做瑜伽减大腿肉,要怎样做?多久见效?练习瑜伽大腿后侧疼怎么办?
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1、做瑜伽减大腿肉,要怎样做?多久见效?
种比较有效的方法
1、专门瘦大腿,而且效果非常明显的方法——倒撑骑单车。 在解释动作步骤之前1定要先强调1点,就是每次做这个动作前必须要做1些准备活动,尤其是俯背弯腰这样的拉筋动作,目的是要把腰、腿、脖子等部位的筋舒展开,否则在运动的时候容易受伤。 下面我们来看倒撑骑单车的分解步骤:
1、坐下,两腿并拢微弯,双脚平贴地面,双臂自然下垂,腰背挺直,双眼平视前方。注意双手不要刻意支撑地面,要用腰背的力量坐直。
2、慢慢躺下,双腿伸直,双臂摆在身体两侧,掌心朝上。保持均匀缓慢的呼吸,利用腹肌的力量慢慢抬起双腿,与身体成90度,然后呼气收缩腹部,双手撑住腰背,手肘撑住地面,将身体撑起,保持向上的直立。注意抬起双腿与身体成90度的时候双臂不要用力撑地面,全程要保持双腿伸直,努力控制重心,从90度继续向上直起腰背的时候,双手支撑腰背可以稍微用1点力,但是注意千万不要用力过猛,双腿也不要用力向后,否则很容易翻过去,以致扭伤颈部,只要保持腰背用力挺直,双手稍微借力,身体就会自然的垂立起来。
3、保持均匀的呼吸,等姿势稳定以后,慢慢呼气,收缩腹部,弯下右腿,尽力弯到极限,试着用膝盖触碰脑门,但不要勉强,尽力即可。
4、然后交换,左腿收缩,右腿伸直,逐渐加快速度,像骑自行车1样蹬踏,呼吸仍然保持均匀,心中默数蹬100下即可。然后慢慢有控制地放下身体,逐关节的放下腰背,再放下双腿。注意在蹬踏的时候要控制住重心,腰背不要放松,时刻保持挺直就可以了。最后身体恢复平躺的姿势,放松各个部位的关节和肌肉。 这个动作的关键是控制重心,而控制重心的要点就是双手、双腿和腰背的配合,双手不要太用力地支撑身体,双腿尽量伸直,腰背1定要随时保持挺直,尤其是骑自行车的动作,不要放松腰背。另外,每个动作都是独立的,不要借助惯性让自己偷懒,比如从坐在地面到撑起身体的过程,不要借助后仰的惯性撑起自己的身体,这样1方面达不到运动腹肌和大腿肌的目的,另1方面很容易失去重心而受伤。 刚开始练习这个动作的时候可能控制得没有那么自如,如果姿势的稳定性不高的话,可以每组先蹬30下,以后慢慢提高难度。如果你的姿势正确的话,做完这个练习应该觉得大腿和腹部有拉伸和挤缩的酸痛感,其他部位应该很放松。
2、瘦腹和瘦大腿都有不错的效果。
1、站立,两脚大约与肩同宽,稍微弯膝。吸气,两臂向前伸。
2、两臂伸到高点后,自然向后甩,两手轻握拳头。注意不要弯双臂。
3、呼气,以髋部作支点,背部弯下,两臂摆在头的两侧,脸朝下。注意背部和颈部应该保持平直。做腹部呼吸,就是在吸气时腹部用力鼓胀,在呼气时腹部用力内缩。整个骨盆应该积极地向后伸展,以延长腰背。
4、维持这个动作半分钟,保持均匀缓和的呼吸。最后彻底地呼气,然后吸气,慢慢地起来,呼气,两臂放回体侧,闭眼休息。放松髋关节和大腿,同时放松背部和肩膀。 如果你做这个动作觉得非常轻松,那么很有可能是你的姿势不正确。这个动作的关键在第3个步骤,就是双臂1定要尽力向前伸,同时骨盆尽力向后伸展,这样就把身体拉长了,而此时双腿弯的程度越深,这个动作的强度就越大,如果你可以坐成马步那样的话,对于瘦大腿是最有效的。另外1个关键的地方是腹部呼吸,就是在维持上面这个动作的时候,腹部1定要配合呼吸用力鼓胀和收缩。所以说这个动作看起来很简单,但是细节的要求是比较高的,如果你能注意上面这几点的话,完成这个动作后就应该觉得大腿有伸拉和酸痛的感觉,腹部感觉微热,最后站立放松的时候应该觉得全身非常舒服。刚开始想要做得标准会有1点难度,大家多练习几次就好了。
3、这套瘦腿和腹部的运动分3个动作,从左至右难度越来越大,具体的方法是:
1、双腿并拢,脚跟靠在1起,脚尖略分开,始终保持腿部伸直。
2、深吸气,在呼气的同时身体下弯,动作不用过猛,尽力即可。保持均匀的呼吸,可以在每次呼气的同时进1步下压身体,注意保持腿部伸直。
3、从左至右的3个动作,难度是逐步加大的,依次要求双手指尖触地、双手握住脚踝、双手交叉外翻令手心完全触地。刚开始练习的时候很难做到位,所以无须强求,只要你在做这些动作的时候尽力,可以感受到大腿根部的拉伸感,就达到目的了,1般来说这个时候大腿应该略微感到拉伸的疼痛。
4、注意双手和双腿的协调,既要保持手触地,还要保持双腿伸直;平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住,不要前倾,否则容易因为重心前移而摔交。 这个动作虽然不是很难做,但是真正做到位并不容易,这套动作有效的拉伸了腿部肌肉,尤其是大腿根步得到了积极的运动,对于塑造纤细的大腿很有针对性。其实像这样的伸展运动,都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉,拉伸筋骨,但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。
3、简易扭脊梁功。这套动作对于瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。 示范照片中做得已经算比较标准的了,那个model本身筋很软,所以做起来相对轻松1点,不是每个人1开始都可以做成那样的,做瑜伽1定要在适度的范围内运动,所以如果你觉得自己做起来有困难,可以不用做到那么极限。按照数字顺序,我们应该这样来做:
