简单的瑜伽减肥动作,上班族能做的简单运动

1、简单的瑜伽减肥动作

简单的瑜伽减肥动作，准备工作，腹式呼吸+冥想　　功能: 均匀的呼吸可以按摩腹腔内的5脏， 帮助宁神静气， 洗涤混沌的头脑， 让心、神、气合1， 提升身体的能量。冥想还可以让思维更加清晰， 头脑更为灵活。　　双腿盘坐， 双手合实于胸前， 双肩放松， 把精神集中在呼吸上。慢慢的吸气，轻轻的呼气， 将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后， 微微打开双臂， 屈起小臂与上臂呈直角。手掌自然弯屈， 拇指与食指握成1个o型进行冥想习。　　注意事项: 静坐时要保持背部的挺直，可以让呼吸更加顺畅。 呼吸要深沉而缓慢，保持全身保持放松。　　简单的瑜伽减肥动作，支撑动作　　功能: 此动作可以锻炼腹部的肌肉，拉伸大腿前部，达到美腿的作用。　　俯卧，双手平放在双肩两侧，双脚并拢自然伸直，吸气，屈膝，抬起小腿与大腿呈直角，同时双手撑起上身，挺胸抬头。感觉腹部肌肉正在被慢慢的拉伸，臀部的肌肉正在收紧。保持姿势几秒钟，呼气，慢慢放下小腿与上身，回到原位。　　注意事项: 脸部，肩部都要放松，上身保持挺直，颈部尽量向上拉伸，呼吸要均匀，缓慢。　　简单的瑜伽减肥动作， 扭转动作　　功能: 此动作可以让脊椎得到按摩， 美化腰部的与颈部的线条。　　双腿盘坐，左臂自然垂直在身体1侧，呼气，以腰为轴，带动身体慢慢向左转，左手撑地。保持姿势几秒钟， 吸气身体还原。 然后换另1侧重复动作。　　注意事项:配合好呼吸， 放松脸部肌肉，转身时，不要将重心放在支撑的手臂上。　　简单的瑜伽减肥动作，伸展动作　　功能:此动作可以美化背部、腰部及手臂线条，让身体慢慢苏醒。　　双腿盘坐，双臂尽量紧贴双耳高举过头顶， 双手交叉， 掌心向天。想象自己是清晨的1莲花， 随着微风轻轻摆动。吸气，身体向左侧弯下，感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展，伸拉。 呼气，身体恢复坐姿。下1个呼吸时，做身体右侧的拉伸。　　简单的瑜伽减肥动作，屈身动作　　功能: 此动作可以锻炼腰腹部肌肉，美化小腹与双臂及手臂线条。　　直立， 双腿并拢，掌心向下，双臂侧平举，深深的吸气，呼气时，身体以腰部为柚向下压，与双腿形成90度角，停留几秒钟，然后慢慢的吸气，抬起身体回到原位。　　注意事项: 弯腰时，尽量保持背部的平直，背、颈、头成1条直线，不要弯腿，尽量让背与双腿形成直角。　　简单的瑜伽减肥动作，冥想动作　　功能: 使腰部、臂部肌肉更紧实，放松头部紧张的神经。　　身体坐于双脚上，双臂水平打开，双手托住颈部，头部自然向后垂，背部呈C型。感觉背部肌肉正在挤压，舒展。　　注意事项: 将胸部挺起，手臂完全向身体两侧打开，保持心无杂念的状态。　　简单的瑜伽减肥动作，支撑动作　　功能: 此动作可以锻炼腰腹部肌肉，打造平坦小腹，美化颈部线条。　　身体俯卧， 双手平放在双肩两侧，双腿自然伸直。抬起右脚，左用脚趾撑地，右腿搭到左腿上，吸气，双手下压，支撑起身体。头尽量往后靠，感觉颈前部，腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿势，呼气，身体还原。换另1侧重复动作。　　注意事项: 这是1个力量型动作。如果身体出现颤抖，要立即停止动作，避免受伤。　　简单的瑜伽减肥动作，平衡动作　　功能: 美化手臂与整个身体两侧的线条，减少大臂内侧赘肉。　　身体直立，双臂紧贴双耳向上伸直，双手交叉，左脚贴右腿慢慢抬起。保持平衡， 自由缓慢的呼吸，感觉有1根绳子在不断的把身体向上拉。　　注意事项: 如腿不能抬得很高，只需抬到力所能及的位置，动作时眼睛可以盯住1处静物，可以帮助保持平衡。　　简单的瑜伽减肥动作，前屈伸展动作　　功能: 此动作可以美化背部， 腰部以腿部的肌肉。　　直坐， 背部自然伸直， 双脚向前并拢伸直， 与上身成直角，屈右腿， 将右脚收到左腿腹股沟处。慢慢地将身体拉近伸直的左腿， 双手尽量去触摸左脚， 眼睛平视前方。自然呼吸， 保持姿势几秒钟，然后吸气， 将身体缓缓复位，左、右两侧双腿重复几次即可。　　注意事项：如果不能碰触到脚尖，可以双手握住1条带子， 将带子套在脚上，双手拉紧带子， 带动身体前倾。　　简单的瑜伽减肥动作，侧扭转动作　　功能: 此动作可以按摩我们的颈椎， 脊椎以及内脏， 帮助清理体内的浊气。　　身体坐直，双脚自然伸直，与上身呈90度角。屈左腿， 把左脚收到右臀外侧， 右腿夸过左腿， 右脚踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝， 呼气， 以腰部为轴， 带动身体转到左侧。背部与颈部保持1条直线. 左手撑地， 保持姿势，自由缓慢的呼吸， 吸气， 将身体还原。　　注意事项:在每次呼气时， 有意识的加大1下扭转的幅度， 但不要引起身体的抖动。　　这些简单的瑜伽减肥动作真的不难吧，^_^ 。

