌肉，姿势动作简单易做，很多姿势动作都是在地面进行的，或躺或坐，很少站立姿势或与地心力抗衡的姿势动作，每个动作需持续5到8分钟，所以讲求耐性。难度不太大，就算平衡力较弱的人亦可以做到。所以，适合各种人士，没有任何基础的人都可以练习。练习1次YIN YOGA，即可使至全身肌肉放松，放松心情。推荐3：香薰瑜伽练习瑜伽的时候，在瑜伽练习场地点上适合的精油，帮助练习者更快地平稳思绪，集中注意力，练习时有专业的芳疗师在1旁辅助，是1种特别适合压力过大，精神容易紧张的人的练习方式。推荐4：流瑜伽 Flow yoga，是时下很流行的1种瑜伽，流瑜伽通过编排成1种流程，连贯组合了瑜珈姿势，它的体式之间的衔接给人1气呵成之感，所以被称为“流瑜伽”。流瑜伽的强度比力量比哈达瑜珈大，适合初学者的提高级别。练习流瑜珈可以锻炼身体的各个部位，利用辅助器械来帮助练习，是安全缓慢地进行练习，特别适合身体手术后的恢复练习。