瑜伽练胸腹肌的动作,如何利用瑜伽练腹肌 推荐3个阶段训练法
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1、瑜伽练胸腹肌的动作
腹肌可分为前外侧群和后群。前外侧群形成腹腔的前外侧壁,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。后群包括:腰方肌,腹直肌鞘、腹筋膜、白线、腹股沟管。 瑜珈中配合腹式呼吸,如果有学过阿斯汤加,不妨用乌加以呼吸,行立坐都保持腹部肌肉的紧缩,这是运动量最小,但时长最长,最难以坚持的,深层的肌肉群会紧实。 练习腹肌的体式包括:船式(半船式)、上升腿式、独身者式、双手蛇(单手蛇)、以及所有可以运用到腹肌的体式,他们看起来就需要具备1定的腹部控制力,练习时可通过不断的控制再增强肌耐力,比如:所有的前屈体式、4柱(同时健美胸肌)、战士
3、向前向后穿越、莲花支撑等。 不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展:手撑在臀部后方反抬身体到最高点,双腿伸直脚掌压地,坚持半分钟,这是拉伸腹部肌肉,也让腹肌线条更柔和。 梵音瑜珈 婷。
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2、如何利用瑜伽练腹肌 推荐3个阶段训练法
利用瑜伽练腹肌,1共分为初级、中级、高级训练3个阶段,循序渐进的对腹肌进行训练,切不可越级训练,否则不仅会打击你的训练信心,而且也容易让腹肌拉伤。 如何利用瑜伽练腹肌:初级训练计划
1、卧桥式起 姿势:仰卧,双腿挺直,用1侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同1平面。 要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。
2、仰卧转体交替起 姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。 要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近1侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。
3、屈膝仰卧起 姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。 要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。 如何利用瑜伽练腹肌:中级训练计划
1、健身球收腹 姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。 要领:保持头、背、臀、双脚在1条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。
2、健身球负重仰卧起 姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。 要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱1个杠铃片,加大动作强度。
3、静态仰卧支撑 姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。 要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在1条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。 如何利用瑜伽练腹肌:高级训练计划
1、仰卧侧举腿 姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。 要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。
2、反向V字起 姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。 要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。
3、负重仰卧起 姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握1个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。 要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。
4、跪姿伸展 姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。 要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成1条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。 瑜伽练腹肌注意事项
1、和1套瑜伽练功服、1个专业的垫子相比,最重要的是有1个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。
2、不必追求极致,即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活,要调整呼吸,放松心情。
3、别为身材害羞。广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管1个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。
4、如果刚开始锻炼后,腹肌酸痛,可以休息几天,等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练,1般腹肌在刚开始训练时会痛,但是痛1次之后,1般就不会怎么痛了的。
5、寻找适合自己的瑜伽类型。瑜伽分很多种,并不是每1种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供1定的免费体验课程。你可以先体验1下,再做决定。
6、不要盲目拜师。瑜伽运动近年很热,但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导,要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。
7、每个动作每次做4组,每组20次。建议隔天练习。
8、只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时,就可以进入中级阶段,其次进入高级阶段。当进入更高1级的训练时,前1阶段的训练动作依然可以练习。
![为什么看到健身房里没人拿瑜伽垫练腹肌呢? 为什么看到健身房里没人拿瑜伽垫练腹肌呢?](/storage/images/2023-05/HUClf8kAFkuvgOflbKmOJjO4XTSTHiGL.jpg)
3、为什么看到健身房里没人拿瑜伽垫练腹肌呢?
我认为大部分健身爱好者忽略了腹部的练习,是因为他们只练露在外面的肌肉,这样是不对的,再有健身房的组合器械再好,也没有哑铃和杠铃对肌肉的刺激大,腹肌同样如此,刚开始练腹肌用瑜伽垫完全可以,到后期可以用杠铃片来增加负重,最后要说漂亮的腹肌不光要有好的腹肌,皮下脂肪也要相当少,希望我的回答可以帮到你。
![我早上练瑜伽 晚上练腹肌及臂上肌肉 这样有冲突吗? 我早上练瑜伽 晚上练腹肌及臂上肌肉 这样有冲突吗?](/storage/images/2023-05/dFidOGYIKGNWLFjeRcCuCrBukZtyC2v1.jpg)
4、我早上练瑜伽 晚上练腹肌及臂上肌肉 这样有冲突吗?
瑜伽是训练身体协调性,与练肌肉力量没有冲突。
![瑜伽基本功怎么练腹肌 瑜伽基本功怎么练腹肌](/storage/images/2023-05/Nl02LKwBTfn5IWK3D05L3itxSgwQOwFM.jpg)
5、瑜伽基本功怎么练腹肌
瑜伽练不了腹肌,瑜伽只能提高柔韧性,无法锻炼肌肉。
![瑜伽如何练腹肌 瑜伽如何练腹肌](/storage/images/2023-05/AnkEZe9hRU1MApKDpbbfyZT7YoEMy0cL.jpg)
6、瑜伽如何练腹肌
1、慢速的瑜伽动作是拉伸肌肉的作用,快速的有氧运动会练到肌肉;
2、腿绑沙袋,手拿哑铃,做有氧健身操,1周两次,每次30分钟起,长期坚持就会练习到腹肌,但是女人小肚子的肉肉非常非常难以减下去。
3、有专门的机械训练,像明星做的,短时间把肌肉练出来,需要教练指导。