1、选择1块宽敞坚实的场地坐下,两腿伸直并拢,呼吸均匀,腰部保持平直。
2、左脚跨右腿,脚底贴地,紧贴右小腿外侧。
3、右肘或者右上臂的外侧抵住左膝的外侧,前臂往下伸直,拿住右膝。吸气,左臂伸直往身后转动,这时手臂应该尽量往前和往后延伸,手掌放在臀后,手指朝后。
4、慢慢地呼气,同时向左扭躯干。扭动到极点后,保持姿势,轻柔的呼吸,在每次呼气的时候,可以稍增加扭转的幅度。注意扭转的动作是由腹、腰和髋部带领的。脖子和躯干的其它部分仅仅随着同1方向扭转,不应过度用力。左臂用力的压撑膝盖会有助于进1步地扭转。
5、躯干慢慢的回正中,然后交换左右边的体位,同样按照上面的方法做。这样的动作每边尽量坚持1分钟左右,如果觉得勉强,可以按照自己的极限来坚持。
6、最后,躯干慢慢回正中,松开腿和臂,闭眼休息。依次放松大腿和髋关节,放松背部,放松腹肌和肋间肌,调整1下呼吸就OK了。 这套功法起初并不容易做到位,如果你筋比较硬或者有1段时间没有运动了,那么你最好量力而行,例如在1腿跨过另1腿时不用贴得太紧,或者不1定非要拿住膝盖,尽力拿你可以够到的地方,但是注意扭转的动作不能缩水,1定要借助腰腹部的力量。如果你尽力而为了,那么在做完1整套动作以后,应该感到腰腹部略微酸痛,大腿和手臂也应该有拉伸感。
4、如果女生想要臀部变小变翘,只能通过运动来实现了,但是1般常规性的运动很难有效地运动到臀部肌肉,所以今天就介绍1个非常有效的踢腿操。做这套练习的时候我们还需要找1个高度始终的椅子或桌子来辅助,具体的步骤是:
1、与椅子保持两步的距离站直,体侧面向椅子。右手扶住椅背,左手叉腰,左腿伸直慢慢向左上方抬起,尽力抬到最高,停留5秒再慢慢放下,反复几次,注意左腿抬起的时候右腿也要伸直。这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉。
2、左腿伸直,向右前方抬起,绷直脚面,同时以腰部为轴身体向左转,右腿同样伸直,挺直腰背,身体向上提拔。将左腿抬到最高后停留5秒,再缓缓放下,反复几次,注意在这个过程中臀部要尽量夹紧。这个动作可以减去腰部和臀部的赘肉。
3、身体正面面向椅子,双手扶住椅背。左腿伸直向正后方抬起,尽量抬到最高。腰背保持挺直,臀部夹紧。抬到最高处后停留5秒,然后慢慢放下。这个动作是让臀部变翘的关键,可以多做几组,重点是1定要慢慢地抬起和放下,做得越慢坚持时间越长,效果就会越好。
4、如果想让臀部变翘的效果更明显,就加大难度,将左腿弯曲向上抬,左手抓住脚腕,继续向上提,这样可以明显地挤压锻炼臀部的肌肉。 以上这4个动作都是左腿的示范,在做完左腿的练习以后,再换右腿就可以了。这套踢腿塑臀操没有非常难的部分,关键就是每1个抬腿的动作,都要慢慢抬起再慢慢落下,你会发现这种方式是最锻炼臀部肌肉的。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是1项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行,可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。 在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行1下身体检查,然后选择1个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做1些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做1做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。 进行大腿健美的局部运动 伸展运动是使大腿健美的最有效的1种方法:两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置,另1条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每1条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行,―腿站立并保持身体挺直。另1条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧,―腿紧靠地板,另―腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在1个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后,可以试着做1些“跨步走”向前大跨1步。直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另1腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样,可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是:可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。 