2、上班族能做的简单运动

介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口，这些运动可占不了你多少时间。 晨起前的8分钟 中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。 手指梳头1分钟 用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。 轻揉耳轮1分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。 转动眼睛1分钟 眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。 叩齿卷舌1分钟 轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿；卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。 拇指揉鼻1分钟 用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。 伸屈4肢1分钟 通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强4肢大小关节的灵活性。 收腹提肛1分钟 反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。 蹬摩脚心1分钟 以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。 在办公室忙碌了1天，你是否觉得腰酸背痛，4肢僵直呢？每天在电脑前度过大部分时间，肩部，颈部，腰部等等的疲劳常常会袭击您的身体，将两手向前伸，并将肩部向前收，不均衡的动作自然后造成肩部，背部和经部的疼痛，甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。下面就让我们1起来看1看办公室小运动。 1 伸展运动 这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。 将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。 2 肩部左右摆动 平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。 右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。 3 舒缓疲惫的脊椎和颈部 长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每1个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。 将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。 4 舒展弯曲的腰部和肩部 能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。 将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。 5 调整骨盘突出 长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。 将两手放在膝盖上，瘦身男女然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。 另外呢，整天坐在办公室，想要变瘦，最经济实惠同时最可行的方法就是利用上班的8小时，记住下面的小技巧，在不知不觉中瘦身。 准备动作 背部保持挺直，坐在椅面前2/3处，双手轻撑在椅子两旁。双脚并拢，脚轻轻地踩在地面上。1边吐气，1边将脚跟垫高。吸气，将脚跟踩回地面上。重复上述动作10次。 初级动作 1 拉扯法 挺起背部，端坐，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握———动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止——保持5秒钟后换另1侧做同样运动。这招可以让肩背部血液畅通，舒活筋络。 2 扩胸耸肩法 坐在椅子上，缓慢但用力挺胸，带动双肩向后张开，恢复原状后再反复做10-12次。接下来做耸肩动作，双肩交错运动比同时耸肩更好，各做12次。这两项运动除了可以防治颈椎病和肩周炎之外，还可以提高肺部生理功能。 3 手指伸缩法 双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。这个招式看似简单，但可以迅速促进血液循环，缓解手部疲劳症状。建议长期跟键盘做伴的人每天至少做1次。 4 腿部收缩法 坐在椅子上，脚跟着地，同时用力收缩小腿和大腿肌肉。用力抬起脚跟，瞬间改为脚尖着地。整个过程中两腿肌肉保持持续紧张。如此反复做5分钟，可以改善下半身的血液循环状况。 5 抱蜷法 身体伸直靠住座椅后背。伸直1条腿，自然弯曲，用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒。整个过程中上身和腹部处于持续紧张状态，对腹部、骨盆和臀大肌有放松作用。 6 扭腰法 坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8-12次。此动作可增强腰腹力量和柔韧性,防止腰痛，对祛除腰腹部多余的皮下脂肪也有成效。 7 打坐法 坐在椅子上，收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起1点。保持这种姿势10到15秒钟，重复4到8次。可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌肉力量，还可以预防腰痛和坐骨神经痛。 8 坐式下蹲 坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部。肘部弯曲，臀部前移，身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。 9 坐式速跑 坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起（幅度越大越好），双臂屈肘于身体两侧，按步频交替前后摆动，重复30次。此动作可促进全身血液循环。 呼吸放松逆腹式呼吸法 这种深呼吸方式不仅可以放松身体，还可以增加肠胃蠕动，促进机体新陈代谢。 坐好，用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横隔膜下移，待肺部吸满空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。每吸呼1次约需7－9秒，每次可练习5－8分钟。 冥想放松分段式放松法 这是不少YOGA老师都会推荐上班族采用的放松方式，据说每天下午两点左右，只需做1次，每次3分钟，就可以让接下来的下午和晚上保持充沛的精力。 端坐椅子上，全身放松，眼微闭（当然也可以望着天上的白云），屏除杂念，闹中求静，呼吸应自然绵长。先默想头部和大脑放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默想着从头1直到脚底，1部分1部分地放松即可。