瑜伽的正确拉伸方法 瑜伽的正确拉伸方法有哪些,腹肌怎么拉伸

瑜伽的正确拉伸方法 瑜伽的正确拉伸方法有哪些


1、瑜伽的正确拉伸方法 瑜伽的正确拉伸方法有哪些



1、手臂肩颈拉伸:两手手掌交叉互握,向上伸展直到感觉到紧绷点停止,保持不动。停留10秒以上。



2、肩关节拉伸:1只手抓着另1只手的手肘,向着头部的方向缓缓的往内拉。每次停留15-20秒,然后换手。



3、肩胛部位拉伸:两手放在背后互抓,然后慢慢的将手臂往上抬高到舒适的部位,保持这种姿势,停留10-15秒。



4、侧腰拉伸:两脚打开与肩同宽,膝盖微弯,1只手向上伸直横越头部向外伸展,另1只手自然放在腹部前,腰部向外弯曲伸展。停留10秒,然后换边练习。



5、肩背拉伸:手掌向外伸直,手臂向外打开再缓缓的向后拉,直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。保持10秒以上。



6、半脊柱扭转:坐在地板上,右脚平放,另1只教。



2、腹肌怎么拉伸


拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法,所以进行充分的腰腹拉伸训练很必要。那么你知道腹肌怎么拉伸吗?下面1起来了解1下吧。


拉伸腹肌应做到躺姿拉伸和站姿拉伸



1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在1起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。



2、站姿拉伸:动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。


拉伸腹肌应做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸



1、跪姿拉伸:跪与瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的。



3、瑜伽的锻炼动作中,哪些动作拉伸腹部的效果比较好?


拉伸腹部非常简单,第1可以先趴在瑜伽垫上,双腿紧贴瑜伽垫,双手将上身撑离瑜伽垫撑着2~3分钟,第2躺在瑜伽垫上,后背发力,想前挺起,每次坚持10~20秒,你的背部,腰部和腹部就会觉得很酸,这样对腹部的拉伸效果比较好。



4、瑜伽腿部拉伸动作



1、站立前屈


站立,双腿分开与髋同宽


吸气,脊柱延展


呼气,身体前屈向下


双膝微屈,双手互抱手肘


停留5-8个呼吸



2、低弓步


撤右腿1大步,进入低弓步


左膝垂直脚后跟,髋部摆正


双手撑在地面上,保持5个呼吸



3、低弓步扭转


左手向后抓右脚背


加强大腿前侧拉伸感


停留5个呼吸换另1侧



4、半神猴式


注意左大腿垂直地面,右脚键回勾


保持髋部摆正,脊柱延展


停留8个呼吸后换另外1侧



5、加强侧伸展式


从半神猴式退出,进入加强侧伸展


注意髋部摆正,脊背延展


停留5个呼吸换另1侧



6、双角伸展式


脚趾指向正前方,。

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