讲究吃的合理 专家认为,大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食,尤其是快餐等。 ```````````````````````````````````````````````` 1分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以1O秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始,将右脚向前跨1步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数12边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外1侧同样做1遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以1O秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。
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2、练习瑜伽大腿后侧疼怎么办?
练瑜伽,比拉伸大腿后侧更重要的,是保护大腿后侧。 练瑜伽时,如果肌肉启动不到位,大腿后侧容易拉伤,特别是靠近坐骨的位置。在这个位置有条肌腱,这条肌腱不是1下子拉伤的,而是长期积累的,源于平时自己长期拉伸过度而不自知。 大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端 大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持,可能需要半年甚至1年才能停止疼痛,但不痛了不意味着完全恢复了。 当大腿肌肉没有正确启动时,这条肌腱就会被拉伤1次,就会形成伤痕组织,伤痕组织是为了保护受伤的肌腱,同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失又接着受伤,那么就会越来越严重。 启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第1步 在瑜伽中,大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者,从髋部开始折叠,而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖,保护大腿后侧,防止膝盖超伸。 天鹅潜水式:在前屈中过度弯曲下背部,会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤 当我们变得柔软之后,仍然按照这个方法去做,甚至过犹不及。因为变得越来越柔软,会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大,会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断拉伸,就像橡皮筋1样,不断拉伸,到1定程度之后就会断裂。 在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉(股4头肌),把膝盖上提,保护膝盖。但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。 大腿后侧力学 最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式,比如蝗虫式,启动大腿后侧肌肉伸展髋部前侧。 我们先来看看大腿后侧的功能,其中1个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候,这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。 还有1个功能就是保持身体立直,执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直,如果这个部位松弛就会导致站立时骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的,比如站立。所以久站的人大腿后侧会比较紧。 大腿后侧:大腿后侧肌肉,连接小腿和坐骨的部位,功能是让身体站直和往前屈,往前屈时要启动大腿。 站立时,如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多,会导致骨盆后倾,大腿后侧过度收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。 预防大腿后侧拉伤 在前屈体式中,要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉,可以试试站立前屈,双脚稍微分开,膝盖稍微弯曲,等距地(脚没有真正移动)去收右脚向上,这时你会感受到大腿后侧的收缩,坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。 大腿后侧和体态:大腿后侧过紧会拉坐骨向下,导致下背部平直,腰椎自然生理曲度消失。 在前屈体式中,坐骨向膝盖的方向移动,那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实,这是瑜伽中常见的“离心拉伸”。 举个例子,我们右手抓着重物弯曲手肘上提,启动肱2头肌,然后保持抓住重物,缓慢伸直手臂,在手臂完全伸直之前,肱2头肌做的就是“离心拉伸”,肱2头肌在用力的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是1样,在启动肌肉的同时拉伸肌肉,保护大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。 在瑜伽中保护大腿后侧健康 我们在1个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开1条腿的长度,脚掌平行朝前,从髋部往下折叠,保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部,但是进入体式之后,要伸直双腿。 进入体式之后,双腿伸直,膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧(股4头肌)上提膝盖。这时想象1个能量圈:从坐骨到膝盖后侧,从膝盖后侧到大腿前到坐骨。 启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖,这时臀部肌肉也会启动,这时你的脚要等距(没有真正移动)向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式,比如坐立前屈,坐骨向膝盖方向移动,脊柱往前延展。 如何修复受伤的肌腱 第1个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织,为了让肌腱保持活力,用手指去按摩受伤的位置,只朝1个方向,保持5-10分钟,要有1定的力度,让受伤的位置感受到疼痛,但又不能太痛。 伤痛是最好的老师,是由我们的练习模式和习惯导致的,伤痛教会我们反思自己的练习,抛掉不好的习惯和模式,重新认知身体。 第2种方法就是加强肌肉锻炼,同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式,锻炼到打腿后侧肌肉。
![练瑜伽大腿后侧肌肉疼怎么办 练瑜伽大腿后侧肌肉疼怎么办](/storage/images/2023-05/E29KLgt1bd4OsVjp54GhBTNo9zaqDyAn.jpg)
3、练瑜伽大腿后侧肌肉疼怎么办
练瑜伽,比拉伸大腿后侧更重要的,是保护大腿后侧。 练瑜伽时,如果肌肉启动不到位,大腿后侧容易拉伤,特别是靠近坐骨的位置。在这个位置有条肌腱,这条肌腱不是1下子拉伤的,而是长期积累的,源于平时自己长期拉伸过度而不自知。 大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端 大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持,可能需要半年甚至1年才能停止疼痛,但不痛了不意味着完全恢复了。 当大腿肌肉没有正确启动时,这条肌腱就会被拉伤1次,就会形成伤痕组织,伤痕组织是为了保护受伤的肌腱,同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失又接着受伤,那么就会越来越严重。 启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第1步 在瑜伽中,大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者,从髋部开始折叠,而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖,保护大腿后侧,防止膝盖超伸。 天鹅潜水式:在前屈中过度弯曲下背部,会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤 当我们变得柔软之后,仍然按照这个方法去做,甚至过犹不及。因为变得越来越柔软,会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大,会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断拉伸,就像橡皮筋1样,不断拉伸,到1定程度之后就会断裂。 在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉(股4头肌),把膝盖上提,保护膝盖。但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。 大腿后侧力学 最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式,比如蝗虫式,启动大腿后侧肌肉伸展髋部前侧。 我们先来看看大腿后侧的功能,其中1个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候,这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。 还有1个功能就是保持身体立直,执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直,如果这个部位松弛就会导致站立时骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的,比如站立。所以久站的人大腿后侧会比较紧。 大腿后侧:大腿后侧肌肉,连接小腿和坐骨的部位,功能是让身体站直和往前屈,往前屈时要启动大腿。 站立时,如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多,会导致骨盆后倾,大腿后侧过度收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。 预防大腿后侧拉伤 在前屈体式中,要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉,可以试试站立前屈,双脚稍微分开,膝盖稍微弯曲,等距地(脚没有真正移动)去收右脚向上,这时你会感受到大腿后侧的收缩,坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。 大腿后侧和体态:大腿后侧过紧会拉坐骨向下,导致下背部平直,腰椎自然生理曲度消失。 在前屈体式中,坐骨向膝盖的方向移动,那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实,这是瑜伽中常见的“离心拉伸”。 举个例子,我们右手抓着重物弯曲手肘上提,启动肱2头肌,然后保持抓住重物,缓慢伸直手臂,在手臂完全伸直之前,肱2头肌做的就是“离心拉伸”,肱2头肌在用力的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是1样,在启动肌肉的同时拉伸肌肉,保护大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。 在瑜伽中保护大腿后侧健康 我们在1个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开1条腿的长度,脚掌平行朝前,从髋部往下折叠,保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部,但是进入体式之后,要伸直双腿。 进入体式之后,双腿伸直,膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧(股4头肌)上提膝盖。这时想象1个能量圈:从坐骨到膝盖后侧,从膝盖后侧到大腿前到坐骨。 启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖,这时臀部肌肉也会启动,这时你的脚要等距(没有真正移动)向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式,比如坐立前屈,坐骨向膝盖方向移动,脊柱往前延展。 如何修复受伤的肌腱 第1个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织,为了让肌腱保持活力,用手指去按摩受伤的位置,只朝1个方向,保持5-10分钟,要有1定的力度,让受伤的位置感受到疼痛,但又不能太痛。 伤痛是最好的老师,是由我们的练习模式和习惯导致的,伤痛教会我们反思自己的练习,抛掉不好的习惯和模式,重新认知身体。 第2种方法就是加强肌肉锻炼,同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式,锻炼到打腿后侧肌肉。
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4、做瑜伽减大腿肉,要怎样做?多久见效?
种比较有效的方法
1、专门瘦大腿,而且效果非常明显的方法——倒撑骑单车。 在解释动作步骤之前1定要先强调1点,就是每次做这个动作前必须要做1些准备活动,尤其是俯背弯腰这样的拉筋动作,目的是要把腰、腿、脖子等部位的筋舒展开,否则在运动的时候容易受伤。 下面我们来看倒撑骑单车的分解步骤:
1、坐下,两腿并拢微弯,双脚平贴地面,双臂自然下垂,腰背挺直,双眼平视前方。注意双手不要刻意支撑地面,要用腰背的力量坐直。
2、慢慢躺下,双腿伸直,双臂摆在身体两侧,掌心朝上。保持均匀缓慢的呼吸,利用腹肌的力量慢慢抬起双腿,与身体成90度,然后呼气收缩腹部,双手撑住腰背,手肘撑住地面,将身体撑起,保持向上的直立。注意抬起双腿与身体成90度的时候双臂不要用力撑地面,全程要保持双腿伸直,努力控制重心,从90度继续向上直起腰背的时候,双手支撑腰背可以稍微用1点力,但是注意千万不要用力过猛,双腿也不要用力向后,否则很容易翻过去,以致扭伤颈部,只要保持腰背用力挺直,双手稍微借力,身体就会自然的垂立起来。
3、保持均匀的呼吸,等姿势稳定以后,慢慢呼气,收缩腹部,弯下右腿,尽力弯到极限,试着用膝盖触碰脑门,但不要勉强,尽力即可。
4、然后交换,左腿收缩,右腿伸直,逐渐加快速度,像骑自行车1样蹬踏,呼吸仍然保持均匀,心中默数蹬100下即可。然后慢慢有控制地放下身体,逐关节的放下腰背,再放下双腿。注意在蹬踏的时候要控制住重心,腰背不要放松,时刻保持挺直就可以了。最后身体恢复平躺的姿势,放松各个部位的关节和肌肉。 这个动作的关键是控制重心,而控制重心的要点就是双手、双腿和腰背的配合,双手不要太用力地支撑身体,双腿尽量伸直,腰背1定要随时保持挺直,尤其是骑自行车的动作,不要放松腰背。另外,每个动作都是独立的,不要借助惯性让自己偷懒,比如从坐在地面到撑起身体的过程,不要借助后仰的惯性撑起自己的身体,这样1方面达不到运动腹肌和大腿肌的目的,另1方面很容易失去重心而受伤。 刚开始练习这个动作的时候可能控制得没有那么自如,如果姿势的稳定性不高的话,可以每组先蹬30下,以后慢慢提高难度。如果你的姿势正确的话,做完这个练习应该觉得大腿和腹部有拉伸和挤缩的酸痛感,其他部位应该很放松。
2、瘦腹和瘦大腿都有不错的效果。
1、站立,两脚大约与肩同宽,稍微弯膝。吸气,两臂向前伸。
2、两臂伸到高点后,自然向后甩,两手轻握拳头。注意不要弯双臂。
3、呼气,以髋部作支点,背部弯下,两臂摆在头的两侧,脸朝下。注意背部和颈部应该保持平直。做腹部呼吸,就是在吸气时腹部用力鼓胀,在呼气时腹部用力内缩。整个骨盆应该积极地向后伸展,以延长腰背。
4、维持这个动作半分钟,保持均匀缓和的呼吸。最后彻底地呼气,然后吸气,慢慢地起来,呼气,两臂放回体侧,闭眼休息。放松髋关节和大腿,同时放松背部和肩膀。 如果你做这个动作觉得非常轻松,那么很有可能是你的姿势不正确。这个动作的关键在第3个步骤,就是双臂1定要尽力向前伸,同时骨盆尽力向后伸展,这样就把身体拉长了,而此时双腿弯的程度越深,这个动作的强度就越大,如果你可以坐成马步那样的话,对于瘦大腿是最有效的。另外1个关键的地方是腹部呼吸,就是在维持上面这个动作的时候,腹部1定要配合呼吸用力鼓胀和收缩。所以说这个动作看起来很简单,但是细节的要求是比较高的,如果你能注意上面这几点的话,完成这个动作后就应该觉得大腿有伸拉和酸痛的感觉,腹部感觉微热,最后站立放松的时候应该觉得全身非常舒服。刚开始想要做得标准会有1点难度,大家多练习几次就好了。
3、这套瘦腿和腹部的运动分3个动作,从左至右难度越来越大,具体的方法是:
1、双腿并拢,脚跟靠在1起,脚尖略分开,始终保持腿部伸直。
2、深吸气,在呼气的同时身体下弯,动作不用过猛,尽力即可。保持均匀的呼吸,可以在每次呼气的同时进1步下压身体,注意保持腿部伸直。
3、从左至右的3个动作,难度是逐步加大的,依次要求双手指尖触地、双手握住脚踝、双手交叉外翻令手心完全触地。刚开始练习的时候很难做到位,所以无须强求,只要你在做这些动作的时候尽力,可以感受到大腿根部的拉伸感,就达到目的了,1般来说这个时候大腿应该略微感到拉伸的疼痛。
4、注意双手和双腿的协调,既要保持手触地,还要保持双腿伸直;平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住,不要前倾,否则容易因为重心前移而摔交。 这个动作虽然不是很难做,但是真正做到位并不容易,这套动作有效的拉伸了腿部肌肉,尤其是大腿根步得到了积极的运动,对于塑造纤细的大腿很有针对性。其实像这样的伸展运动,都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉,拉伸筋骨,但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。
3、简易扭脊梁功。这套动作对于瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。 示范照片中做得已经算比较标准的了,那个model本身筋很软,所以做起来相对轻松1点,不是每个人1开始都可以做成那样的,做瑜伽1定要在适度的范围内运动,所以如果你觉得自己做起来有困难,可以不用做到那么极限。按照数字顺序,我们应该这样来做:
1、选择1块宽敞坚实的场地坐下,两腿伸直并拢,呼吸均匀,腰部保持平直。
2、左脚跨右腿,脚底贴地,紧贴右小腿外侧。
3、右肘或者右上臂的外侧抵住左膝的外侧,前臂往下伸直,拿住右膝。吸气,左臂伸直往身后转动,这时手臂应该尽量往前和往后延伸,手掌放在臀后,手指朝后。
4、慢慢地呼气,同时向左扭躯干。扭动到极点后,保持姿势,轻柔的呼吸,在每次呼气的时候,可以稍增加扭转的幅度。注意扭转的动作是由腹、腰和髋部带领的。脖子和躯干的其它部分仅仅随着同1方向扭转,不应过度用力。左臂用力的压撑膝盖会有助于进1步地扭转。
5、躯干慢慢的回正中,然后交换左右边的体位,同样按照上面的方法做。这样的动作每边尽量坚持1分钟左右,如果觉得勉强,可以按照自己的极限来坚持。
6、最后,躯干慢慢回正中,松开腿和臂,闭眼休息。依次放松大腿和髋关节,放松背部,放松腹肌和肋间肌,调整1下呼吸就OK了。 这套功法起初并不容易做到位,如果你筋比较硬或者有1段时间没有运动了,那么你最好量力而行,例如在1腿跨过另1腿时不用贴得太紧,或者不1定非要拿住膝盖,尽力拿你可以够到的地方,但是注意扭转的动作不能缩水,1定要借助腰腹部的力量。如果你尽力而为了,那么在做完1整套动作以后,应该感到腰腹部略微酸痛,大腿和手臂也应该有拉伸感。
4、如果女生想要臀部变小变翘,只能通过运动来实现了,但是1般常规性的运动很难有效地运动到臀部肌肉,所以今天就介绍1个非常有效的踢腿操。做这套练习的时候我们还需要找1个高度始终的椅子或桌子来辅助,具体的步骤是:
1、与椅子保持两步的距离站直,体侧面向椅子。右手扶住椅背,左手叉腰,左腿伸直慢慢向左上方抬起,尽力抬到最高,停留5秒再慢慢放下,反复几次,注意左腿抬起的时候右腿也要伸直。这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉。
2、左腿伸直,向右前方抬起,绷直脚面,同时以腰部为轴身体向左转,右腿同样伸直,挺直腰背,身体向上提拔。将左腿抬到最高后停留5秒,再缓缓放下,反复几次,注意在这个过程中臀部要尽量夹紧。这个动作可以减去腰部和臀部的赘肉。
3、身体正面面向椅子,双手扶住椅背。左腿伸直向正后方抬起,尽量抬到最高。腰背保持挺直,臀部夹紧。抬到最高处后停留5秒,然后慢慢放下。这个动作是让臀部变翘的关键,可以多做几组,重点是1定要慢慢地抬起和放下,做得越慢坚持时间越长,效果就会越好。
4、如果想让臀部变翘的效果更明显,就加大难度,将左腿弯曲向上抬,左手抓住脚腕,继续向上提,这样可以明显地挤压锻炼臀部的肌肉。 以上这4个动作都是左腿的示范,在做完左腿的练习以后,再换右腿就可以了。这套踢腿塑臀操没有非常难的部分,关键就是每1个抬腿的动作,都要慢慢抬起再慢慢落下,你会发现这种方式是最锻炼臀部肌肉的。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是1项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行,可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。 在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行1下身体检查,然后选择1个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做1些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做1做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。 进行大腿健美的局部运动 伸展运动是使大腿健美的最有效的1种方法:两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置,另1条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每1条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行,―腿站立并保持身体挺直。另1条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧,―腿紧靠地板,另―腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在1个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后,可以试着做1些“跨步走”向前大跨1步。直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另1腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样,可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是:可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。 讲究吃的合理 专家认为,大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食,尤其是快餐等。 ```````````````````````````````````````````````` 1分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以1O秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始,将右脚向前跨1步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数12边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外1侧同样做1遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以1O秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。
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5、用瑜伽球怎么锻炼腿外侧呢?
动作要领: 1.身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平衡。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30?~45?,勾脚尖微抬起另1条腿。 2.保持身体稳定,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返至初始位置。 训练强度推荐:每条腿重复20~25次,循环2~3组。